cześć!! polecam trening Filara... niestety nie mogłem go znaleźć na forum (wiem, że na pewno jest) więc przepisałem z swojego dziennika treningowego. Ustalasz ciężar który możesz wycisnąć 7/8 razy (nie więcej) i przyjmujesz go jako 100%.
Progresja
1 seria 77% cięzaru x max (ok. 18-20 powt.)
2 seria 85% x max (10-12)
3 seria 92% x max (5-7)
4 seria 100% x max (3-4)
5 seria 77% x max(16)
REGRESJA W DRUGIM TYGODNIU CYKLU
1 seria 100% cięzaru = 108% x max (4)
2 93% x max (7)
3 86% x max (9)
4 72% x max (11)
5 79% x max (12)
W ostatniej serii próba podejścia pod 108 %(możesz a nie musisz)
Jeżeli wyciśniesz 3x ten ciężar to przyjmujesz go jako 100% do progresji i kontynuujesz.
Liczba powt. jest tylko orientacyjna... na początku sporo ją przekraczałem, nawet o 4 powt. (chociaż za 100% przyjąłem ciężar, którym z trudem zrobiłem 7 powt.) pod koniec w regresji brakowało mi do pierwszych 3 serii, więc powtarzałem cykl progresja regresja.
Trening uważam za bardzo dobry... na krealkalynie i BCAA w ciągu 6 tyg. skoczyłem z 120 na 135 kg. Klatkę trenowałem 2 razy w tyg. Poniedziałek wyżej wspomniane
wyciskanie + triceps (lżej), w czwartek dociskanie, pompki 3 x max (pod koniec z obciążeniem) i francuz siedząc (ciężko).
życzę pierwszych miejsc na zawodach
nocti