jaki trening na mase??

witam pisze z prosba o napisanie jakiegos sensownego treningu na mase na 3 dni treningu w tygodniu...
...jestem juz na odpowiedniej diecie, niedlugo zaczynam dodatkowo suplementacje bialkowo-kreatynowa
a to reszta podstawowych informacji:

1. staz treningowy ok 2 lata
ostatnie 5 miesiecy dosc intensywny trening ok 3 razy w tygodniu

2. cel na najblizsze miesiace to masa...nastepnie przed wakacjami rzezba:)


3. mozliwosci treningowe: 2 razy w tygodniu silownia + raz w tygodniu cwiczenia w domu z hantelkami

4. brak przeciwwskazan medycznych

to by bylo na tyle czekam na odpowiedzi
pzdr

Zmieniony przez - tommaszek w dniu 2008-03-08 19:16:13

witam pisze z prosba o napisanie jakiegos sensownego treningu na mase na 3 dni treningu w tygodniu...

masz taki staż a sie ludzi pytasz ???
to ty sam powinieneś sobie napisać

Witam.

No myslę, że z Twoimi warunkami mógłbyś opracować sobie plan FBW... Dobrać dwa zestawy - w jednym wybrać ćwiczenia do wykonywania na siłce, w drugim takie w domu :)

Poimysl, poczytaj posty podwiesozny, pokombinuj, wrzuć plan do oceny i jedziemy z koksem :)

nie idź na łatwiznę ułóż sobie sam plan i go wklei wtedy ktoś Ci go na pewno oceni i ewentualnie poprawi

pozdrawiam

ok... wiec ulozylem taki mniej wiecej plan:

PON (silownia)
KLATKA
1. Wyciskanie na laweczce poziomej 15/10/8/8/6
2. Wyciskanie na leweczce skosnej glowa do gory 10/10/8/8
3. Rozpietki na maszynie 8/8/6
PLECY:
1. Podciaganie na drazku 3x max
2. Podciaganie sztangi w opadzie tulowia 12/10/10
3. Wioslowanie na maszynie 12/10/8/6

ŚRODA (cwiczenia w domu ze sztangielkami)
BARKI:
1. Unoszenie sztangielek bokiem w gore 12/10/10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10/8/8
3. wyciskanie sztangielek 10/8/8
BICEPS:
1. uginanie ramion w oparciu o wew czesc kolana z supinacja (nie wiem jak to się dokladnie nazywa:) 12/10/10/10
2. Sztangielki chwytem młotkowym 10/10/8/6

PIĄTEK (silownia)
KLATKA:
1. Wyciskanie na laweczce prostej (ilosc powtorzen tak jak w pon)
2. Wyciskanie na laweczce skosnej glowa w dol (tak jak w pon)
3. Rozpietki ze sztangielkami (tak jak w pon)

Triceps:
1. Unoszenie sztangielek nad glowa: 12/10/8
2. Francuskie wyciskanie lezac 10/8/8
3. prostowanie ramion na wyciagu 10/8/6

Szczegolny nacisk klade ne klatke. mam tam male zaleglosci:)
Tak wygladalby moj trening na najblizsze 6 tygodni.
Niewiem czy dobrze robie cwiczac klatke dwa razy w tygodniu, ale wydaje mi sie ze bedzie ok. W moim przypadku ewentualne zakwasy nie trwaja zbyt dlugo a miesnie odpoczywaja bardzo szybko.
Oprócz tego brzuch i nogi cwiczone raczej w trybie aerobowym.

Krytyka mile widziana:) czekam na propozycje...