FBW Geneza, Zasady, Podsumowanie.

Marcin a Ty nie w szkole ja pisze z roboty, a FBW miażdży

TRENING A (poniedzialek)

-przysiady 2 serie lub martwy
-wyciskanie na plaskiej 2 serie
-wioslowanie sztangielka 2 serie
-wyciskanie sztangi sprzed glowy 2 serie
-martwy ciag 2 serie lub przysiady
-wyciskanie "FRANCUSKIE" jednorącz sztangielki 2 serie
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem (supinacja) 2 serie
-wspiecia na palce w staniu 2 serie
-brzuch - najpierw dol brzucha, wznosy nog, a potem lawka skosna

TRENING B (sroda) - zmiany w stosunku do treningu A pogrubilem

-przysiady 2 serie lub martwy
-wyciskanie na skosie (gora klatki) 2 serie
-przyciaganie linki wyciagu dolnego (najszerszy grzbietu) 2serie LUB DRĄŻEK
-wyciskanie sztangi zza glowy 2serie
-martwy ciag 2 serie lub przysiady
-prostowanie ramion na wyciagu stojac (triceps) 2serie
-uginanie ramion ze sztanga podchwytem (biceps) 2serie
-wspiecia na palce w staniu 2 serie
-brzuch - najpierw dol brzucha, wznosy nog, a potem lawka skosna

TRENING A (piatek), taki sam jak w poniedzialek




wszedzie po 2 minuty przerwy, powtorzen 6-12, kazde cwiczenie po 2 serie, typ budowy ekto


dobry planik jak na poczatek przygody z FBW i masowka po redukcji ?

aha jeszcze jedno pytanie - czy moge zrobic martwy na poczatku, a przysiady w srodku treningu? (martwy sporo ciezaru wymaga, a na poczatku mojego treningu silka jest prawie pusta











Zmieniony przez - noobor w dniu 2008-04-15 16:13:25

Marcin a Ty nie w szkole ja pisze z roboty, a FBW miażdży

o 12 zaczynałem zajęcia na uczelni


Noobor


Trening A jak i trening B jest wporządku. Plan ćwiczenia również wydaje się być wporządku.

możesz martwy dać na początku na przysiady w środku czy na koniec treningu siła się zawsze znajdzie.

Pamiętaj jednak, że o wiele więcej niż od treningu będzie zalezało od diety.

I staraj się po 6-10 tyg zrobić celowe roztrenowanie jedno lub dwu tygodniowe oraz następnym razem zmienić nieco plan.

Co do ilości powtórzeń 6-12, możesz też tak robić że w pierwszych dwóch tygodniach robisz koło 12 a w przeciągu następnych dwóch tygodni 6 albo odwrotnie. Można też zmieniać ilość powtórzeń z tygodnia na tydzień, ba nawet z treningu na trening ! Urozmaicaj, zaskakuj mięśnie, a będzie tylko lepiej.

zdr.

witam a można zastosować w fbw superserie?

można

takie pytanko odnosnie wzrostu ciezaru
dziele sobie caly cykl tak:

mikrocykl 1 Tydzień 1-2
Zakres 12 powtórzeń

mikrocykl 2 Tydzień 3-4
Zakres 8 powtórzeń

mikrocykl 3 Tydzień 5-6
Zakres 5-6 powtórzeń

Tydzień 7-8
Zakres 5-6 powtórzeń

i teraz: w tygodniu 1-2 zaczynam tak 60% maxa i koncze na 100%
w tygodniu 3-4 to samo
a teraz od jakiego ciezaru zaczac w tyg 5 ?? bo ten mikrocykl 3 trwac bedzie 4 tygodnie to rozklad ciezaru musi byc chyba wiekszy ??
pozdroo

w każdym zakresie musisz mieścić się według planu.
przykładowo:

masz zakres 5-6 powtórzeń, czyli minimum 5 , maximum 6, jak robisz mniej niż minimum powtórzeń czyli ciężar za duży, jak robisz więcej niż maximum powtórzeń to ciężar za mały.

ile % maxa to będzie nie jestem w stanie ci powiedzieć, bo dobrze by było poprostu przed takim 8 tyg cyklem sprawdzić swoje maksy i powyliczać , ale jak tego nie zrobiłeś to możesz spokojnie na czuja dobierać ciężar, przecież to zapewne nie ostatni twój taki 8 tygodniowy cykl.

Art fajny

Jednak biorąc pod uwagę FBW dobrze zastosować (powinno się zastosować bo to chyba też jedna z zasad FBW) stopniowe przeciążanie mięśni , fakt zauważyłeś że powinno się zwiększać ciężar możliwie w kolejnych treningach jednak zdecydowanie lepsze rezultaty daje zaplanowana progresja czyli powiedzmy orientacyjny maks dla danego ćwiczenia mamy wyznaczony zaniżamy go do 70% i jazda co tydzień lub co dwa dokładamy ciężar i to daje dużo większe możliwości i plan staje się bardziej efektywnyi bardziej długofalowy.

Jakoś te rozpiętki mi nie leżą ograniczyłbym się do podstawowych, złożonych ćwiczeń.

W przykładowych planach dałbym na plecy i nogi po 3 serie śmiało.

Można też wspomnieć o połączeniu partii że można zacząć od największych partii (sam tak robię zaczynam od nóg, pleców)i łączyć je ze sobą tak aby ćwiczyć ze sobą współpracujące parie np.
nogi,plecy,biceps,klatka,barki,triceps albo na poczatek treningu dać partię na której nam najbardziej zależy np, barki

Tak czy inaczej art fajny

Ps sog nie wchodzi

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-05-16 20:39:59

Dobry artykulik. Osobiście 13 lat robiłem splita , teraz FBW i jest dobrze. Przysiady robię pierwsze, potem martwy i dopiero reszta(klatka,plecy,barki,bic,tric). Taka kolejność wydaje mi się najlepsza. Co do ćwiczeń, myślę, że podstawowe wystarczają w zupełności, chociaż można od czasu do czasu pokombinować.
Pozdrawiam

Mam takie pytanie odnosnie FBW.Jak sobie mam ulozyc plan A i B nie uwzgledniajac nog i plecow??