Wzrost: 183cm
Waga: 65kg
Staż: 5miesięcy z przerwami luźnego treningu bez większego przykładania się
Typ: Ektomorfik
Suplementy: Kreatyna+Dextroza
Cel: masa i dobra sylwetka
Plan:
Poniedziałek:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (6-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę-3 serie(6-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(6-10 powt.)
+
ABS2
Wtorek
Barki
Barki:
-Wyciskanie sztangielek w siadzie-3 serie(6-10 powt.)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę-3 serie(6-10 powt.)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy-3 serie(6-10 powt.)
Tricepsy
-Pompki na poręczach z obciążeniem- serie (6-10 powt.)
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie (6-10 powt.)
-Pompki w podporze tyłem 3 serie (6-10 powt.)
Łydki
-Wspięcia na palce w staniu -3 serie
Środa:
Dwugłowe i czworogłowe ud:
-Przysiady ze sztangą na barkach-3 serie(6-10 powt.)
-Martwy ciąg na prostych nogach-3 serie(6-10 powt.)
-wykroki ze sztangą na barkach-3 serie(6-10 powt.)
+
ABS2
Czwartek:
wolne
Piątek:
Plecy:
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (6-10 powt.)
-Podciąganie na drążku nachwytem-3serie (6-10 powt.)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie -3serie (6-10powt.)
Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem-3 serie (6-10 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangą-3 serie (6-10 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano-3 serie (6-10 powt.)
Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-3 serie
-Nawijanie ciężaru
Sobota:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie (6-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę-3 serie(6-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(6-10 powt.)
+
ABS2
Niedziela
wolne
---------------z góry dziekuję za uwagi, poprawki itp. pozdrawiam