Plan domatora

To mój pierwszy plan więc proszę się nie śmiać :).Powtórzenia w seriach do oporu.Intensywność średnia.

Poniedziałek:
Grzbiet-(Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.)
Triceps-(Pompki w podporze tyłem.)
Brzuch-(Skłony w leżeniu płasko.)
Klata-(Pompki.)

Środa:
Łydki-(Wspięcia na palce.)
Uda-(Przysiady.)
Naramienne-(Podciąganie sztangietek wzdłuż tułowia.)
Biceps-(Uginanie sztangietek w podporze o kolano.)

Czwartek:
Brzuch-(Skłony w leżeniu płasko.)
Triceps-(Pompki w podporze tyłem.)

Piątek:
Łydki-(Wspięcia na palce.)
Naramienne-(Podciąganie sztangietek wzdłuż tułowia.)

Sobota:
Klata-(Pompki.)
Grzbiet-(Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.)
Biceps-(Uginanie sztangietek w podporze o kolano.)

Witam. Powiem ze powinieneś zaczac trening ACT, trening domatora nie polega na tym ze dodaje sie obciazenie. i nie cwicz bez regeneracji bo sobota i niedziela to troche mało jak dla mnie
Pozdro

Zmieniony przez - krzycho210 w dniu 2008-03-12 17:45:10

Pomoże ktoś?

Ja moge Ci tylko powiedziec, ze nie pisze sie "sztangietka" tylko sztangielka.

A poza tym to raczej Ci duzo nie pomoge, bo sam nie wiem.


Ale nie rob kazdej seri do oporu, bo zostaniesz kaleka.

Zmieniony przez - BBBRRRXXX w dniu 2008-03-01 18:40:33

Może i sztangielka, nie wiem...Ja widziałem różne pisownie tego wyrazu.
Pomoże ktoś?Bo chciałbym od poniedziałku zacząć ćwiczyć wg podanego planu.

Nie napisałeś ile masz lat... Jeżeli jeszcze rośniesz to raczej odpuść sobie ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, takie, które obciążają kręgosłup.
Przeczytaj artykuł z linka i postaraj się dopasować ćwiczenia (domatora) do planu który jest tam przedstawiony.
[https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html]
W Twoim wypadku dobry byłby schemat T-T-N-T-T-N-N, gdzie T>dni treningowe, N-dni nietreningowe. Pamiętaj że ważna jest regeneracja i dieta.
pozdr

Mam 17 lat, 183 cm wzrostu i ważę 75 kg.Już od około roku ćwiczę w domu, ale dopiero od 3 miesięcy stosuję jako tako przemyślany trening.Myślę, że ten plan, który mi podałeś jest w porządku i łatwo będzie go dostosować do treningu w domu.Trenowałbym metodą 15-10-5.Tylko czy 6-9 serii to nie za mało.Wolałbym 9-12.
Czy może być taki plan?:

Poniedziałek:
-Klata-(Pompki.)3x30
-Naramienne-(Podciąganie sztangietek wzdłuż tułowia.)2x40
-Triceps-(Pompki w podporze tyłem.)2x20
-Grzbiet-(Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.)3x10
-Nogi-(Wspięcia na palce i Przysiady.)3x25 łydki i 3x10 uda
-Biceps-(Uginanie sztangietek w podporze o kolano.)2x50
-Brzuch-(Skłony w leżeniu płasko.)2x30

Wtorek:
-Klata-(Pompki.)3x25
-Naramienne-(Podciąganie sztangietek wzdłuż tułowia.)2x35
-Triceps-(Pompki w podporze tyłem.)2x18
-Grzbiet-(Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.)3x9
-Nogi-(Wspięcia na palce i Przysiady.)3x22 łydki i 3x8 uda
-Biceps-(Uginanie sztangietek w podporze o kolano.)2x40
-Brzuch-(Skłony w leżeniu płasko.)2x25

Czwartek:
-Klata-(Pompki.)3x20
-Naramienne-(Podciąganie sztangietek wzdłuż tułowia.)2x30
-Triceps-(Pompki w podporze tyłem.)2x16
-Grzbiet-(Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.)3x8
-Nogi-(Wspięcia na palce i Przysiady.)3x20 łydki i 3x6 uda
-Biceps-(Uginanie sztangietek w podporze o kolano.)2x35
-Brzuch-(Skłony w leżeniu płasko.)2x20

Piątek:
--Klata-(Pompki.)3x15
-Naramienne-(Podciąganie sztangietek wzdłuż tułowia.)3x30
-Triceps-(Pompki w podporze tyłem.)3x14
-Grzbiet-(Podciąganie na drążku szerokim uchwytem.)3x7
-Nogi-(Wspięcia na palce i Przysiady.)3x15 łydki i 3x4 uda
-Biceps-(Uginanie sztangietek w podporze o kolano.)3x30
-Brzuch-(Skłony w leżeniu płasko.)3x15

P.S-Zależy mi na poprawie masy.Uda i klatę mam nieproporcjonalnie duże w porównaniu do reszty ciała, stąd tak mało ćwiczeń na te mięśnie.

zrób sobie trening ACT będzie dobrym wprowadzeniem a potem FBW

Dlaczego maąc hantle robisz pompki a nie ćwiczysz klatki hantlami???

pozdro

Przez ostatnie 3 miesiące robiłem ACT.
Rion10 mógłbyś mi podać jakieś linki do ćwiczeń z tymi hantlami, ale bez użycia ławeczki?
Dzisiaj rano zacząłem ćwiczyć wg tego planu i jakoś poszło(Chociaż ciężko.).Moglibyście go skomentować póki jeszcze na dobre się nie rozkręciłem :) ?

Bez użycia ławeczki hantlami ciężko ćwiczyć klatke ale przecież prowiziryczną ławkę mozesz zrobić z dwóch taboretów

Plan ACT można zmodyfikować do odpowiednich zasobów sprztowych

pozdro

Wszystko ok, ale co sądzisz o tym planie który napisałem bo nie wiem czy kontynuować ćwiczenie zgodnie z nim czy wprowadzić jakieś korekty.

Kolejność ćwiczeń jest ok

Proponuje jednak wykonywac ćwiczenia 3 razy w tyg np pon śr pt będzie optymalniej

Pamiętaj że plecy to nie tylko góra podciąganie super ale zadbaj tez o prostowniki grzbietu, podobnie nogi poza czworogłowym masz jeszcze dwugłowy uda dbaj o niego tez

pozdro