Trening na mase do sprawdzenia xD

o to trening do sprawdzenia :) na masę
Trening na 3 dni w tygodniu mile widziane poprawki
aa jeszcze dodam że ćwiczę w domu mam do dyspozycji ławeczkę 2x sztangielki (z możliwością regulacji obciążenia) sztangę prostą no i oczywiście obciążenie :)

Poniedziałek Plecy + Nogi

Plecy
* PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
* PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12,10,10,8
* SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU(TZW. „DZIEŃ DOBRY") 12,10,8
* WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY": 12,10,10,8

NoGi
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12,10,10,8 ( w tym jedna seria z małym ciężarem)
*HACK-PRZYSIADY: 10,8,6
*MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12,10,8

ŚRODA KLATA+TRICEPS

KLATA
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOME 12,10,10,8
*WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 12,10,10,8
*MOTYKI 12,10,10
*WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ

TRICEPS
*Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 12,10,10,8
*Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12,10,10,8
*WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:12,10,10,8
*Pompki w podporze tyłem 10,10,8

PIĄTEK BICEPS + BARKI

BARKI
*PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12,10,10,8
*UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ 12,10,10,8
*WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 10,10,8,8
*UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGĄ 12,10,10,8

BICEPS
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12,10,8,8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 12,10,10,8
*UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU": 12,10,8,8
*UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (nie jest to ćwiczenie na bicepsa ale nadgarstki też trzeba ćwiczyć xD )

to by było tyle

Staz??wiek??cel??
Ogolnie trening do dupy szczerze mowiac nogi i plecy w ten sam dzien?? wystarczy zrobic jednego dnia plecy a innego nogi i ten plan calkiem juz inaczej by wygladal ale najpierw podaj podstawowe dane o sobie i dopiero bd mozna cos poprawic.

coś słabo czytasz w temacie i na początku napisałem ze celem jest masa i sie pytasz o cel no chyba nie redukcja

pozostałe dane
waga 65
180 cm wzrost
dieta jest

staż: jakiś rok będzie =]

FBW masz w postach podwieszonych, co do planu to troche brakuje, zla kolejnosc polaczonych parti miesniowych w dany dzien zainteresuj sie FBW a bedzie lepiej.

NoGi
*PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x12,10,10,8 ( w tym jedna seria z małym ciężarem)
*HACK-PRZYSIADY: 10,8,6
*MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12,10,8

Nie wydaje mi się żeby martwy ciąg NA PROSTYCH NOGACH był ćwiczeniem na tę partię mięśni, proste nogi=mięsnie nóg nie pracują=całą pracę wykonują mięśnie proste grzbietu=to nie ćwiczenie na nogi

dla tego połączyłem plecy z nogami bo w sumie te ćwiczenia sie łączą ze sobą

Źle, plecow nie łącz z nogami, dwie duze partie wszak bym powiedzial najwieksze, a ty chcesz je laczyc na jednym treningu? Druga czesc treningu bedzie przez Ciebie fatalnie robiona bo juz nie bedziesz mial na nia sil. Polacz tak: Klatka + triceps, plecy + biceps, barki + nogi + przedramiona. Martwy ciag na prostych nogach wlasnie przede wszystkim angazuje dwuglowy uda. Nie wierysz? Zrob sklon na prostych nogach i jakie miesnie Ci sie naciagaja? Czyz nie dwuglowe uda?

pozdrawiam

a nie za dużo ćwiczeń na triceps i biceps ?

Mishaheq, przy martwym ciągu na prostych nogach mięśnie dwugłowe ud się rozciągają. No właśnie, rozciągają, a nie napinają. Od rozciągania mięśnie nie rosną, tylko stają się bardziej elastyczne. Dalej twierdze, że to nie ćwiczenie na nogi.
Pozdro

TonySnk

A jak cwiczysz biceps to przy opuszczaniu sie nie rozciaga biceps? Dopiero przy podnoszeniu w gore sie napina, tak samo przy mc na prostych. Przy podnoszeniu tulowia jak juz nie odczuwasz rozciagania oznacza to ze sie napina.





A co do ilosci niech najpierw rozpisze w takich grupach jak podalem potem sie skoryguje.

Zmieniony przez - Mishacheq w dniu 2008-04-29 18:10:14

Dobra, przyznaje poomyliłem się, PlayerOne mnie nie słuchaj a jemu daj sogu

Edit: Jak zmienisz sobie dane w profilu to dostaniesz darmo bodajże 3 miechy abonamentu to wtedy daj soga

Zmieniony przez - TonySnk w dniu 2008-04-29 19:35:13