R86 - BLOG/SYLWETKA

cześć. postanowiłem założyć ten temat żeby się jeszcze bardziej przyłożyć do pracy nad sobą, poza tym chciałbym, żebyście pomogli mi eliminować błędy. mam nadzieję kiedyś, za rok, dwa, poczytać to co właśnie piszę i być zaje.biście dumnym z pokonanych przeciwności i dokonanych postępów ;)

krótko o mnie: rok temu ważyłem 100kg i ogólnie byłem świniakiem ;) ale postanowiłem spiąć dupę i wziąć się za siebie. pół roku temu ważyłem już 82kg, wtedy zacząłem chodzić na siłownię. najpierw 2msc HST i dieta low-carb, potem 4 msc splita i odpuściłem liczenie kalorii żeby trochę odpocząć psychicznie. dzisiaj ważę 77kg i chociaż rewelacji jeszcze nie ma, to jestem zadowolony i śmieję się z siebie sprzed roku. w 2009 chcę się śmiać z miejsca, w którym jestem teraz :)

wiek: 21
staż: 6 msc
wzrost: 174
waga: 77.1
%bf: wg kalkulatorów BMI ok. 20%, wg mojej wagi ok. 25%

klatka: 93-94
barki: 111 jak dobrze zmierzyłem
ramię: lewe 37.5, prawe 36.5
przedramię: lewe 31, prawe 30
talia: 82-83
udo: 62
łydka: 42

to tyle, potem wrzucę trening i resztę pierdół :)

p.s. liczę na zaje.bisty doping (słowny) ;D

fajny przepis i napewno smacznie, co bedzie trzeba wypróbowac :)
pozdrawiam i zycze MEGA przyrostów :)

Zmieniony przez - paróweczka w dniu 2008-05-05 17:54:17

Witam podaj wzrost zycze powodzenia...bede zaglądał

wzrost masz podany ;)

wrzucam plan treningu:

1. przysiady
2. wyciąg górny
3. wyciskanie na lekko skośnej w górę, hantlami
4. wiosłowanie półsztangą jednorącz
5. dipsy (cluster serie)
6. MC
7. przenoszenie hantli
8. wyciskanie żołnierskie z zarzutem (co 3 powt)
9. podciąganie hantli wzdłuż tułowia na skośnej

jak widać wróciłem do HST, jestem w trakcie mierzenia maxów. zastanawiam się jeszcze nad kilkoma rzeczami:
- co dać na brzuch (chyba spróbuję A6W)
- myślę nad opcjami - aeroby po treningu czy HIIT w nietreningowe
- czy robić przenoszenie hantli, czy jednak jest zbędne
- czy przysiady i MC robić na jednym treningu czy zamiennie (bo z jednej strony mam dość dużo na prostowniki, ale z drugiej nie chcę sobie popuszczać...) ;]

pomóżcie, chłopacy

maxy dla 15stek:

1. przysiady 15x50kg
2. wyciąg górny 15x5sztabka ;)
3. wyciskanie hantlami na lekkim skosie 15x12.5kg
4. wiosłowanie półsztangą jednorącz 15x10kg na olimpijskiej
5. dipsy (cluster serie) max - 6 powt.
6. MC 15x40kg
7. przenoszenie hantli 15x10kg
8. wyciskanie żołnierskie 15x20kg
9. podciąganie hantli 15x10kg

jutro mierzę maxy dla 10tek. ogólnie jak patrzę na te maxy to żenua straszna, szczególnie szlag mnie trafia z tym wyciągiem górnym... tak siedzę i myślę, i zastanawiam się czy tak kiepsko jest dlatego, że miałem złą technikę... niby plecy czułem, ale bicepsy zawsze mnie bolały jak cholera po tym, może trochę za słabo odciągałem ręce do tyłu. teraz już na pewno jest dobrze ;) spróbuję jutro jednak na tym drążku przynajmniej w górnym zakresie ruchu parę razy podciągnąć, może to będę robił zamiast wyciągu.

martwy ciąg przesunąłem na środek treningu, bo jak mierząc 15stki zrobiłem zaraz po przysiadach, to przez 10 min miałem odruchy wymiotne ale jakoś zmierzyłem ten MC, mimo że po samych przysiadach byłem już tak wykończony, że leżałem z 10 min jak zwłoki :) ale będzie lepiej. chociaż trochę osrany jestem przed mierzeniem 5tek :P

bardzo polubiłem dipsy. fajne ćwiczenie, elegancko czuję mięśnie po nim :) kiedyśtam, z tydzień przed mierzeniem maxów zrobiłem 4 powtórzenia i potem jeszcze raz 4. na maxach trochę się w****iłem i powiedziałem sobie, że zrobię 6 i zrobiłem. właściwie 2x6. jutro spróbuję zrobić 7-8.

lubię też wszelkie wiosłowania jednorącz i wyciskanie żołnierskie :) bardzo fajnie czuję po tym plecy i barki.

na klatkę zawsze robiłem ławkę prostą i skośną w dół, więc postanowiłem 2 msc te ćw. odpuścić.

to chyba tyle na dzisiaj :) dalej czekam na pomoc odnośnie poprzedniego wpisu

bless.

Zmieniony przez - R86 w dniu 2008-04-03 23:42:52

maxy dla 10tek:

1. przysiady 10x60kg
2. wyciąg górny 5x6+5x5sztabka
3. wyciskanie hantlami na lekkim skosie 10x17.5kg
4. wiosłowanie półsztangą jednorącz 10x15kg na olimpijskiej
5. dipsy (cluster serie) 8powt, 6powt
6. MC 10x45kg
7. przenoszenie hantli 10x12.5kg
8. wyciskanie żołnierskie 15x25kg
9. podciąganie hantli 15x12.5kg

lipa z podciąganiem, ale z treningu jestem raczej zadowolony. w dipsach zrobiłem 8 powt, tak jak chciałem :) MC mi masakrycznie ciężko idzie, chyba przez te przysiady. wyciskanie hantlami wyszło prawie do upadku, ale byłem pozytywnie zaskoczony.

w poniedziałek 5tki, mam nadzieję na 70 w przysiadzie i 35 w żołnierskim, potem SD do 21 kwietnia. napiszę niedługo o diecie, suplach, może jakieś zdj powrzucam.

dzisiaj się dłużej porozciągałem po treningu bo czułem, że jutro rano mogłoby być konkretnie zakwasowo ale i tak po FBW się zaje.biście czuję.

witam bede zagladał szcegolnie bo jest to o hst ;) aha pamietaj o sd koniecznie ;)

pozdrawiam

witam

słowa o diecie nie ma (no tyle że kiedyś miałeś LC)

możesz wrzucić obecny jadłospis

i jaki masz cel? masa, rzeźba bo trudno się domyślić?

cześć,
teraz jem jak leci, kalorie tak na oko przycinam tylko ww i t, a białka jem w granicach 2g/kg. od SD będą już dokładniejsze proporcje, wtedy rozpiszę jak jem.

cel to spalenie tłuszczu.

R86 odpowiadam na Twoje pytania.

Czy laczyc przysiad z MC na jednym treningu?
- ja bym nie laczyl. Cwiczylem tak i nic dobrego z tego nie wyszlo. Masy wiekszej spektakularnie nie ma a kontuzje sie pojawily.

- czy robic przenoszenie? Jesli masz sile to czemu nie.

Ale ogolnie plan przeladowany. Zobacz na blog peponenta. Skoro jemu wystarcza podstawowe cwiczenia to myslisz, ze tobie nie?
Po co sie meczyc? Zostaw sobie sile na ciezkie treningi.

maxy dla 5tek:

1. przysiady 5x75kg
2. wyciąg górny 5x6sztabka (z napięciem przy klatce)
3. wyciskanie hantlami na lekkim skosie 5x20kg
4. wiosłowanie półsztangą jednorącz 5x20kg na olimpijskiej
5. dipsy (cluster serie) 8powt, 6powt
6. MC - 5x50kg
7. przenoszenie hantli 5x15kg
8. wyciskanie żołnierskie 5x30kg
9. podciąganie hantli 5x15kg

przy maxach dla 10tek jest błąd, w 8 i 9 ćw ma być 10x a nie 15x.

na treningu byłem zadowolony z przysiadów i jak zwykle niezadowolony z wyciągu górnego. w dipsach miałem zamiar zrobić w drugiej serii przynajmniej 7, ale to nic. MC wpisałem na oko i nie robiłem, bo grałem po treningu w piłkę i szkoda mi było kręgosłupa.

niby mam SD, ale nie mogłem się powstrzymać od zagrania 2x w piłkę, taka moja słabość ale teraz przez 9 dni siedzę już na dupie, może wytrzymam :P

kilobb dzięki za pomoc, z planem treningu i tak jeszcze coś tam próbowałem kombinować więc wkleję go jeszcze raz.

jutro pewnie napiszę coś o diecie i suplach.

a, i jak widać po godzinie wysłania tego posta, są jeszcze pewne niedoskonałości z regeneracją i snem, pracuję nad tym, dobranoc

Zmieniony przez - R86 w dniu 2008-04-13 14:22:21

BMR = (9.99x78) + (6.25x174) - (4.92x21) +5 = 1800
TEA = [siłowy (3x45x7) + piłka (2x60x5) + inne aero (2x20x5) + EPOC (3x7%x1768)] /7 = 400
NEAT = 200

zapotrzebowanie = BMR+TEA+NEAT + TEF [6%x(BMR+TEA+NEAT)] = 2600kcal

wstępnie:

2200kcal

B 2.5g/kg ~ 200g
T 1g/kg ~ 78g
W 2.2g/kg ~ 175g

dietę na części pierwsze rozbiję w najbliższym czasie. wszelkie sugestie wskazane.

jeśli chodzi o suplementy to z wartych wymienienia obecnie mam:
- Ostrowię WPC 80
- Venom Alri
na dniach załatwię sobie jeszcze:
- apteczne ZMA
- jakiś kompleks witamin i minerałów

tyle wystarczy. co do witamin, jeśli ktoś może polecić coś taniego/dobrego, będę wdzięczny :)