dzien1
klatka triceps
dzien drugi plecy biceps
dzien trzeci barki
klatka
wyciskanie sztangi na lawce plaskiej
wyciskanie sztangi na lawce skosnej
wyciskanie sztangi głowa do dołu
rozpietki na plaskiej
triceps
sciagnanie na wyciagu od gory na grazku prostym
sciagnanie na wyciagu od gory na grazku łamanym
sciagnanie na wyciagu od gory linki
pompki na poreczach
plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) za glowe
Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) do klatki
Ściąganie raczki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (chwyt mlotkowy)
Podciąganie końca sztangi w opadzie
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")
Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Wyciskanie sztangi zza głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Odwrotne rozpiętki
kazde cwiczenie 4 serie od 12 do 6 powtorzen ze zwiekrzanym obciazeniem ilosc treningow trzy dni dzien przerwy i trzy dni itd. nie cwicze nog z uwagi na chorobe stawow kolanowych...