Kafar1991/Dziennik/Do przodu nie zważając na przeszkody

No na nogi długo nie poszaleję. Już mnie palec nie boli, mam tylko złamanego paznokcia ale kilka dni temu ból był nie do zniesienia. :-/

Środa

Plecy

1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 3 serie - 6 powt, 8 powt, 8 powt (kilka z pomocą w seriach)

2. Ściąganie drążka za tył głowy 3 serie - 8 x 55 kg, 8 x 65 kg (ost. 60 kg), 8 x 75 kg ( ost. 70 kg )

3. Ściąganie drążka przed siebie 3 serie - 8 x 45 kg, 8 x 50 kg, 8 x 55 kg

4. Wiosłowanie sztangą 3 serie - 8 x 30 kg, 8 x 40 kg, 8 x 40 kg


Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojac 3 serie - 12 x 25 kg (ost 25 kg), 10 x 30 kg (ost 25 kg), 8 x 30 kg (ost. 35 kg)

2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie - 12 x 20 kg (ost 15 kg), 10 x 20 kg (ost 17,5 kg), 8 x 20 kg. (ost. 20 kg)

3. Uginanie ramion na modlitewniku [maszyna] 3 serie - 12 x 15 kg, 10 x 20 kg (ost 20 kg) , 8 x 25 kg (ost. 25 kg)

Przedramię

Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie - 10 x 22,5 kg, 15 x 22,4 kg, 20 x 22,5 kg, 20 x 22,5 kg (ost wszystko. 20 kg)

Uginanie nadgarstków tyłem 4 serie - 10 x 22,5 kg, 15 x 22,5 kg, 20 x 22,5 kg, 20 x 22,5 kg (ost wszystko. 20 kg)


Podsumowanie treningu

Nie mam czasu, żeby wszystko z kolei opisywać ale lajtowy trening zapodałem na plecy chociaż i tak efektywny. Zrobiłem podciąganie, jedna seria i już za***iście czuć plecy. Super ćwiczenie. Wiosłowanie eksperymentowałem z gryfem, ale przy mojej lekkiej wadzie postawy zostanę jednak przy gryfie. Wyciąg zarówno tak i tak zaliczony pozytywnie, nawet bardzo. 75 kg na serie to już całkiem nieźle. Plecy poeksperymentowałem Ale jestem b. zadowolony z drążka. Biceps duża pompa, zobaczymy co za tydzień. Więcej bym napisał ale lece powoli spać.

Pozdro, ocena treningu 7+/10.

Piątek

Barki


1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie - 12 x 25 kg ( ost 25 kg. ) , 10 x 30 kg (ost 30 kg), ]b]8 x 40 kg (ost 35 kg).

2. Wyciskanie sztangi w górę 3 serie - 8 x 50 kg ( ost 45 kg. ) , 8 x 60 kg ( ost 55 kg. ) , 5 x 70 kg (2 z pomocą). (ost 60 kg)

3. Wyciskanie sztangielek 3 serie - 8 x 14,5 kg (ost 12 kg) 8 x 17 kg (ost 17 kg), 8 x 22 kg. ( ost 22 kg )

4. Odwrotne rozpiętki 3 serie - 12 x 20 kg (ost 20 kg) , 10 x 25 kg (ost 30 kg) , 8 x 30 kg. ( ost 35 kg )


Kaptury

1. Szrugsy 3 serie - 12 x 70 kg (ost 60 kg), 10 x 90 kg (ost 80 kg), 20 x 100 kg ( ost 90 kg) 8 x 120 kg

Brzuchy - masakra.



Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Większe ciężary, większe zmęczenie. Czuć po prostu mięśnie, genialnie. Aż mnie ciekawi co jutro poczuję hehe.


Wyciskanie sztangi w górę - Zapodałem naprawdę konkretne (jak na mnie) obciążenia. Pierwsza seria 50 kg, już nie było lekko, chociaż poszło wszystko. Tzn chodzi bardziej o to, że po prostu czułem ciężar. 60 to już było naprawdę ciężko, ale trzeba walczyć, nie odpuściłem. Spróbowałem 70 kg i jednak różnica była bardzo duża. Samemu zrobiłem trzy i przy dwóch jeszcze mi kolega pomógł. Spokojnie, za tydzień będzie lepiej a i tak jestem zadowolony. Chociaż o mało co z kolegą się nie założyłem, że wy******le 8 powtórzeń Nie jest źle.

Wyciskanie sztangielek - Ogólnie pierwsza seria lekka, ale nie można robić 12 kilowym gówienkiem, które odczuwam tak jakbym machał samymi rękoma. Druga seria luz ale trza więcej. Ostatnia poszło na lajcie, tym samym cieżarem co dwa treningi temu nie mogłem wy******lić nawet raz. Pora się wziąć za 27 kilowe hantle.

Szrugsy - Duże kilogramy, a było nawet łatwo. Założyłem sobie ściągacze na dłonie (nie wiem jak to się nazywa) i mogłem więcej powtórzeń większymi obciążeniami robić. Pozostaje tylko się cieszyć. Ale więcej na razie już chyba nie trzeba i tak jest konkretnie.

Brzuchy - dużo serii przywaliłem, mocno to odczułem walczyłem do końca. Do lata myślę, że go zgubię.



Ogólnie trening na bardzo duży plus, wszędzie postępy. Jedynym faktem na minus jest to, że mam tragiczny dzień. Klasa mnie denerwuje już, kilka nieporozumień, zmęczenie i okazało się, że jutro nie jadę na mecz a jechać miałem. Cóż trudno się mówi, jutro sie obudzę i może będzie lepiej. Ale dzisiaj jestem podłamany psychicznie, gdybym nie poszedł na siłownię choć trochę się nie wyładował, to by było jeszcze gorzej. A trening wypas, jedyną zadrą jest fakt, że myślałem, że 70 kg wy******le na 8 powtórzeń.

Ocena treningu: 9/10

Dzisiaj miałem nie iść na siłownię, ale poszedłem. Dotrzymać koledze towarzystwa i troszkę pojeździć na wioślarzu. Ale uznałem, że spróbuję wziąć 80 kg. Total spontan i niestety nie udało się. Próbowałem chyba z 8 razy i kilka razy było naprawdę blisko. Nie byłem na to przygotowany po prostu jakoś, wyrywałem sztangę i za wolno opuszczałem - nawyk jakbym robił serię i zależało mi na tym, żeby jak najbardziej zmęczyć mięśnia - tak jest. Ale tutaj musiałem to wycisnąć. No i nie dało. Raz jednak technicznie o mało co nie wycisnąłem! Centralnie zabrakło mi może z centymetr do końca! No cóż, usiadłem nastawiłem się mega bojowo i wiedziałem, że tym razem wywale to w kosmos. I bym wywalił, już podnoszę a kolega złapał mi za sztangę i powiedział "zaczekaj!" i poszedł na chwilę do łazienki. Wrócił szybko ale koncentracja poszła się walić i dzisiaj już nie poszło. Ale spokojnie, to kwestia tygodnia, a ten ciężar powinien pójść. Nie odpuszczę, ale w domu np. wogóle się na to nie nastawiałem to była spontaniczna myśl, żeby iść na siłownię nie mówiąc już o jakichś nowych rekordach hehe.

Pozdro

olej narazie rekordy poprzez takie spontany można niepotrzebnie nabawić się kontuzji a to jest całkowicie niepotrzebne.

Masz tej pary jedziesz dalej

W sumie racja, poczekam aż 80 będę w stanie naprawdę dobrze technicznie wziąć - a nie byle zrobić hehe. Od jutra nowy plan, postanowiłem bardziej się skupić na górnej części klatki, bo w tym planie skosem w dół i rozpiętkami na maszynie ta dolna część się poprawiła, fajnie zarysowała no ale za to górna przez to nieco gorzej wygląda. Ponadto będę robić rozpiętki hantlami. Jutro trening, już się nie mogę doczekać.

Poniedziałek

Klatka

1. Wyciskanie na ławce płaskiej hantlami 4 serie - 12 x 17 kg, 10 x 19,5 kg, 8 x 22 kg, 6 x 27 kg

2. Wyciskanie sztangi na skosie 4 serie - 12 x 40 kg, 10 x 45 kg, 8 x 50 kg, 6 x 60 (4 z lekką pomocą)

3. Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu 4 serie - 12 x 10 kg, 10 x 15 kg, 8 x 20 kg, 8 x 20 kg

Triceps

1.Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 3 serie 12 x 25 kg, 10 x 30 kg, 8 x 35 kg

2.Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie 3 serie 12 x 14,5 kg, 10 x 17 kg, 8 x 19,5 kg

3. Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12 x 40 kg, 10 x 45 kg, 8 x 55 kg



Wyciskanie na ławce płaskiej hantlami - daawno nie robiłem i pierwsza seria dziwna, po prostu jakoś dziwnie ale zdążyłem już w jej połowie wrócić do nawyku ćwiczenia. Niezłe ciężary sobie zarzuciłem i dałem radę, strasznie nimi nie było. Szkoda tylko, że już od 27 kg kolejne są o 5 kg cięższe a nie np. o 2,5. Wtedy z pewnością częściej można byłoby robić postępy. A ćwiczenie ekstra, już po nim klatka spompowana.


Wyciskanie sztangi na skosie - Pierwsze trzy serie poszły nawet lekko, ostatnią konkretniej w miarę zarzuciłem i samemu dwa powtórzenia i potem z lekką pomocą jeszcze 4 dociągnąłem. Z tygodnia na tydzień będzie coraz lepiej. Zwłaszcza, że skos też w *** dawno robiłem.

Krzyżowanie linek na wyciągu - spoko ćwiczenie nawet. Domęczyło klatkę hehe.

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - tak jak ostatnio, bardzo dobrze poszło. Zmęczyłem triceps, było czuć ćwiczenie i chociaż ostatnio te same ciężary zarzuciłem, to tym razem zrobiłem całą ostatnią serię.


Wyciskanie sztangi francuskie w siadzie - teraz to jest dopiero ćwiczenie. Wcześniej mniejsze ciężary i źle trzymałem i bałem się, że spadnie. Teraz lepiej uchwycę to nie dość, że pewniej robię ćwiczenie to na dodatek lepiej wchodzi.

Prostowanie ramion na wyciągu - poszło, zarzuciłem więcej niż ostatnio i nawet skuteczniej. Robiłem także pełniejszy ruch - efekt? Triceps znakomicie czuję.



Ogólnie trening wypas, bałem się nieco tej zmiany w klacie, ale okazało się, że na mega plus. Tego mi było trzeba, pewnego pobudzenia hehe. Plan jest ekstra, przynajmniej pierwszy dzień. Zobaczymy jakie efekty będą w te dwa miesiące. Już się środowego treningu nie mogę doczekać.

Ocena treningu: 10/10

Środa

Plecy

1. Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem 4 serie - 10 powt, 10 powt, 8 powt, 8 powt

2. Ściąganie drążka za tył głowy 4 serie - 12 x 55 kg, 10 x 60 kg 8 x 65 kg, 6 x 80 kg.

3. Wiosłowanie sztangielką 4 serie - 12 x 17 kg, 10 x 19,5 kg, 8 x 19,5 kg, 6 x 22 kg

4. Maszyna na motyle 4 serie - 12 x 50 kg, 10 x 55 kg, 8 x 60 kg, 6 x 65 kg

Biceps

1. Uginanie ramion ze sztangą stojac 3 serie - 12 x 25 kg , 10 x 30 kg , 6 x 35 kg

2. Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 3 serie - 12 x 20 kg , 10 x 20 kg , 8 x 20 kg.

3. Uginanie ramion na modlitewniku [maszyna] 3 serie - 12 x 15 kg, 8 x 20 kg (ost 20 kg) , 11 x 15 kg

Przedramię

Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie - 10 x 20 kg, 15 x 20 kg, 20 x 20 kg, 20 x 20 kg

Uginanie nadgarstków tyłem 4 serie - 10 x 30 kg, 15 x 30 kg, 20 x 30 kg, 20 x 30 kg




Podciąganie się na drążku szerokim nachwytem - gdy robiłem to po raz pierwszy poczułem plecy masakrycznie, ale byłem w stanie zrobić 2-3 powtórzenia samemu i dalej pomoc. Teraz praktycznie wszystko samemu poszło, ale to nie jest kwestia moim zdaniem znacznego przyrostu siły, tylko wtedy robiłem to ćwiczenie po raz pierwszy. Ale jest świetne, hehe.

Ściąganie drążka za tył głowy - Poszło mniej więcej jak ostatnio, a na ostatnią serię wziąłem 80 kg. To wynik moim zdaniem b.dobry zwłaszcza, że dodałem po jednej serii, progresja na każde ćwiczenie i byłem po dość ciężkim podciąganiu hehe.

Wiosłowanie sztangielką - Gdzie się podziały... Dawne ciężary.. otóż ich nie ma, bo postawiłem na jeszcze lepszą technikę a poza tym byłem jużciut wykończony. Ale nie chodzi tutaj o ciężary, tylko o to, żeby poczuć mięśnie. A czuję i to bardzo.

Maszyna na motyle - Złe ciężary nie były, ale dobrze, że tyle założyłem. Pierwszy trening zmienionym planem, bardziej intensywny dobrze nie zrobi jeśli chodzi o ciskanie ogromnych ciężarów, ale spokojnie. Nie kilogramy są najważniejsze a będzie ich więcej już np. w następnym tygodniu.

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - biceps też odczuł to zmęczenie. Dwie pierwsze serie poszły po mojej myśli, ale było ciężko. Już po pierwszej serii masakryczna pompa. Ostatnia - łatwo nie było, ale 6 powtórzeń poszło.

Uginanie ramion ze sztangą nachwytem - tutaj o ciężar nie walczę, bo i tak to nic nie da bez odpowiedniej techniki. A ona w tym ćwiczeniu dla mnie jest podstawą.

Uginanie ramion na modlitewniku - to ćwiczenie ma za zadanie wykończyć bicepsy na końcu treningu. Ciężary mniejsze ale to nie jest dowód na regres siły oj nie, to jest dowód na ogromne zmęczenie. I bicka na tym ćwiczeniu dokatowałem wręcz niesamowicie.

Przedramię - u******liłem je na maksa, ostatnich powtórzeń nie mogłem już robić , a mimo wszystko robiłem. Miazga.



Ogólnie - trening z wypiski widać, że był niezły. Może i był, ale po raz pierwszy ja zadowolony nie byłem i nie chciało mi się ćwiczyć od dawien dawna. Zastanawiałem się, czy zamiast wczoraj nie iść dzisiaj na siłownię. Miałem kilka ocen do poprawy i musiałem wstać koło 6.00 rano, żeby się douczyć. Obawiałem się, że będę zasypiać na lekcjach - byłem zmęczony, ale nie było tak źle. Niestety, na siłownię miałem mało sił, wyjątkowo mało sił. Ale poszedłem. Lecz ćwiczyło się bez większego przekonania (nie miałem nastroju i tak naprawdę siły) no i jeszcze nawet nie szło się skupić. Pamiętam, jak na mojej siłowni było tak cichutko, były nawet momenty, że sam na niej byłem, a 4-5 osób to absolutne maksimum. Teraz po 30 osób, durny telewizor zamontowany. Nieco za dużo jak dla mnie niestety. Przez wszystko ogólnie jestem ostatnio niespokojny, konfliktowy. Ale mam tydzień ferii i odpowiednio odpocznę. Ale nie od siłowni, tylko psychicznie - za dużo się na mojej głowie zbierało już hehe. A nowy plan całkiem całkiem, męczy niesamowicie. Niedługo martwego będę robić bo z kręgosłupem już lepiej.

Ocena treningu: 6/10

Zmieniony przez - Kafar1991 w dniu 2008-03-20 09:48:33

Od zwątpienia do motywacji...

Środowy trening był dla mnie niepokojący. Nie mogłem się za grosz skoncentrować na tym co robię i przy okazji nawet nie miałem większej motywacji i frajdy z ćwiczeń. Powiedziałem sobie - to wina przeludnienia na siłowni i zmęczenia po ciężkim dniu szkole. To fakt, ale na dzień następny praktycznie w ogóle nie myślałem o
piątkowym (dzisiejszym treningu) byłem po prostu tym zmęczony. Nie fizycznie, a psychicznie. Dzisiaj także nic mnie nie napawało optymizmem, na siłownię czułem się jakbym pół z przymusu, pół z własnej woli miał dzisiaj iść. Ale właśnie, wychodząc z domu załączyła mi się nadzieja, że może nie będzie dzisiaj źle? I nie było... Znowu wróciła mi frajda, znowu robię to co lubię i trening jak praktycznie większość treningów - wracam rozpromieniony z uśmiechem na pysku do domu, biorę kąpiel i zasiadam przed Sfd


Piątek


Barki


1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie - 12 x 25 kg, 10 x 30 kg, 8 x 35 kg

2. Wyciskanie sztangi w górę 3 serie - 12 x 35 kg, 10 x 37,5 kg, 8 x 40 kg

3. Wyciskanie sztangielek 3 serie - 12 x 14,5 kg, 10 x 17 kg, 8 x 22 kg

4. Odwrotne rozpiętki 3 serie - 12 x 15 kg, 10 x 25 kg, 8 x 35 kg


Kaptury


1. Szrugsy 3 serie - 12 x 80 kg, 10 x 100 kg, 8 x 100 kg


Brzuchy


Skłony w leżeniu płasko 2 serie - 20 powt, 30 powt

Skłony w leżeniu głową w dół 2 serie - 10 powt, 20 powt

Unoszenie nóg w podporze 4 serie - 20 powt, 20 powt, 20 powt, 20 powt

Skłony boczne 4 serie - 20 powt, 30 powt, 40 powt, 50 powt (z hantelkami 5 kg na rękę)



Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - to ćwiczenie robię jako trzecie, ale tak z przyzwyczajenia dałem do opisu jako pierwsze. Dwie pierwsze serie masakra, ostatnia tak samo. Wymęczyłem mięśnie, dwa ostatnie powtórzenia lekko oszukane, ale tylko lekko. Chciałem po prostu ukończyć serię a miałem lekkie problemy co mnie zaskoczyło. Ale po zmianach w planie czułem się znacznie bardziej wykończony przy tym ćwiczeniu niż zazwyczaj po prostu.

Wyciskanie sztangi w górę - nieco zawsze czułem przy większych ciężarach, ale sztangę opuszczałem minimalnie za głowę. Duże ciężary nie sprawiały większego problemu. Mięśnie czułem, ale ledwo delikatnie. Kolega polecił, żeby za głowę wykonywać to ćwiczenie. I jak to odczułem? Masakra! Ciężar serii właściwie o 20 kg zmniejszyłem, ale warto było żeby poczuć tą pompę i radość z tego, jak fajnie zmęczyłem mięśnie. Dawno nie czułem tak barków hehe.

Wyciskanie sztangielek - też nieźle poczułem, ciężary te co zawsze ale z progresją powtórzeń tym razem co wiadomo, że będzie ciężej. Ponadto starałem się wolniej wykonywać powtórzenia. Efekt? Znów bardzo dobry hehe.

Odwrotne rozpiętki - tylnia część naramiennych ostro dostała ode mnie przy tym ćwiczeniu. Również powolniejsze, dokładniejsze ruchy i efekty tego są.

Szrugsy - tutaj chociaż ciężary konkretne, to również postanowiłem na kolejne udoskonalenie dokładności. Zaś się opłaciło. Jak się opłaciło? Tak, że powiem to w podsumowaniu.

Brzuchy - nieźle został przeze mnie skatowany hehe. I zasłużył na to. Mięśnie brzucha twarde jak skała ale jeszcze ich dobrze nie ma, bo tłuszcz (co najlepsze mam go tylko na brzuchu :-/ ) je zakrywa.



Trening masakryczny, dokładność, dokładność i jeszcze raz dokładność. Lepiej odpuścić duże ciężary, a zagrać mniejszymi ale jeszcze dokładniej. Jestem zachwycony, znów przyszła mi radość z chodzenia na siłkę ale jest jeden potężny minus! To, że nie mam w chwili obecnej cyfrówki. Bo patrząc na siebie w lustrze dzisiaj wygląda to naprawdę już dobrze. No, jeszcze ciutkę w łapie więcej by się przydało, ale postęp widzę niesamowity nie tylko wtedy jak zaczynałem ćwiczyć, ale jak tutaj dziennik zakładałem.

Pozdro wielkie!

Ocena treningu: 9+/10

Zmieniony przez - Kafar1991 w dniu 2008-03-21 21:39:10

obserwuje po cichu i powiem, ze miło czytac jak ktos woli dobra technikę
gratuluje rozwagi

Pozdro