Trening do oceny!

Witam!

Mam 16 lat,185 cm wzrostu i 75 kg wagi.Dopiero zacząłem treningi na siłowni w domu(atlas,ławeczka,sztangielki,sztanga).Staram się ćwiczyć 3 razy w tygodniu co 2 dzień(pon-środa-piątek) ćwiczenia wykonując powoli i dokładnie + basen raz lub dwa w tygodniu + jak czas pozwala to codzienny jogging ok. 2 km + trening piłkarski w piątek. Moim głównym celem treningu jak na razie jest poprawa rzeźby przy zachowaniu odpowiednich proporcji.Przed założeniem tego tematu dużo czytałem i ułożyłem wg mnie dość optymalny trening ogólnorozwojowy dla początkującego jak ja. Oto on:

1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3x12
2. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie (12,10,8,6)
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie (12,12,10,10)
4. Wspięcia stojąc ze sztanga na barkach ewentualnie ze sztangielkami - 3x20
3. Martwy ciąg ze sztangą na prostych nogach - 1x15
4. Przysiady ze sztangą na barkach ewentualnie ze sztangielkami - 3x15
5. Podciąganie sztangi do klatki piersiowej oburącz w opadzie tułowia przodem -3x15
6. Podciąganie sztangi oburącz wzdłuż tułowia do wysokości barków - 2x12
7. Uginanie naprzemianręczne za sztangielkami w staniu -3x12
8. Wyciskanie nogami na maszynie w siadzie - 3x15

Proszę o komentarze i ewentualne propozycje zmian. Jeśli ktoś mógłby orientacyjnie podać wagę ciężaru jaka powinna być używana przeze mnie w danym ćwiczeniu byłbym niezmiernie wdzięczny, gdyż jak do tej pory orientacyjnie dobieram ciężar.Z góry dziękuje i życzę udanego weekendu majowego.

Poczytaj o FBW i uluz dla siebie plan do tego dieta z zerowym lub lekko ujemnym bilansem kalorycznym i bd ok.

Najpierw na 'ruszt' wrzucil bym przez 6 tygodni ACT

zdr.

co do ciężaru skoro do tej pory go orientacyjnie dobierasz to zapamiętaj ile podnosiłeś na poprzednim treningu i zaczynaj od takiego obciążenia na następnym. albo zrób jedno powtórzenie, zobacz czy bardzo ci ciężko i zmniejsz lub zwiększ ciężar. przy jednym powtórzeniu się nie zmęczysz ;)

Jesli chodzi o obciazenia to radze stosowac tygodniowa progresje i mozna prowadzic sobie notatki

zdr.

Ale nikt nie ocenił mojego treningu... Dostałem tylko odpowiedzi na dodatkowe pytania a najważniejsze jest to czy ten trening będzie typowym FBW i czy ćwiczenia na daną partię mięśniową są najlepsze czy istnieją podobne angażujące większą partię mięśniowa?

Dostales odpowiedz ze warto wejsc dla swojego dobra i zdrowia na ACT pozniej sie poprawi plan ktory wrzucisz i bedzie git.

pozdrawiam

Podążając za waszymi radami zaczynam ACT. Swój trening układałem modyfikując przykładowy trening Michaila podpierając sie lekturą ATLASU ĆWICZEŃ wybierając wg mnie najlepsze ćwiczenia.Pogrubiłem te co do których nie jestem przekonany(nr 6,7,8)lub nie mam odpowiedniego sprzętu do ich wykonywania(nr 3).Proszę o pomoc w ostatecznym ukształtowaniu tego planu.

Trening ACT:
1.Brzuszki-(brzuch)
2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud)
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud)
4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-(klatka)
5. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne)
6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne)
7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu)
8. Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu)
9. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka)-(bicepsy)
10. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc-(tricepsy)
11. Uginanie nadgarstków ze sztangą w siadzie nachwytem i podchwytem-(przedramiona)
12. Wspięcia na palce i odwrotne spięcia z obciążeniem na barkach-(łydki)

To wyciskanie sztangi z za karku IMO zbedne. Lepiej daj unoszenie hantli bokiem

zdr.

A co najlepiej dać dać na dwugłowe ud?

Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie zastąpię unoszeniem ramion w przód ze sztangielkami(przednie i boczne aktony mięśni naramiennych) a nie tylko środkowe aktony mięśni naramiennych jak w unoszeniu hantli bokiem

Tylko co z plecami?

Dwuglowych inaczej nie zastapisz bo MC na prostych tez chcesz wywalic

naramienne unoszenie w przod ok

Zamiast MC na prostych daj unoszenie tulowia z opadu badz dzien dobry

zdr.