dieta do oceny i pytanie o zamienniki posiłków

witam

po długich obserwacjach forum ułożyłem sobie dietę na masę (zapotrzebowanie ok 3500 kcal - ektomorfik)
dieta jest jaka jest, raczej nie będe bawił się
przesadnie dokładnie trzymanie się karteczki, tzn. jak mi sie uleje 20 ml mleka więcej to nie będe odlewał, lub jak wsypie mi się 3 rodzynki więcej do musli to nie będe wybierał . .
choć po cichu mam nadzieję, że nie jest najgorsza ;)

tak z grubsza

1. śniadanie ok 7-8 rano:

płatki owsiane ok 100g
300-400 ml mleka
1-2 jajka na twardo
garść rodzynek do owsianki
troszkę orzechów


2. drugie śniadanie ok 11-12

bułka posmarowana masłem
2 plasterki szynki (obojętnie jaka ?), ale najprawdopodobniej z kurczaka.
plasterek sera
jakis owoc lub warzywo (jabłko, banan, marchew)


3. trzecie śniadanie (nie zawsze, aczkolwiek przeważnie)

takie samo jak drugie śniadanie, czyli bułka z masłem i szynka, serem.


4. obiad/posiłek przedtreningowy 16-17

100g ryżu brązowego
pierś z kurczaka
surówka/kapusta kwaszona/buraczki ćwikłowe


5. podwieczorek/posiłek potreningowy 19-20

ryba - najczęściej tuńczyk z konserwy
pieczywo razowe


6. kolacja 22-23

pieczywo razowe
twaróg

dodatkowo po treningu piję gainera, mam go pić częsciej, tzn w dni regeneracji/międzytreningowe ?

proszę oceńcie moją dietę i odpowiedzcie na ważne dla mnie pytanie:
czy mogę jadać takie pokarmy jak spagetti z sosem, kanapki z szynką i serem zapiekane w piekarniku (dla urozmaicenia smaku).
jeśli tak to w którym miejscu mogę je wpakować do diety ?
prosze podajcie mi również jakieś inne zamienniki potraw w diecie, bo zdrowo myslący człowiek nie będzie jadł tego samego dzień w dzień przez 365 dni w roku . .

pozdrawiam

1. śniadanie ok 7-8 rano:

płatki owsiane ok 100g
300-400 ml mleka
1-2 jajka na twardo
garść rodzynek do owsianki
troszkę orzechów \\\MOżE BYć


2. drugie śniadanie ok 11-12

bułka posmarowana masłem
2 plasterki szynki (obojętnie jaka ?), ale najprawdopodobniej z kurczaka.
plasterek sera
jakis owoc lub warzywo (jabłko, banan, marchew)\\\JEżELI NIE MASZ MOżIWOśCI ZJEDZENIA MIęSA Z WW, MOżESZ JEść TE KANAPKI, Z TYM żE Z FILETEM Z KURCZAKA\SZYNKą Z INDYKA, BąDź TEż BRAć SEREK WIEJSKI. DORZUć TEż ORZECHY WłOSKIE\PESTKI DYNI


3. trzecie śniadanie (nie zawsze, aczkolwiek przeważnie)

takie samo jak drugie śniadanie, czyli bułka z masłem i szynka, serem. \\\TUTAJ MOżESZ DAć TUńCZYKA Z POSIłKU PO TRENINGOWEGO


4. obiad/posiłek przedtreningowy 16-17

100g ryżu brązowego
pierś z kurczaka
surówka/kapusta kwaszona/buraczki ćwikłowe \\\WYRZUć WARZYWA


5. podwieczorek/posiłek potreningowy 19-20

ryba - najczęściej tuńczyk z konserwy
pieczywo razowe \\\ZAMIAST TUńCZYKA DAJ MIęSO (RYBA (MINTAJ, PANGA), M. WOłOWE, KURCZAK, EW. KARCZEK. CHLEB ZASTąP KASZą\MAKARONEM Z MąKI DURUM


6. kolacja 22-23

pieczywo razowe
twaróg \\\WYRZUć CHLEB

dodatkowo po treningu piję gainera, mam go pić częsciej, tzn w dni regeneracji/międzytreningowe ? \\\MOżESZ GO PIć TYLKO PO TRENINGU, BąDź TEż W SZKOLE KIEDY BRAKUJE CI WW.

proszę oceńcie moją dietę i odpowiedzcie na ważne dla mnie pytanie:
czy mogę jadać takie pokarmy jak spagetti z sosem, kanapki z szynką i serem zapiekane w piekarniku (dla urozmaicenia smaku).
jeśli tak to w którym miejscu mogę je wpakować do diety ? \\\MOżESZ JEść TEGO TYPU DANIA ALE WSZYSTKO Z UMIAREM. JESTEś ENDO, WIęC IHMO NIC SIę NIE STANIE JAK ZJESZ JAKIEGOś SłODYCZA RAZ NA TYDZIEń


OGóLNIE DIETA NIE JEST ZłA. MASZ WYLICZONE KCAL I BTW?

1. śniadanie ok 7-8 rano:

płatki owsiane ok 100g
300-400 ml mleka
1-2 jajka na twardo
garść rodzynek do owsianki
troszkę orzechów \\\MOżE BYć


2. drugie śniadanie ok 11-12

bułka posmarowana masłem
2 plasterki szynki (obojętnie jaka ?), ale najprawdopodobniej z kurczaka.
plasterek sera
jakis owoc lub warzywo (jabłko, banan, marchew)\\\JEżELI NIE MASZ MOżIWOśCI ZJEDZENIA MIęSA Z WW, MOżESZ JEść TE KANAPKI, Z TYM żE Z FILETEM Z KURCZAKA\SZYNKą Z INDYKA, BąDź TEż BRAć SEREK WIEJSKI. DORZUć TEż ORZECHY WłOSKIE\PESTKI DYNI
-A czmu tylko z indka i dorbio ...Wpieprzowe sa owiele lepsze niż drobiowe tak imo.
-2 plasterki to miedzy bajki mozesz włozyc sobie Dawaj wiecej !!


3. trzecie śniadanie (nie zawsze, aczkolwiek przeważnie)

takie samo jak drugie śniadanie, czyli bułka z masłem i szynka, serem. \\\TUTAJ MOżESZ DAć TUńCZYKA Z POSIłKU PO TRENINGOWEGO
-Jesli jestes w szkole to moze zostac ,tylko tak samo zastosuj sie do podanych wyzej poprawek
ps. Przeciez smierdzącego tuncyzka nie bedzie nosił do szkoły !!

4. obiad/posiłek przedtreningowy 16-17

100g ryżu brązowego
pierś z kurczaka
surówka/kapusta kwaszona/buraczki ćwikłowe \\\WYRZUć WARZYWA


5. podwieczorek/posiłek potreningowy 19-20

ryba - najczęściej tuńczyk z konserwy(ale tylko w sosie włsnym )
pieczywo razowe \\\ZAMIAST TUńCZYKA DAJ MIęSO (RYBA (MINTAJ, PANGA), M. WOłOWE, KURCZAK, EW. KARCZEK. CHLEB ZASTąP KASZą\MAKARONEM Z MąKI DURUM
-Tunczyk oczywiscie moze zostać ...
-Pamietaj ze twoja diete nie moze sie opierac tylko i jedynie o razowca !!!


6. kolacja 22-23

pieczywo razowe
twaróg \\\WYRZUć CHLEB
-Twarog daj półtłusty
-dodaj tluszczy

ok, dzięki wielkie za odpowiedzi
czyli takie spagetti - przypuścmy, że ok 250g makaronu i do tego sos boloński lub chiński - mogę zjeśc zamiast ryby po treningu ?
czy może lepiej takie coś jeśc w dzień beztreningowy ?
pytam dlatego, że lubie to danie i wyczytałem, że makaron jest dobry do diety na masę, a władować go między posiłki raczej nie dam rady, ileż mona jeść :P więc, od czasu coś musze nim właśnie zastąpić . .

raz na miesiac sobie zjedz jak jestes na masie ...Jak an redukcji zapomnij




Pomysl jakie ma bTW taki pasilek