plan na mase do ulozenia,,,

Witam za duzo tu sie nie udzialalem ale mam taka prosbe moglibyscie mi ulozyc plan albo dac juz jak jakis macie
wiecie na mase taki jaki jest najlepszy prosze bo musze zmienic
ostatnio mialem tak:
1
klata
przedramiona

2
biceps
plecy
3
nogi
triceps
4
barki
kaptury

prosze o ulozenie:D

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

masz FBW nie mówiłeś jaki ma być jakie masz możliwości sprzętowe itp.
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html
a tu masz link i go przeczytaj jak tym ćwiczyć



Zmieniony przez - zabisko w dniu 2008-03-09 19:54:00

Musisz sam sobie coś ułożyć

Połączenie ok tylko daj biceps po plecach i wpisz w jakie dni ćwiczysz poszczególne partie

pozdro

tu gdzie wstawie dluuugie kreski tzn ze niemam njak cwicyc tego cwiczenia





A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s ---co to jest??
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s -------------------------niemam jak cwiczyc
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

mopzna czym te zastapic??

Military press wyciskanie sztnagi stojąc zerknij na you tube

Prostowanie na wyciągu zastąp francuskim wyciskaniem sztangi leżąc

Na koniec brzuch i łydki

pozdro

Prostowanie ramion na wyciągu 2s
daj wyciskanie wąsko

Military press 2s
wyciskanie sztangi sprzed głowy (na barki) :]

edit:
sorki, równocześnie odopowiedzieliśmy :)

Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2008-03-09 20:25:58

aaaa no i na tym planie cos pojdzie??
bo jak pytalem na innym forum to to wyrzucili a dali mi taki:
I - Partie Ćwiczenia Serie Powtórzenia

Plecy
Podciąganie na drążku 3 max
Wiosłowanie sztangą do brzucha 2 12><8

Klatka
Wyciskanie sztangielek skos 2 12><8
Wyciskanie sztangi płasko 2 12><8

Naramienne
Wyciskanie sztangi do karku 4 12><8

Triceps
Francuskie leżąc 2 rece 2 12><8
Francuskie jednorącz 1 10

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 2 12><8
Uginanie chwyt młotkowy 1 12><8

nogi
Czworogłowe Przysiady 2 15><8
Prostowanie nóg w siadzie 1 12><8
Dwugłowe MC na prostych nogach 2 12><8 -tutaj nie wiem o co chodzi dokladnie
Łydki Wspięcia &#8211; maszyna 2 25><20
Piszczelowe Odwrotne wspięcia 1 25><20 &#8211;tutaj tez nie wiem o co chodzi
II

Plecy
Ściąganie wyciągu do klatki 3 15><12 &#8211;niestety niemam wyciągu a można czyms innym zastąpić??

Wiosłowanie półsztanga 2 12><8

Szrugsy 2 15><12

Klatka
Wyciskanie sztangi skos 2 12><8
Wyciskanie sztangi płasko - wąsko 2 12><8 -wasko??przeciez wasko to na triceps

Naramienne
Arnoldki 2 12><8 -to unoszenie na boki w opadzie tak??
Unoszenie sztangielek bokiem 1 12><8
Unoszenie w opadzie na wyciągu 1 12><8 &#8211;można czy zastąpić??niemam wyciagu

Triceps
Francuskie siedząc 2 12><8
Prostowanie ramienia w opadzie 1 10

Biceps
Uginanie ze sztangielkami-supinacja 2 12
Uginanie ramion ze sztangą 1 8

nogi
Czworogłowe Przysiady 2 15><8
Hack przysiady 1 12><8
Uginanie na maszynie 2 12><8 -niemam maszyny ajjj
Łydki Wspięcia-suwica 2 25><20

III

Plecy
Wiosłownie sztangielką jednorącz 2 10
Wiosłowanie sztangą do brzucha 2 12
Ściągnie wyciągu górnego 2 12 -ajj niemam wyciagu

Klatka
Wyciskanie sztangielek płasko 2 12><8
Rozpiętki na skosie 2 8><6

Naramienne
Wyciskanie hantli 2 12><8
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 2 12><8

Triceps
Francuskie jednorącz 2 10
Pompki w podporze tyłem 1 15

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami 2 12><8
Uginanie ramion o kolano 1 10

nogi
Czworogłowe Przysiady 2 15><12
Syzyfki 2 12- tez zabardzo nie wiem o co chodzi
Dwugłowe MC na prostych nogach 2 12><8
Łydki Ośle wspięcia 2 max
Piszczelowe Odwrotne wspięcia 1 25><20

ale ten ma duuzo cwiczen to juz nie wiem

Zostaw pierwszy plan i będzie spoko (FBW poprawione)

Będzie dieta będą przyrosty

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-03-09 20:31:20

a robiles ten plan?? i jak ladnie weszlo??wchodzi lepiej od planu zwyklego??tego co mialem na poczatku??
i jakim % ciezaru maxymalnego trzeba robic seryjki??

Będzie dieta i regeneracja przyrosty będą

powtórzenia z zapasem 1-2 powtórzeń

pozdro