Mam 15 lat i chce zacząć ćwiczyc

A
Klatka piersiowa:
-pompki z podwyższeniem nóg 12-10-8-8 3serie, ale lepiej daj wyciskanie hantlkami w skosie w górę
Barki:
- Wyciskanie hantelek w siadzie z przed głowy 12-10-8 2s
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8 lepiej daj wyciskanie sztangi w siadzie, pompki tyłem, wyciskanie wąsko... wybierz coś
Plecy:
- wiosłowanie w opadzie 12-10-8 2s, ok i jako drugie cwiczenie daj martwy ciąg 2s
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 ok
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami 12-10-8 2s, chwyt młotkowy


B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie gryfu w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 3s
Barki:
- Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12-10-8 daj wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s
Tricepsy:
- podnoszenie gryfu nad chwyt 12-10-8 ? co to za ćwiczenie ? propozycje na tricka dalem wyżej...
Plecy:
- Martwy Ciąg 12-10-8 2s, ok, ale przed tym daj 2s podciągania
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 ok, głęboki przysiad
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami 12-10-8 daj uginanie ze sztangą 2s


co do drugiego polanu (Twojego kumpla) - powiedz mu, żeby zrezygnował ;]

plan poprawiony przez adzika - TAK!
plan rozpisany przez kolegę - NIE!

A więc po korekcie Adzika123 to będzie wyglądało tak:

A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie w skosie 12-10-8 x 3
Barki:
- Wyciskanie hantelek w siadzie z przed głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8
Plecy:
- wiosłowanie w opadzie 12-10-8 x 2
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 x 2


B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie gryfu w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 x 3
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- pompki tyłem 12-10-8 x 2
Plecy:
- Martwy Ciąg 12-10-8 x 2 (jakie obciązenie?)
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 ok,
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami 12-10-8 daj uginanie ze sztangą 2s

Niestety ćwiczenia się powtarzają (biceps) bo mam hantla.

I jak moze juz być?

A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie w skosie 12-10-8 x 3
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8
Plecy:
- wiosłowanie w opadzie 12-10-8 x 2
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 x 2


B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie gryfu w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 x 3
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- pompki tyłem 12-10-8 x 2
Plecy:
- Martwy Ciąg 12-10-8 x 2 (jakie obciązenie?)
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Rozciąganie na spręzynce(jedna strona zaczepiona na noge w stójce) 12-10-8 x 2

Hantel zastąpie spręzynką . Dobry pomysł?
Plan by w rozłożeniu na 3 dni w tygodniu wyglądał tak:

Poniedziałek:
A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie w skosie 12-10-8 x 3
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8
Plecy:
- wiosłowanie w opadzie 12-10-8 x 2
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 x 2


B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie gryfu w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 x 3
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- pompki tyłem 12-10-8 x 2
Plecy:
- Martwy Ciąg 12-10-8 x 2 (jakie obciązenie?)
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Rozciąganie na spręzynce(jedna strona zaczepiona na noge w stójce) 12-10-8 x 2

A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie w skosie 12-10-8 x 3
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8
Plecy:
- wiosłowanie w opadzie 12-10-8 x 2
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 x 2

Środa:

B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie gryfu w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 x 3
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- pompki tyłem 12-10-8 x 2
Plecy:
- Martwy Ciąg 12-10-8 x 2 (jakie obciązenie?)
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Rozciąganie na spręzynce(jedna strona zaczepiona na noge w stójce) 12-10-8 x 2

A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie w skosie 12-10-8 x 3
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8
Plecy:
- wiosłowanie w opadzie 12-10-8 x 2
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 x 2


B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie gryfu w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 x 3
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- pompki tyłem 12-10-8 x 2
Plecy:
- Martwy Ciąg 12-10-8 x 2 (jakie obciązenie?)
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Rozciąganie na spręzynce(jedna strona zaczepiona na noge w stójce) 12-10-8 x 2

Piątke:
A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie w skosie 12-10-8 x 3
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8
Plecy:
- wiosłowanie w opadzie 12-10-8 x 2
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 x 2


B
Klatka piersiowa:
-Wyciskanie gryfu w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 x 3
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- pompki tyłem 12-10-8 x 2
Plecy:
- Martwy Ciąg 12-10-8 x 2 (jakie obciązenie?)
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Rozciąganie na spręzynce(jedna strona zaczepiona na noge w stójce) 12-10-8 x 2

A
Klatka piersiowa:
- wyciskanie w skosie 12-10-8 x 3
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12-10-8 x 2
Tricepsy:
- Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 12-10-8
Plecy:
- wiosłowanie w opadzie 12-10-8 x 2
Nogi:
- Przysiady z obciążeniem 12-10-8 x 2
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 x 2

Mam nadzieje ze jest dobry?

Dlaczego tyle razy go wrzuciles? Sa dwa zestawy wykonywane naprzemiennie tak? Jesli tak i sa to wersje z poprawkami ktora wrzucil Ci Adrian a przypuszczam ze ciala nie dal i ze wszystko sprawdzil dobrze wiec mozesz zabierac sie smialo do treningow.

pozdrawiam

Ale chciałem się go zapytać jeszcze czy zamiast hantla moge używać ekspandera? Ale takto trenning jest dobry?

siemka mam 16 lat mieszkam w angli i zaczalem cwiczyc ciwczylem przez 4 miesiace dało skutki. Mam pytanie waze 95 kg a podnosze 104 kg na klatke . ma ktos jakis dobry plan cwiczen na wyglad miesni ??

mam mase i to dozu musze schudnac robie brzuszki i pompki czy to cos daje ?? mam w lapie 40 cm ale chce schudnac....

Jak chcesz samymi pompkami to moze terning domatora?
http://www.kulturystyka.pl/atlas/trening_domatora.htm 
Co do schudnięcia to było juz wyzej napisane
Jeśli chodzi o brzuszki to moze to?
https://www.sfd.pl/Legendarny_ABS_II-t180570.html 
Podobno dobre
A wracając do mojego pytanie przy martwym ciągu jaki cięzar mam brać ? Waże 70kg i mam 180 cm wzrostu

A wracając do mojego pytanie przy martwym ciągu jaki cięzar mam brać ? Waże 70kg i mam 180 cm wzrostu

TAKI ABY
dobrze technicznie zrobić zamierzoną ilość powt