Prosze o pomoc z planem

WItam chcialbym prosic o pomoc z doborem planu treningowego. pierwsze 2 miesiace cwiczylem ogolnorozwojowka przytylem ponad 5kg potem zaczalem cwiczyc tym treningiem https://www.sfd.pl/MASS_-_fifirifi-t388976.html i waga stanela w miejscu coprawda ostatnio bylem chory pzrez tydzien ale kontrolowalem wage codziennie i jestem pewny ze nie mialo to wiekszego wplywu na zastoj. Korzystajac z tego ze w czasie choroby mialem tygodniowa regeneracje pomyslalem ze zmienilbym plan treningowy na FBW. Co prawda po chorobie zrobilem juz 2 treningi splitem mysle ze nie bedize mialo to wiekszego znaczenia jesli teraz przerzuce sie na 6tyg plan FBW (poprawcie mnie jesli sie myle). No to bazujac na przykladowym planie Georga prosze o kilka rad w dopasowaniu treningu.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Chcialbym cwiczyc systemem 15 10 5 na zmiane co sesje treningowa.
Z odciaganiem na drazku beda problemy poniewaz znajac swoje mozliwosci to bez pomocy zrobie z 4 powtorzenia w pierwszej serii.Mysle jeszcze nad kolejnoscia cwiczen gdyz duzo sie czyta na temat tego aby przysiady robic na poczatku sesji treningowej.
W piatki chetnie dolozylbym na koniec z 2 serie uginania nadgarstkow a tak ogolnie to jeszcze na koniec kazdej sesji wspiecia na palce + brzuch. Z gory dziekuje za wszystkie rady a mam nadzieje ze cos doradzicie ;)

Sam plan, który wkleiłeś, dobry jest.

Z odciaganiem na drazku beda problemy poniewaz znajac swoje mozliwosci to bez pomocy zrobie z 4 powtorzenia w pierwszej serii.

Możesz:
1. Sam drążek "wyrwać" z systemu 15-10-5, robić po prostu tyle, ile dasz radę.
2. Zamienić drążek na wyciąg.

Osobiście uważam że 1 rozwiązanie jest lepsze.

Mysle jeszcze nad kolejnoscia cwiczen gdyz duzo sie czyta na temat tego aby przysiady robic na poczatku sesji treningowej.

Z jednej strony masz rację.
Z drugiej sam Georgu napisał:

3) Układamy partie po kolei ze sobą współpracujące: klatka piersiowa- barki- tricepsy- plecy -nogi- bicepsy lub odwrotnie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy

Więc nic się nie stanie jeśli plan zostanie tak, jak jest. Choć ja osobiście radziłbym Ci drugą wersję z podanych rozkładów. Ale to moje osobiste preferencje.

W piatki chetnie dolozylbym na koniec z 2 serie uginania nadgarstkow a tak ogolnie to jeszcze na koniec kazdej sesji wspiecia na palce + brzuch.

Nie widzę przeciwwskazań.

Ave

Możesz:
1. Sam drążek "wyrwać" z systemu 15-10-5, robić po prostu tyle, ile dasz radę.
2. Zamienić drążek na wyciąg.

Jeszcze co do tego systemu 15-10-5 to zastanawiam sie czy gdy zalezy mi na masie nie lepsze byloby zwykle rozplanowanie na 6-9 powtorzen w kazdej serii.
CO do samego drazka to raczej go "wyrwe" :P ale kiedys rozmawialem na ten temat z Michailem i polecil mi wiosla nachwytem jako zamiennik gdyz jest to o wiele lepsze niz wyciag.
Chcialbym poznac Edgar Twoje zdanie na ten temat.

Choć ja osobiście radziłbym Ci drugą wersję z podanych rozkładów. Ale to moje osobiste preferencje.

I tak tez wlasnie zrobie plecy- nogi- bicepsy- klatka- barki- tricepsy i mysle ze to bedzie dobrym rozwiazaniem.

Jeszcze co do tego systemu 15-10-5 to zastanawiam sie czy gdy zalezy mi na masie nie lepsze byloby zwykle rozplanowanie na 6-9 powtorzen w kazdej serii.

6-9 powtórzeń? Niespotykane dosyć. Najczęściej na masę stosuje się 8-12.
Swoją drogą - możesz spróbować 15-10-5 z zamianą co dwa tygodnie, czyli:
pierwsze dwa tygodnie robisz 15 powtórzeń
kolejne dwa tygodnie robisz 10 powtórzeń
ostatnie dwa tygodnie robisz 5 powtórzeń

Ciężko stwierdzić po prostu, jeśli masz opory nic nie stoi na przeszkodzie, żebyś wykonywał "normalny" zakres powtórzeń.

CO do samego drazka to raczej go "wyrwe" :P ale kiedys rozmawialem na ten temat z Michailem i polecil mi wiosla nachwytem jako zamiennik gdyz jest to o wiele lepsze niz wyciag.
Chcialbym poznac Edgar Twoje zdanie na ten temat.

Cóż, Michail wie co mówi.
Aczkolwiek trzeba pamiętać, że wiosłowanie działa inaczej na plecy niż wyciąg. Jeśli zależy Ci na budowaniu szerokości pleców lepszy byłby wyciąg, jeśli na ich grubości - wiosłowanie. Jeśli zaś nie masz jakichś konkretnych preferencji - wiosłowanie jest lepsze od wyciągu.
Idąc dalej tym tropem dochodzimy do wniosku, że od wyciągu lepszy jest drążek - a tego już nie można porównać z wiosłowaniem.

Czyli podsumowując:
drążek > wyciąg
wiosło > wyciąg

Jeśli powstały jakieś niejasności - pytaj.

teraz moj plan wyglada tak:

A
Nogi:
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- Martwy ciąg 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Lydki:
- Wspiecia na palce z hantlem 2s
Brzuch
- Wznosy + spiecia


B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Lydki:
- Wspiecia na palce z hantlem 2s
Brzuch
- Wznosy + spiecia

Prosze o mozliwa poprawe.
Co do tych powtorzen chetnie sprobowalbym tego systemu 15-10-5 ze zmiana co 2 tygodnie ale troche boje sie ze bede musial zmniejszyc ciezary przy pierwszych tygodniach a nastepstwem tego bedzie zastoj.

Nogi w A:

- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s

Tak byłoby IMO lepiej - najpierw czworogłowe, potem dwugłowe. Choć są ludzie, którzy ćwiczą tak, jak Ty napisałeś.

troche boje sie ze bede musial zmniejszyc ciezary przy pierwszych tygodniach a nastepstwem tego bedzie zastoj.

Nie zgodzę się.
W treningu HST na przykład przez 6 tygodni posługujemy się ciężarem o wiele mniejszym od tego, który potrafimy podnieść przed rozpoczęciem całego cyklu. Mimo tego dosyć dziwnego wyczynu HST pozostaje jednym z IMO najlepszych treningów na masę.
To że nie posługujesz się jak największym ciężarem nie oznacza, że nie będziesz rósł.
Zresztą, znasz hasło "technika ponad ciężar"? Tu ono bardzo pasuje. Co z tego że będziesz wyciskał powiedzmy 20kg mniej, jeśli będziesz to robił w większym zakresie powtórzeń i lepiej technicznie?
Na siłę przyjdzie jeszcze czas, jak łykniesz więcej stażu.

najpierw czworogłowe, potem dwugłowe.
Wsumie racja dzieki za zwrocenie uwagi :)

Ogolnie to przekonales mnie moje obawy znikly od poniedzialku zaczynam trening :P
Mam jeszcze ostatnie pytanie co do tego piatkowego uginania nadgarstkow 2 serie po 20 powtorzen bedzie dobre?
a i jeszcze lydki tez chyba lepiej bedzie troche popalic? :P

Mam jeszcze ostatnie pytanie co do tego piatkowego uginania nadgarstkow 2 serie po 20 powtorzen bedzie dobre?

2 serie - TAK
20 powtórzeń - tu już nie byłbym taki pewny
Nie wiem jak u Ciebie z przedramionami, bo każdy jest inny - ale ja, żeby je "poruszyć" wykonywałem ok 50 powtórzeń (piszę około - bo nie liczyłem po prostu. Robiłem do momentu, w którym czułem, że mi sztanga zaraz wypadnie z rąk.).

a i jeszcze lydki tez chyba lepiej bedzie troche popalic? :P

Jak najbardziej. :)
IMO identyczna zasada jak przedramiona. :)

Nie wiem jak u Ciebie z przedramionami, bo każdy jest inny - ale ja, żeby je "poruszyć" wykonywałem ok 50 powtórzeń Bardzo slabo :P umieram juz przy 20 powtorzeniach ale moze jakbym wzial mniejszy ciezar... no jakos metoda testow dojde do optymalnego rozwiazania dzieki za wszystkie rady :)

a dobra jeszcze spytam dla pewnosci... co do cwiczen podczas calego 6 tygodniowego cyklu mozna dokonywac jakis zmian? tzn np przy bicepsie zmienic sobie gryf w polowie cyklu? albo np uginanie mlotkowe na z supinacja nadgarstkow?

co do cwiczen podczas calego 6 tygodniowego cyklu mozna dokonywac jakis zmian? tzn np przy bicepsie zmienic sobie gryf w polowie cyklu? albo np uginanie mlotkowe na z supinacja nadgarstkow?

Można.
Aczkolwiek ja nie jestem zwolennikiem takiego rozwiązania. Zrozumiałbym gdybyś po pierwszym treningu zmienił ćwiczenie - bo Ci po prostu "nie leży". Ale w połowie cyklu? Według mnie nie ma to większego sensu, zamiast w pełni wykorzystać jedno ćwiczenie robisz dwa, ale z żadnego nie korzystasz w stu procentach.

Dlaczego pytasz, już planujesz jakieś zmiany, czy tylko ot tak, z ciekawości? :>

Jakbyś miał jeszcze jakieś pytania - wal śmiało.