Prosba o ocene diety i treningu

Witam mam prosbe jestem poczatkujacym kulturysta to znaczy cwicze juz od jakiegos czasu ale nie widze efektow. Dopiero teraz po przeczytaniu kilku waszych postow ulozylem diete i w miare porzadny trening czy mogli byscie mi pomoc i wprowadzic swoje poprawki
waga:64kg wzrost:176cm

7:00
Platki owsiane 70g
3 jaja kurze całe
B: 32g(22g zwierzęcego) W: 50g T: 22g

11:35
Serek wiejski 200g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 32g(25g zwierzęcego) W: 62g T: 11g

14:30
Ryz 80g
Piers z kurczaka 80g
Oliwa z oliwek 15ml
B: 23g(17g zwierzęcego) W: 63g T: 16g

17:00
Chleb żytni pełnoziarnisty 100g
Szynka z indyka 120g
B: 27g(20g zwierzęcego) W: 54g T: 4g

18:30-18:30
Trening

19:30
45g Carbo
B: 0g W: 42g T: 0g

20:00
Tunczyk w wodzie 100g
Chleb zytni pelnoziarnisty 100g
B: 28g(21g zwierzęcego) W: 54g T: 1g

22:00
Twarog chudy 100g
Oliwa z oliwek 10g
B: 20g(20g zwierzęcego) W: 3g T: 10g

Razem - podsumowanie
- białko 125 g
- tłuszcz 66 g
- węglowodany 328 g
- kalorie 2406 kcal
Udział procentowy
- białko 2,08 g/kg
- tłuszcz 1,1 g/kg
- węglowodany 5,47 g/kg
- kalorie 40,1 kcal/kg

poniedzialek
Klatka
wyciskanie sztangi płasko 3x 12
rozpietki w lekkim skosie (ok. 20 stopni) 3x 12

Triceps
Pompki w podporze tyłem 3x8
Wyciskanie hantli jednorącz stojąc 3x 8

Przedramiona
uginanie nadgarstków podchwytem 3x max

brzuch systemem ABS

środa
Plecy
Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem do klatki piersiowej 3x 5 (z tym mam problem)
Podciąganie hantli jednorącz 3x 12

Biceps
uginanie przedramion ze sztanga stojąc 3x 8
naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 3x 8

brzuch systemem ABS

piatek
Barki
unoszenie sztangielek na boki 3x 12
podciąganie sztangi do brody stojąc 3x 12

Czworogłowe uda
przysiady z obciążeniem 3 x 12

Łydki
wspięcia na palce stojąc 3x max

brzuch systemem ABS

moim zdankiem tak sobie ;/ lepiej bica polaczyc z klata

masz spora niedowage hehe ja bym połączył bic+klata/ tric+barki
i zamiast 2 ćwiczeń na partie(jest raz w tygodniu) 3 ćwiczenia na partie w tym ostatnie dopompowujące;-P i białko zwiększ na 200 gram w końcu chcemy urosnąc nie?

to tylko moje skromne zdanie bo ekspert ze mnie żaden

Grammatik nie wypisuj glipot jak nie wiesz, polaczenie triceps i barki??i w jakim celu?
barki+biceps,klatka+triceps,plecy,nogi. I masz gotowe polaczenie ktore jest oparke na wspolpracy danych grup miesniowych, w slicie partie mozan laczyc na rozne sposoby (a jest ich wiele) podalm tylk przyklad.Jesli chodzi o ten trening to zapoznaj sie z FBW. bd lepsze dla ciebie niz jakies splity na poczatku.

Bery89
tak mistrzu wiem że do klaty dobrze jest wsadzic trica ale bic i klata tez jest dobrym połączeniem.

tak gdzies kiedys sie dowiedziałem że tric+barki to dobre połączenie

To tak dietę kieruj do Odżywiania, ale z tego co zobaczyłem posiłek z godz. 14 zamień z posiłkiem z godziny 17 z którego usuń oliwę a dodaj do godziny 14.
Trening: widzę że masz sprzęt więc też kieruj to do Treningu dla początkujących, tutaj staram sie pomagać ludziom bez sprzetu.