Plan na mase-------- zapraszam

Wiek:19lat
Wzrost: 183cm
Waga: 65kg
Staż: 5miesięcy z przerwami luźnego treningu bez większego przykładania się
Typ: Ektomorfik
Suplementy: Kreatyna+Dextroza
Cel: masa i dobra sylwetka

Plan:


Poniedziałek:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie (6-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę-3 serie(6-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(6-10 powt.)
+
ABS2


Wtorek
Barki
Barki:
-Wyciskanie sztangielek w siadzie-3 serie(6-10 powt.)
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę-3 serie(6-10 powt.)
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy-3 serie(6-10 powt.)

Tricepsy
-Pompki na poręczach z obciążeniem- serie (6-10 powt.)
-Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz w siadzie 3 serie (6-10 powt.)
-Pompki w podporze tyłem 3 serie (6-10 powt.)

Łydki
-Wspięcia na palce w staniu -3 serie


Środa:
Dwugłowe i czworogłowe ud:
-Przysiady ze sztangą na barkach-3 serie(6-10 powt.)
-Martwy ciąg na prostych nogach-3 serie(6-10 powt.)
-wykroki ze sztangą na barkach-3 serie(6-10 powt.)
+
ABS2

Czwartek:
wolne

Piątek:
Plecy:
-Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia-3serie (6-10 powt.)
-Podciąganie na drążku nachwytem-3serie (6-10 powt.)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie -3serie (6-10powt.)

Bicepsy:
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem-3 serie (6-10 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangą-3 serie (6-10 powt.)
-Uginanie ramion ze sztangielką w siadzie, w podporze o kolano-3 serie (6-10 powt.)

Przedramię:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie-3 serie
-Nawijanie ciężaru

Sobota:
Klatka piersiowa
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie (6-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej w górę-3 serie(6-10 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(6-10 powt.)
+
ABS2
Niedziela
wolne


---------------z góry dziekuję za uwagi, poprawki itp. pozdrawiam

Strasznie kiepski plan. Z Twoim stażem polecałbym FBW... Masz w postach podwieszonych...

dlaczego kiepski?;/

1. kiepski podział
2. klatka 2x tygodniowo ;/
3. za często

Podziel na 3 dni, klatka + tric, plecy + bic, nogi + barki

no ale chce polozyc szczxegolny nacisk wlasnie na klate, priorytetem jest wlasnie ona...

liczylem ze mi pomozecie troche

priorytet na klatkę nie oznacza katowania jej 2x w tygodniu... mozesz spróbować splita podwójnie dzielonego...

piorytet to tez regeneracja a ta dla klaty troche trwa , ilosc nie rowna sie jakosc..

jesli cwiczysz dopiero 5 miesiecy to nie polecam robic treningow czestszych niz 3 razy w tygodniu.
najlepiej poniedzialek sroda piątek, albo wtorek czwartek sobota.
Wieksza intensywnosc treningow obciąża układ nerwowy i moze prowadzic do braku przyrostów.
Sam to sprawdzilem na sobie, bo tez myslalem ze wiecej to znaczy lepiej, okazuje sie ze g***o prawda.

jak widać mam rację ;)

podziel na 3 dni, poprawimy ćwiczenia, dopasujemy plan i rosnąć ;]

ale dobrą alternatywa na brak przysrostów byłby plan FBW :)

;/