pierwszy plan - prosba o poprawki

Na wstepie witam mam na imie Michał :)

Wiek 26
Waga 110
Wzrost 178
Cel do osiągnięcia Redukcja z nastawieniem na rzeźbe
Staż >0
Aktywność fizyczna no coż w pracy róznie powiedzmy ze 4godz to siedze a 4 godz to praca fizyczna średnio cięzka. od tygodnia co 2 dzien 2x20min rower stacjonarny

Dieta na razie nie ustawiona ale jem wedle zasad i zdrowo od tygodnia,

Suple - TermoSpeed olimpa i ew. BCAA olimpa którego jeszcze niebiore

Narazie ze sprzetu mam tylko 2x hantle, ławka z modlitewnikiem, regulacja i nogami; rower stacjonarny; w planach wiecej ale trzeba dozbierac :)

Myśle ze zaczne od ACT i narazie na tym co mam wiec prosze o ew poprawki do sprzetu który posiadam z góry dziekuje.

1.Skłony w leżeniu płasko
2.Przysiad ze sztanga na barkach wer.sztangielki
3.Martwy ciag na prostych nogach wer.sztangielki
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce
5.Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu
6.wyciskanie sztangi za karku w siadzie wer.sztangielki
7.Podciąganie sztangielki w opadzie
8.wznosy barków
9.Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skosnej ławce
10.wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławce pionowej
11. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku wer.sztangielki
12. Wspiecie na palce w staniu

1-2 tydz. 2obw 15/12
3tydz 3obw 15/13/12
4tydz 4obw 15/14/13/12

Cwiczenia w pon-srod-piatek teraz pytanie bo chciałbym machac na rowerku tylko kiedy?


Zmieniony przez - m-chmielo w dniu 2008-03-04 23:05:25

No to good jak jest wszystko jasne. Jesli ta wersja ktora tutaj masz zacznie byc zbyt lekka przejdziesz na ciezsza wersje FBW 5x5 ale narazie zobacz o co w tym wszystkim chodzi. Powodzenia i rosnij duzy.

pozdrawiam

No ok planik moze byc A rowerek mozesz 10 min przed treningiem jako rozgrzewke i aero dodac w nietreningowe

Spalacze i antykataboliki przy takiej masie będą zbędne. Odłóz je, szkoda pieniędzy przy takiej ilości tłuszczu na nie. Bez problemu zrzucisz ten fat dietą. Zajrzyj do działu odchudzanie i odżywianie i poczytaj jak powinna wyglądać prawidłowa dieta ukierunkowana na redukcję. Polecam '10 wskazówek żywieniowych'

dzieki panowie faktycznie troche sie pospieszyłem z tymi suplami. Jesli chodzi o dietke trzymam sie tych wskazówek, i jestem w trakcie układania mam juz dwa dni i od poniedziałku bedzie start na całego dietke oczywiscie wrzuce jeszcze pod ocene i oczywiscie w odpowiednim dziale. Co do rowerka to tak jak najbardziej jako rozgrzewka, ale rozumiem ze w dni nietreningowe tak na lajcie te 30 min moge posmigać

Edit co to tego ze bedzie palnik lubie wysiłek i ból :P

Zmieniony przez - m-chmielo w dniu 2008-03-05 21:11:10

Jeszcze pytanko póki nie zaczołem planu i dzis doszła sztanga i obciazenie, ktore cwiczenia lepiej sztangą jako poczatkujacy chodzi o postawe itp.. I czy moze inny rodzaj treningu dla zielonego np. FBW lub MASS

i zarys diety https://www.sfd.pl/Dieta_-_wstępna_ocena-t389474.html

Zmieniony przez - m-chmielo w dniu 2008-03-07 17:00:52

Z treningiem nie ma co kombinowac. Full body na poczatek bedzie napewno duzo lepsze niz kazdy inny split etc. Wiec uloz cos wg podwieszonego posta by georgu i wrzuc do oceny. Trenujac cale cialo na jednej sesji czy to przy redukcji czy przy budowaniu masy efekty z dieta jaka widze ze masz sa naprawde bardzo dobre. FBW kieruje sie wlasnymi zasadami wiec na pozor wyglada nieco dziwnie jednak to tylko pozory. Zaczynajac tego typu trening mozna sie przekonac ze split to czasem lekka rozgrzewka przed powaznym full body.

pozdrawiam

A wiec proszę tylko podpowiedzcie mi co zmienić w zaznaczonych miejscach po prostu braki sprzetowe. Bede bardzo wdzieczny.
Jak wygląda czas miedzy seriami i kolejnymi cwiczeniami jest to jakos wazne?

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s <-- TO
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s




Zmieniony przez - m-chmielo w dniu 2008-03-07 18:17:23

Zmieniony przez - m-chmielo w dniu 2008-03-07 18:19:48

Jak wygląda czas miedzy seriami i kolejnymi cwiczeniami jest to jakos wazne?
Czas miedzy seriami okolo 2-3 minut. Jednak nie jest to zasada, czasem po siadach czy MC na duzym ciezarze organizm bedzie musial do siebie dosjc tzn. puls i oddech beda musialy sie uspokoic i wtedy ruszasz z kolejna seria. W innym wypadku trzymaj sie okolo 2 minutowej przerwy.

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s /ok
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s /ok
Tricepsy:
- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 2s /ok
Plecy:
- Martwy ciąg 2s /ok
- PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s / nie wiem czy masz mozliwosc podciagania sie na drazku?
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s /ok
- Uginanie nóg w leżeniu 2s /ok + lydki mozesz dac na koniec treningu 2s wspiecia na palce max , do palenia
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s /ok

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s /ok
Barki:
- Military press 2s /ok
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s <-- TO / daj pompki odwrotne lub wyciskanie w waskim chwycie
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s / podchwyt/nachwyt musisz wyczuc ktore dziala lepiej
- PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 2s/ tzw. Dzien dobry lub unoszenie tulowia z opadu w najprostszej szkolnej formie
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s / 3s siadow + lydki jak w A
- Uginanie nóg w leżeniu 2s /wywal
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s /ok

pozdrawiam

Dzieki ci bardzo. niestety narazie drazka brak. ale juz przy drugim planie napewno bedzie komplet.
Pozdrawiam

Nie ma problemu w takim razie zastosuj jakies wioslowanie zamiast drazka i bedzie okej. Powodzenia i rosnij duzy chlopak, zycze szerokosci.

pozdrawiam

JEsli moge pomarudzic jeszcze. To pytanko bo cwiczymy we dwóch i zmieniamy sie miedzy seriami nie cwiczeniami czyli ja seria kolega ta sama i na zmiane, czy to jest prawidłowo czy lepiej ze ja seria po seri i on seria po seri?

Z gory dzieki
Pozdrawiam