Pierwszy split po FBW

Witam to znowu ja. Od grudnia ćwiczę FBW i po 4 miesiącach chciałbym przerzucić się na splita na 8 tygodni. Potrzebuję jakiejś zmiany gdyż czuję się przemęczony tym treningiem a ostatnie 6 tyg robię FBW-MASS. Uważam ze moje mieśnie są albo przemęczone i nie mają wystarczającej regeneracji, albo to już czas na zmianę treningu gdyż przestaje widzieć efektów. Tymbardziej zadowolony w 100% z korzyści FBW nie mogę być, gdyż pirorytet - "przysiady" u mnie leżą z powodu kotuzji kolana.
Dobra tyle o mnie i o moich wywodach. Teraz coś co chcę robić od marca:

Poniedziałek:
Klatka + triceps + brzuch

Środa
Plecy + biceps

Piątek
Nogi + barki + kaptury + brzuch

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie hantelek na ławce prostej 4s progresja
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra/dół (co tydz. zmiana) 3s
- Rozpiętki 3x max

Triceps:
- Pompki na poręczach 3s
- Francuskie leżąc 3s
- Ściąganie linki wyciągu górnego 3s

Środa:
Plecy:
- Drążek 3s max podchwytem wąsko
- Wiosłowanie w opadzie nachwytem szeroko 4s / ściąganie linki wyciągu górnego 4s
- Wiosłowanie hantlą 4s

Biceps:
- Uginanie rąk stojąc na łamanej 3s
- Młotki siedząc 3s
- Modlitewnik łamana 3s

Piątek:
Nogi
- Wypychanie leżąc 4s
- Prostowanie nóg siedząc 4s
- Wspięcia 4s

Barki:
- Military press 3s
- Arnoldki 3s
- Wznosy w bok 3s

Kaprury:
- Wznosy ramion ze sztangą z przodu i z tyłu po 3s

Brzuch zamierzam ćwiczyć po każdym treningu, jeszcze nie mam planu dokładnie ale przewiduje 3 ćw. po ok 15 powtórzeń w 3s

Po 4 tygodniach tego treningu wprowadzę dopiero MC, do tego czasu będę przygotowywał mięśnie do tego ćwiczenia.

Wszystkie serie planuję wykonywać z progresją, przy 3s 12,10,8 a przy 4s 12,10,10,8.
Proszę o wasze opinie i ewentualne korekty.
Dziękuję i pozdrawiam :)

o wiec smialo rob je bo trzeba pracowac nad udami tylko zarowno nad przodem jak i tylem

pozdrawiam

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi prosta 4s progres
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej góra 4s progres
- Wyciskanie hantelek na ławce prostej 3s stały
- Rozpiętki 3x max stały

Triceps:
- Pompki na poręczach 3s to na koniec zeby dopompowac trica
- Francuskie leżąc 3s
- Ściąganie linki wyciągu górnego 3s

Środa:
Plecy:
- Drążek 3s max podchwytem wąsko lepszy nachwyt szeroko
- Wiosłowanie w opadzie nachwytem szeroko 4s / progres
- Wiosłowanie hantlą 3s stały
- Martwy ciag 3s progres
Biceps:
- Uginanie rąk stojąc na łamanej 3s
- Młotki siedząc 3s
- Modlitewnik łamana 3s

Piątek:
Nogi
-Przysiady 4s progres
- Wypychanie leżąc 4s progres
- Prostowanie nóg siedząc 4s stały
- Wspięcia 4s 15 powt

Barki:
- Military press 3s
- Arnoldki 3s
- Wznosy w bok 3s

Kaprury:
- Wznosy ramion ze sztangą z przodu i z tyłu po 3s z chantelkami głębszy ruch

Radze zrobic przerwe tygodniowa...
A pozniej jak juz wolisz albo FBW, albo split, aczkolwiek ja bym byl za FBW

Georgu, myślę że zmiana przynajmniej na 2 miesiące nie powinna mi zaszkodzić, bo chcę wrócić do FBW. Jednakże martwi mnie wciąż podstawa treningu FBW tzn. te nogi. Może nie są one odpowiednie zmęczone, a przez to nadwyrężam resztę ciała.
Mimo wszystko chcę zacząć splita na 2 miesiące i chciałbym żeby ktoś doglądną mojego planu.
Tylko proszę amatorów o nieeksperymmetnowanie swoją pozostawiającą wiele do życzenia wiedzą.
Dzięki z góry :)

sinner

rzeczywiscie tydzien przerwy to dobre rozwiazanie,ale czy potem taki rodzaj treningu?
noo nie wiem.

pamietaj,ze podstawa jest odpowiednia czestotliwosc.
ty chcesz przejsc z treningu grupy co drugi dzien-na raz w tygodniu.
przy odpowiedniej genetyce i wiadrze koksu to mogloby sie udac,ale u ciebie?watpie.

co proponuje?split-bo taki twoj wybor,ale...taki,ktory dziala na wieksza czesc populacji cwiczacych.

stary,sprawdzony z podzialem na dwie grupy.
wedle uznania,czy wybierzesz dol-gore,czy tez push-pull nie powinno byc zle.
tylko nie szalej z cwiczeniami!


pozdrawiam.

PS.
acha...i jeszcze te nogi!...a wlasciwie kolano(a).
czy przy kazdym cwiczeniu odczuwasz bol?
a przy klasycznym MC ?

sinner a co masz za kontuzje to moze rzuce jakis pomysl bo tez sie z taka borykam ;)

Dzięki chłopaki. ale ta kontuzja mnie dyskwalifikuje jeżeli chodzi o przysiady. Mam wycięte więzadła krzyżowe i poboczne w lewym kolanie, czyli mam niestabilny staw kolanowy. Jedyne co go trzyma to mięśnie, nic wiecej. Tak że nie lichy problem ale i tak damy rade.
Piszecie zebym zrobił sobie przerwę? Hm... ja osobiscie chciałbyłm tą pauzę zastąpić właśnie splitem, robiąc jedną partię tygodniowo stosując się zasady duże mieśnie do 12s mniejsze ok. 9.
Nie chciałbym się przepalić tym splitem ale jako trening podtrzymujący + regeneracja uważam za dość niezły pomysł. Po 2 miesiącach zamierzam wrócić do FBW.
Jeszcze raz proszę o zerknięcie na mój plan.
Dzięki ;)

sinner tez mam problemy z wiezadlami zerwane krzyzowe przednie w lewym kolanie, z tego wlasnie co ja sie orientuje to musisz koniecznie cwiczyc miesnie ud zeby wlasnie ta niestabilnosc zneutralizowac, miesnie maja czesciowo przejac zadania tych wiazadel, tak zalecaja przy krzyzowych przednich ale chyba do bocznych raczej tez, moze sprobuj przysiadow wersji sumo (poszukaj na youtube) tak radzil mi wodyn z wieksza iloscia powtorzen a co za tym idzie z mniejszym ciezarem w takim zakresie w jakim cie nie boli, jesli nie to chociaz uginania nog rob na przod i tyl koniecznie

Widzisz tu nie chodzi o ból, jestem po artroskopii i wszystko co mi latało w środku to powycinali. Mam dużą niestabilność w kolanie, dlatego wolę nie przeciążać tego stawu, gdyż dosłownie moment i mogę zwichnąć sobie piszczel lub strzałkę. Nie odczuwam zadnego bólu, po prostu mam blokadę nie tyle że psychiczną a fizyczną i wole nie forsować się.

no tak rozumiem w takim razie rzycze zdrowia i powrotu do sprawnosci (aha a jak z uginaniem nog na maszynie)

pozdrawiam

a czemu brzuchol tylko 2 razy w tyg?