trening na cell pumpie

akt biore cp

Trening plecow :

1.Podciaganie szeroko nachwytem do klatki 5 serii (10-8-6-6-6)
(ostatnia seria to juz taki zmeczony ;o)
2.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 serie (14-12-10-8)
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (na maszynie szerokim uchwytem) 4 serie (12-10-8-8)
4. Niewiem, jak te cwiczenie opisac. Otoz tak: wyciag gorny, przyczepiam do niego linki i stoje lekko pochylony do wyciagu (rece lekko ugiete).Wykonuje ruch z gory do dolu, rece ida lekko za biodra. Te cwiczenie bardzo dobrze pompuje motylki ;)

4 serie(16-14-12-10)






Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x (12-10-8-6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 4x (12-10-8-6)
3.Uginanie hantelek stylem mlotkowym 4x (12-10-8-8)



Barki :
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (na shmicie) 4x + rozgrzewkowa (14-12-10-8)
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x (12-10-8-6)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą podchwytem 4x (10-8-6-6) bardzo ciezki cwiczenie
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 (12-10-8-8)



Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x + rozgrzewkowa (12-10-8-6)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x (12-10-10-8)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x (12-10-10-10)
4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3x(12-10-8-8)



Triceps:
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x + rogrzewkowa (12-10-8-8)
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (trojkat) 4x (12-10-10-8)
3.POMPKI NA PORĘCZACH 3x (10-8-6)


PLAN :
Pn. - Klatka + Biceps
Wt. - Nogi + Przedramie
Śr. - wolne
Czw. - Plecy + Triceps
Pt./Sob. - Barki
Niedz. - wolne

na kazdym treningu staram sie robic brzuch :)



czekam na opinie i jak cos zmiany.

pzdr

coś o sobie?
plan ogólnie przeładowany.

pzdr/

staz 7 miesiecy
waga 82
wzrost 182


Koniu wypowiedz sie szczegolowiej


Zmieniony przez - rahimex w dniu 2008-04-12 18:39:43

cwiczysz na mase?

moim zdaniem barki przeladowane

Barki :
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (na shmicie) 4x + rozgrzewkowa (14-12-10-8)
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x (12-10-8-6)
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangą podchwytem 4x (10-8-6-6) bardzo ciezki cwiczenie
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 (12-10-8-8)

albo 1 cwiczenie albo 2

Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x (12-10-8-6)
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x (12-10-8-6)
3.Uginanie hantelek stylem mlotkowym 4x (12-10-8-8)

ja bym dal modlitewnik na koncu bo najbardziej tyra lapy.

Jak cwiczysz przedramiona i brzuch?

nie wiesz co to znaczy przeładowany?
masz za dużo serii jak na ten staż,
a cell pump to nie SAA, byś mógł trenować jak zawodowiec.

na duże partie 10-12 serii, na małe 6-7, przy tym zaawansowaniu starczy.

pzdr/

cwiczenia moga byc, tylko zmniejszyc serie?


Nogi (suwnica,dwuglowe,lydki) - 3 podstawowe bez forsowania (po operacji jestem)

Przedramie
a) uginanie ramion stojac nachwytem 3x
b) uginanie nadgarstkow podchwytem i nachwytem na zmiane 3x

Trening plecow :

1.Podciaganie szeroko nachwytem do klatki 5 serii - wystarczy do brody, daj jako ostatnie.
3.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (na maszynie szerokim uchwytem) 4 serie -(zrobiłbym na wolnym ciężarze, jako drugie,
jako pierwsze martwy ciąg 4 serie, jeżeli nie robiłeś jeszcze - większy zakres powtórzeń mały ciężar)





Biceps:

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x (12-10-8-6)
3.Uginanie hantelek stylem mlotkowym 4x (12-10-8-8)

Starczy 6-7 serii, 4 uginania ze sztanga, 3 młotkowo

Barki :
1.Wyciskanie sztangi zza głowy (na shmicie) 4x + rozgrzewkowa (14-12-10-8)
4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 (12-10-8-8)

Wywal jedno wyciskanie, unoszenie w przód też zbędne - przednie aktony i tak pewnie przy klacie sobie równo przećwiczysz , zamiast tego daj unoszenie na boki lub podciąganie sztangi do brody.


Klatka:
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x + rozgrzewkowa (12-10-8-6)
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x (12-10-10-8)
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x (12-10-10-10)

pierwsze 3 tarczą.



Triceps:
1.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x + rogrzewkowa (12-10-8-8)
2.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (trojkat) 4x (12-10-10-8)

starczą 2 pierwsze.

Na nogi przysiady i martwy na prostych nogach, bo to podstawa, więcej nie trzeba.


pzdr/

koniu

wiekszosc mowi, zeby podciaganie robic jako pierwsze - daje ostry wycisk (mam bardzo slabe wyniki w podciaganiu i chce to ulepszyc, wiec moze niech bedzie jako cwiczenia pierwsze ?)
martwego ciagu nigdy nie robilem. Ma sie rozumiec, ze pas koniecznie trzeba zalozyc ?
jak te cwiczenia poukladac?


nogi robie tak, jak lekarz mi zalecil


biceps tylko 2 cwiczenia ? ;o uginanie sztanga prosta stojac i stylem mlotkowym ;o moze te cwiczenia po 3serie + 3 serie modlitewnika ?




Zmieniony przez - rahimex w dniu 2008-04-13 12:54:03

martwy ciag nie koniecznie z pasem

technika na 1 miejscu

podciąganie osiowo rozciąga kręgosłup, więc robisz je na końcu.
martwy jako pierwszy, bo wtedy najmniej obciążasz kręgosłup.
pas tylko do rekordów ewentualnie powtórzeń <5.

jak poćwiczysz parę lat, będziesz mógł robić po 9 serii na biceps,
2 ćwiczenia starczą.


a lekarze zazwyczaj nie mają pojęcia o treningu, więc nie słuchaj.


pzdr/

Zmieniony przez - Koniu151 w dniu 2008-04-13 13:38:57

koniu jak wyzej napisalem zalezy mi najbardziej na ulepszeniu ilosci podciagniec sie, robiac na koncu pewnie juz nie bede dal rady zrobic nawet jednego podciagniecia

dlaczego martwy ciag jest tak wazny ?

pzdr

Zmieniony przez - rahimex w dniu 2008-04-14 08:07:26