Trening na masę po przetrenowaniu

Mój staż treningowy wynosi 6 miesięcy nie do końca przemyślanych treningów. Teraz chciałbym to zmienić aby zmaksymalizować moje wysiłki na siłowni i w tym celu ułożyłem ten plan treningowy o którego proszę ocenę i ewentualne poprawki. Oczywiście dietę już ułożyłem bo to jest podstawa aby zdobyć masę mięśniową.
Dodatkowe informacje:
wiek 17 lat
wzrost 186-7 cm
typ budowy: Endomorfik

Poniedziałek; klatka + biceps + brzuch
-wyciskanie sztangi na skosie(45 stopni) w chwycie średnim 12-10-8-6 pow.
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8 pow.
-rozpiętki na ławce poziomej 3x12-10 pow.
-uginanie rąk ze sztangą podchwytem 12-10-8-6 pow.
-uginanie rąk ze sztangielkami w staniu z supinacją nadgarstka 3x12-10 pow.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max
Środa: barki + nogi + brzuch
-wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 12-10-8-6 pow.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 pow.
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10 pow.
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8-6 pow.
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 4x12-15 pow.
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie przodem 4x12-10 pow.
-wspięcia na palce stojąc 4xdo palenia
-wspięcia na palce siedząc 3x do palenia
-skłony tułowia w leżeniu 2x max
Piątek: plecy + triceps + brzuch
-podciągnięcia na drążku w bardzo szerokim chwycie do klatki 4xmax
-podciągnięcia na drążku podchwytem(chwyt na szerokość barków) 3xmax.
-wiosłowanie sztangielką 12-10-8 pow.
-martwy ciąg 3x15 pow.( z mały ciężarem-chcę najpierw wyuczyć się techniki)
-pompki na poręczach 4xmax
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 3x12-10 pow.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max

Aha i w treningu klaty nie robię wyciskania sztangi w leżeniu na ławce płaskiej gdyż tłukłem ją od samego początku mojej przygody z siłką i teraz chcę aby klatka o niej zapomniała. Poprzedni cykl treningowy to mass by Michail. Nie przyniósł mi ona efektów gdyż byłem przetrenowany ćwiczyłem nonstop 6 miesięcy(głupota) myślałem, że nie można się przetrenować dopóki nie odczułem tego na własnej skórze. Teraz robię sobie dwa tygodnie od siłki i ruszyć ostro z masą.
Pozdrawiam i czekam na komentarze, poprawki.


Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2008-03-16 12:08:34

Wrzuce tak jak bym to widzial ;-P

Trening A
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 3x
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2x
-wiosłowanie sztangielką 3x
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3x
-wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 2x
-uginanie rąk ze sztangielkami w staniu z supinacją 2x
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 2x
-wspięcia na palce stojąc 3x
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x

Trening B
- Wrzucil bym tu Martwy ciag 3x
-prostowanie nóg na maszynie w siadzie 3x
-uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem 2x
-podciągnięcia na drążku podchwytem 3x
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 3x
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x wrzucil bym tu rowniez wyciskanie
-uginanie rąk ze sztangą podchwytem stojąc 2x
-pompki na poręczach 2x
-wspięcia na palce siedząc 3x
-brzuszki

mysle ze lepiej by bylo gdybys zaczol od treningow ogolnorozwojowych typu ACT

Sluchaj a systemem MASS Michaila jechales tez jako split? Moze warto teraz sprobowac FBW tymbardziej ze sam widzisz jak organizm dlugo nastawial sie na kolejne bodzce w slpicie. FBW zaskoczy miesnie napewno bardzo mocno i zmusi do wiekszego wysilku a co za tym idzie wiekszych przyrostow.

pozdrawiam

ja przez cała swoją przygodę z siłką trenowałem Fbw i teraz chciałem spróbować czegoś nowego- splita
Zambo19: może być dwa tygodnie Act dla rozruchu a później ostro z masą?

Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2008-03-16 13:39:23

moze byc
ale patrzac na twoj trening to znowu przesadzasz z iloscia.
uluz soeni po dwa cwiczenia na partie.nie przesadzaj bo znowu cie zlapie przetrenowanie,a teraz o to masz latwiej po ostatnich ekscesach.
rob ostroznie nie spiesz sie.masa przyjdzie z czasem.
a takie szarzowanie tylko cie spowolni

Dzięki za odpowiedzi
wobec tego czy plan po "redukcji" mógłby wyglądać tak:
Poniedziałek: klatka + biceps + brzuch
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej 12-10-8-6-4 pow.
-rozpiętki na ławce poziomej 3x12-10 pow.
-uginanie rąk ze sztangą podchwytem 12-10-8 pow.
-uginanie rąk ze sztangielkami 2x12-10 pow.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3xmax
Środa; barki + nogi
-wyciskanie sztangi w siadzie sprzed głowy 12-10-8-6 pow.
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10 pow.
-przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8 pow.
-peostowanie nóg w siadzie 3x12-15 pow.
-uginanie nóg w leżeniu przodem 3x15-12 pow.
-wspiecia na palce stojąc 3x do palenia
-wspięcia na palce siedząc 2x do palenia
-skłony tułowia w leżeniu(brzuszki) 2x max
Piątek: plecy + triceps
-podciągnięcia na drążku do klatki szeroko 4x max
-wiosłowanie sztangielką 12-10-8-6 pow.
-martwy ciąg 3x15 pow.
-pompki na p[oręczach 3x max
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie oburącz 2x12-10 pow.
-unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x max

juz lepiej

czyli mogę śmiało lecieć a jeszcze jedno pytanie czy robić serie do załamania mięśniowego czy raczej dobierać cieżar aby mieć w zapasie 1-2 pow.?


Zmieniony przez - wysięgnik w dniu 2008-03-16 18:04:52

druga opcja

Jak kiedys powiedzial do mnie WODYN: "Chcesz sprobowac czegos nowego? Sprobuj sexu z gejem"
Trzymaj sie FBW bo jest to bardzo dobra metoda treningowa
Ewentualnie jak koniecznie chcesz splita to radze zainteresowac sie wersja partia 2 razy w tygodniu... Podzial gora-dol lub przod-tyl

zdr.

z FBW zrezygnowałem gdyż ciągle chodziłem po nim zmęczony np. po poniedziałku dalej czułem lekkie zakwasy na klacie w środe a tu kolejny trening więc w iom przypadku to już sam nie wiem...ale zostanę chyba prz splicie