Nniedziela: Biceps i Plecy
1. Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc 3 serie
2.Modlitewnik 3 serie
3. Uginanie pojedynczego ramienia w podporze 4 serie
(ewentualnie uginanie chwytem młotkowym )
1. Podciąganie końca sztangi 4 serie
2. Wiosłowanie jednorącz 3 serie
3. Podciąganie 3 serie
Poniedziałek: Barki i Brzuch
1. Wyciskanie sztangielek 4 serie
2. Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 serie
3. Podciąganie sztangi do brody 2 serie
1. Unoszenie nóg 3 serie
2. Spinanie brzucha 3 serie
3. Unoszenie nóg wisząc na drążku 3 serie
Środa: Klatka i Triceps
1. Wyciskanie na skosie 4 serie
2. Rozpiętki na skosie 4 serie
3. Przenosy 3 serie
(ewentualnie wyciskanie hantli na skosie)
1. Prostowanie na wyciągu 3 serie
2. Francuz jednorącz 3 serie
3. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie
( ewentualnie pąpki tyłem lub na poręczach)
Czwartek: Nogi i Kark
1. Hack przysiady 2 serie
2. Przysiady wykroczne 3 serie
3. Prasa do nóg 3 serie
4. Przysiady 3 serie
1. Broda do szyji 3 serie
2.Prostowanie karku 3 serie
3. Zginanie na boki 2 serie
4. Obracanie 2 serie