Prosze o ocene planu - Masa.

Prosze o objektywna ocene tego planu:)

Poniedzialek - Klata + Biceps

Klatka:
- Ławka płaska 12-10-8-8 Zwiekszanie ciezaru co 10 kg.
- Ławka skośna jw. adekwatnie do ławki płaskiej lecz zwiekszanie ciezaru co 5kg
- Przenoszenie sztangielki wzdloz ciala 4x10

Biceps:
- Unoszenie sztangi 12-10-8-6 zwiekszanie ciezaru co 2.5 kg
- Modlitewnik identycznie co w pierwszym cwiczeniu
- Unoszenie hantelek na przemian ręcznie w pozycji stojącej 3 x 12 na jedna lape = 24 na jedna serie

Wtorek - Plecy + Triceps

-Przyciąganie trójkąta (atlas z dołu oraz z góry) 15-12-10-8
-Przeciąganie drązka z atlasu do szyi 15-12-10-8
-Martwy ciąg 12-10-8

Triceps:
-Francuskie wyciskanie 12-10-8-8
-Ciągnięcie drązka z atlasu wzdłuż całego ciała

Środa - Wolne

Czwartek - Barki + Przedramia
- Barki przod 12-10-8-6
- Barki tyl jak wyzej
- Unoszenie sztangi do góry w pozycji stojącej wzduż tłowia jak 4x10
- Ciągnięcie drązka z atlasu do klatki piersiowej (adekwatnie do pleców lecz ciągnięcie drązka do klatki piersiowej

- Nadgarstki superseria 4x25
- Podnoszenie sztangi na przedramie (adekwatnie do bicepsów lecz nadchwytem) 4x10

Piątek - Wolne

Sobota - Nogi + klatka + biceps
Nogi:
- Przysiady 15-12-10-8-6
- Łydki 25-22-20-17
- Atlas 15-12-10-8-6
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Rozpiętki 4x10
Biceps:
- Modlitewnik 12-10-8-8

Dziekuje, plan robiony na szybko , o niczym nie zapomnialem mam taka na dzieje, chodzi mi glownie o ocene ogolna planu(czy dobrze polączone partje, i w ogole, jestem otwarty na wszelkie propozycje)

dodatkowo widac po nicku "89" ze jestes mlodszy od nas obu.

wiedza ksiazkowa nie jest wszystkim owszem - ale trzeba miec najpierw ją aby moc podejmowac dyskusje, miec punkt oparcia.
nie mowiąc o tym ze to walsnie z ksiązek ludzie i najwieksze autorytety przekazują sobie wiedzę, chyba ze autorytetem jest dla ciebie duzy koles i co powie to swięte.

problemem twoim jest to ze nie dopuszczasz do siebie teorii prawdziwych, ktore burzą twoj system jaki posiadłes sluchajac rad na silowni i przeglądajac plany "kolesi co ćwiczą wiele lat".

pozatym dochodząc do sedna - wypada zachowywać sie kulturalnie, nie obrażać, jesli nie masz czym podeprzeć swoich osądów.

Z tego co przejrzałem to w poniedziałek za dużo serii na biceps. 3 serie jednego ćwiczenia powinny starczyć. We wtorek triceps może być lekko zmęczony, gdyż w pon razem z klatą lekko pracuje. Ale na upartego może być :) Na plecy zamiast pierwszego ćwiczenia wrzuciłbym podciąganie 4 x max. Na barki też bym wyrzucił jedno ćwiczenie (w sumie to zależy jeszcze jaki masz staż na siłce). A to ćwiczenie: Podnoszenie sztangi na przedramie (adekwatnie do bicepsów lecz nadchwytem) 4x10 - to z tego co zrozumiałem to jest raczej ćwiczenie na triceps a nie przedramie Jak dobrze ćwiczysz klate i biceps w poniedziałek to w sobotę już tego nie rób. Pozwól im się dobrze zregenerować Lepiej przyrzeźnić nogi :D I co to jest za ćwiczenie dla nóg Atlas? Możesz bardziej sprecyzować? A jeśli chodzi o wyciskanie na maszynie, to po przysiadach to ćwiczenie jest zbędne. Do nóg dorzuć jeszcze coś na dwugłowe, np uginanie w leżeniu. I na dobrą sprawę mógłbyś robić barki i nogi w jeden dzień. Miałbyś dodatkowy dzień na regenerację. Domyślam się, że twój staż na siłowni nie jest zbyt długi, dlatego treningi 3 x w tygodniu będą dobrym rozwiązaniem :]

Więc z grubsza to by było tyle ode mnie ;) Ale najlepiej poczekać na opinie ekspertów :)

po pierwsze- ile cwiczysz ? ten dział jest dla osob ze stazem od zera do 2 lat.. a to spora rozpiętość

Jesli to mialby byc trening dla ciebie to jest wszystko zle, poprostu nie odpowiedni plan na twoj poziom zaawansowania(FBW).
A jesli chodzi o sam plan to:

Klatka:
- Ławka płaska 12-10-8-8 Zwiekszanie ciezaru co 10 kg.
- Ławka skośna jw. adekwatnie do ławki płaskiej lecz zwiekszanie ciezaru co 5kg
- Przenoszenie sztangielki wzdloz ciala 4x10 (zbedne,lepiej to zastapic rozpietkami,lub jakims innym cwiczeniem)

Biceps:
- Unoszenie sztangi 12-10-8-6 zwiekszanie ciezaru co 2.5 kg
- Modlitewnik identycznie co w pierwszym cwiczeniu (albo uginanie podchwytem albo modlitewnik 2cwiczenia razem nie ma sesnu)
- Unoszenie hantelek na przemian ręcznie w pozycji stojącej 3 x 12 na jedna lape = 24 na jedna serie (jak juz to mlotki naprzemienne)

Wtorek - Plecy + Triceps (dodac wioslowanie i podciaganie sie na drazku, zamiast tych 2 pierwszysch cwiczen i byloby o wiele lepiej)

-Przyciąganie trójkąta (atlas z dołu oraz z góry) 15-12-10-8
-Przeciąganie drązka z atlasu do szyi 15-12-10-8
-Martwy ciąg 12-10-8

Triceps: (czacholamacze i francuskie jednoracz)
-Francuskie wyciskanie 12-10-8-8
-Ciągnięcie drązka z atlasu wzdłuż całego ciała

Środa - Wolne

Czwartek - Barki + Przedramia (unoszenie bokiem i zza karku to by wystarczylo, no mozna by bylo jeszcze dodac unoszenie bokiem w opadzie)
- Barki przod 12-10-8-6
- Barki tyl jak wyzej
- Unoszenie sztangi do góry w pozycji stojącej wzduż tłowia jak 4x10
- Ciągnięcie drązka z atlasu do klatki piersiowej (adekwatnie do pleców lecz ciągnięcie drązka do klatki piersiowej

- Nadgarstki superseria 4x25
- Podnoszenie sztangi na przedramie (adekwatnie do bicepsów lecz nadchwytem) 4x10

Piątek - Wolne

Sobota - Nogi + klatka + biceps (wywal klatke i biceps)
Nogi:
- Przysiady 15-12-10-8-6
- Łydki 25-22-20-17
- Atlas 15-12-10-8-6
Klatka:
- Wyciskanie sztangielek 4x10
- Rozpiętki 4x10
Biceps:
- Modlitewnik 12-10-8-8
Moim zdaniem jest za duzo cwiczen wykonywanych na atlasie ktore mozna o wiele lepiej wykonac i zastapic bez takiego sprzetu.


Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-03-24 09:59:40

Zmieniony przez - Bery89 w dniu 2008-03-24 10:00:49

no to bery89 po co poprawiasz? i to w dodatku kiepsko

ok. Więc serie cwiczen po zastanowieniu zmniejszam do 3 serii , dzieki temu bede mogl zrobic wszystkie podqane wyzej cwiczenia, czy tak? Nadal mam trudnosc z ulozeniem kolejnosci tych partji, proponuje cos takiego...

Poniedzialek - Klata + Przedramie
Wtorek - Plecy
Sroda - Wolne
Czwartek - Biceps + Triceps
Piatek - Barki
Sobota - Nogi

Dlaczego barki osobno i nogi osobno.. Poniewaz gdy robie barki pochlania mi to okolo 50 minut, zas gdy robie Nogi to prawie godzine, bo poki co mam slabe nogi i dosc sporo odpoczywam.. Co wy na to?? Ewentualnie gdy barki oraz nogi wybobie w mniej niz godzine chcialbym zrobic sobie W piatek po Barkach naprzyklad biceps, a w Sobote po Nogach jedno cwiczenie na klatke, naprzyklad
rozpiętki na atlasie:) lub lawke plaska.

do f***master: po to poprawiam zeby pokazac podstawowe bledy, mowisz ze kiepsko? wiec co jest wg ciebie zle z tego co poprawilem? na ulozenie odpowiedniego planu sa tysiace kombinacji a ja podalem najprostsze rozwiazanie. Partie
pon: barki + biceps
wt: nogi
czwar:klatka + triceps
pia:plecy przedramie + kaptury
Wiec nie pisz ze kiepsko skoro nawet nie wiesz obc w tych poprawkach co napisalem.

Nadal nie odpowiedziałeś ile ćwiczysz... A to ma znaczenie ;>

wiem o co biega uwierz mi..

wydaje mi sie ze skoro bierzesz sie za poprawe planu to całego .. bo np o nogach nie powiedziałes mu nic , czyli zaakceptowales taki plan;

Nogi:
- Przysiady 15-12-10-8-6
- Łydki 25-22-20-17
- Atlas 15-12-10-8-6

5 serii na czworoglowe- najwieksza partie ciała.
łydki są.
"atlas" - mozesz sie domyslac czy to wyprosty siedzac, uginanie stojąc, wspiecia siedząc, przywodziciele , odwodzenie... - moze i domyslasz sie dobrze ale 100% pewnosci nie masz co to za cwiczenie i na co.

wydaje mi sie ze to nieco za malo jak na pół ciała.

ten plan poprawilem na szybko(bez wiekszego zastanowienia sie) a zmiany podalem tylko w cwiczeniach,
"zaakceptowales taki plan; "
Ogolnie to nie akceptuje nawet polaczenia parti miesniowych.
Prawie w kazdym planie co widze na forum zawsze jest polaczenie klatka+biceps co dla mnie jest bezsensowne... bo biceps nie ma praktycznie nic do klatki, partie miesniowe mozna laczyc na wiele sposobow ale wzorowac sie na tym co po niektorzy pisza to wychodzi wlasnie cos takiego jak ten plan co autor podal.
A jesli chodzi o ten atlas to napisalem "Moim zdaniem jest za duzo cwiczen wykonywanych na atlasie ktore mozna o wiele lepiej wykonac i zastapic bez takiego sprzetu." praktycznie wszystkie cwiczenia wykonywane na atlasie jak dla mnie sa zbedne i lepiej jest je zastapic cwiczeniami bez "maszyn" - nie da sie "wyczuc" miesnia, nauczyc sie techniki wykonywania itp itd jesli sie cwiczyc prawie wszystko jak w tym planie za pomoca maszyn, to jest wykonywanie mechaniczne ktorego efekty nie sa az tak dobre.

,,Prawie w kazdym planie co widze na forum zawsze jest polaczenie klatka+biceps co dla mnie jest bezsensowne... bo biceps nie ma praktycznie nic do klatki'' dlaczego? .Są różne teorie niektórzy mówią żeby lepiej łączyć biceps z klatką, bo wtedy można dać maksymalną intensywność, a np gdy się połączy klatke z tric to tric jest już zmęczony po klacie.

Ogólnie ten typ treningu jest do bani, nawet dla zaawansowanych.wg.mnie.

Pozdrawiam