theredel
Na początek kilka słow o sobie: w 1996 zaczęła sie moja przygoda ze sportem w klubie Czarni Bytom (judo), trwalo to dwa lata, w 1998 zacżalem ćwiczyć na silowni (to jeszcze nie byla kulturystyka, tylko chaotyczne przerzucanie żelastwa ;) ) i przestalem trenować judo. Jako że pochodzę z malej wiochy, nie mialem opieki trenerskiej, sprzęt do siłowni kompletowałem sam. W mojej malej norce ćwiczylem przez 7 lat, potem zacząlem studia i przenioslem się do Opola, tak więc trenuję już w lepiej wyposażonych silowniach. Przez te wszystkie lata treningi i dietę ukladalem sobie sam na podstawie prasy, książek i moich własnych przemyśleń popartych doświadczeniem z "eksperymentow" na mnie i moich znajomych. Jako pierwszy artykuł opiszę sposob który pozwala w miarę krótkim czasie dojść do DUżEJ ilości powtórzeń w wybranych ćwiczeniach, ja sam stosowałem ją kiedyś, by zwiększyc ilosć spięć na brzuch (jednocześnie rzeźbiąc go), miałem wtedy kontuzje kręgosłupa (jedną z wielu, konkretnie była to dyskopatia) i siedzialem miesiąc w domu; System wyglada następująco (podam na przykladzie spięć):
Krok 1: określamy, ile jesteśmy w stanie zrobić maksymalnie powtórzeń w jednej serii, w moim przypadku było to 50 powolnych, czystych technicznie spięć)
2: maksymalną liczbę spięć dzielimy przez trzy i zaokrąglamy w dół do pełnej dziesiątki, u mnie wyglądało to tak: 50/3=16,67; zaokrąglilem do 10.
3: w tym momencie mamy już wszystkie dane do treningu, który wygląda tak:
trening 1: 10 serii spięć po 10 powtorzeń, przerwa między seriami 60 sec
trening 2: 10x10; przerwa 55 sec
trening 3: 10x10; przerwa 50 sec
jak widać intensywność zwiększa się tu poprzez zmniejszenie dlugości przerwy co trening o 5 sec; W momencie kiedy dochodzimy do 10x10 przerwa 5 sec, na następnym treningu zwiększamy wyjściową liczbę powtórzeń dwukrotnie (są pewne warianty, o ktorych powiem poźniej), przypadnie to na trzynasty trening:
trening 13: 10 s x 20 p, przerwa 60 sec, ten trening może wydawać się latwy, ale formę buduje się zarówno cieżkimi treningami (silne bodźce), jak i lekkimi treningami (regeneracja)
trening 14 10x20, przerwa 55 sec (znowu odejmujemy po 5 sec z przerw co trening, aż dojdziemy do przerwy pięciosekundowej, potem znowu zwiększamy liczbe powtorzeń dwukrotnie i cały schemat powtarza sie tak długo jak sobie zażyczymy-ja tym sposobem osiągnąlem 1000 spięć w jednej serii, kto nie wierzy, zapraszam do mojego akademika w opolu, wystarczy okolo 30 minut na pokaz)
Teraz kilka słow na temat samych ćwiczeń: system w wersji opisanej powyżej najlepiej sprawdza sie w ćwiczeniach z krotkim zakresem ruchu (na przyklad spiecia na brzuch), ćwiczenia z dluższym zakresem ruchu (podciagania na drążku, pompki w podporze przodem) wymagają nieco innego podejścia:
krok 1: jak wyżej
krok 2: maksymalną liczbę powtorzeń dzielimy przez 4 (pompki-jeśli nasz maks wynosi co najmniej 40, to zaokrąglamy w doł do najbliższej wielokrotności liczby 5, np przy 62 pompkach zaokrąglamy do 15) lub 5-6 (drążek-stąd widać, ze trzeba się co najmniej 10 razy podciągać, tutaj zokrąglamy w dol do pelnego powtórzenia)
3 trening:
trening 1:10 serii po 2 powt (drążek-nasz maks 10 powt) lub 10x10 (pompki przy maksie 40 powtórzeń), przerwa 60 sec
trening 2: jak wyżej, ale od przerwy odejmujemy 5 sec i tak dalej aż osiągniemy przerwy 5 sec;
trening13: zwiększamy liczbę powtórzeń o 2-3 (10 s po 4 powt) dla drążka lub o 10 10s x 20p) dla pompek za każdym razem, gdy na poprzednim treningu mieliśmy przerwy 5 sekundowe (zamiast zwiększać dwukrotnie liczbe powtorzeń), tak więc trening 24 wyglądałby tak: pompki:10x30, przerwa 60 sec, drążek: 10X6, przerwa 60 sec.
Częstotliwość treningów:
ćwiczenia w krotkim zakresie ruchu, jak spiecia-od 2 razy dziennie (rano i wieczorem), do raz na dwa dni (ćwiczenia nie są wyczerpujace silowo, więc uwagi o regeneracji, że grupa mięśniowa raz w tygodniu możecie sobie darować)
ćwiczenia z dłuższym zakresem ruchu: codziennie-pompki (Czeslaw Gruszczyński, nasz czołowy pomper ćwiczy codziennie i jakoś sie regeneruje), drążek raz na dwa dni (ćwiczenie jest cieżkie)
po tym treningu można dodać sobie 30 minut średniointensywnych aerobów, poprawi to wytrzymałość.
Kto może skorzystać z tego treningu:
-trenujacy w warunkach domowych bez obciażeń
-zawodnicy SW-wytrzymaly brzuch jest tu ważny
-zawodnicy podciągania na drążku lub propomp
-uprawiający wspinaczkę
-wszyscy, ktorzy chcą poprawić wytrzymalość jakiejś grupy mieśniowej (np kolarze-sprinterzy i biegacze krotkich i średnich dystansów nogi)
-trening w pewnym sensie przypomina (od większej liczby powtorzeń) trening interwalowy, tak więc jak ktoś nie ma sprzętu do aerobow, to tym sposobem może osiagnąc podobne rezultaty
-system moze być stosowany przez początkujących jak i zaawansowanych
Zawarte w systemie metody i zasady treningowe:
-trening objętościowy (10 serii, duże liczby powtórzeń)
-trening o zwiększającej się gęstości (coraz krótsze przerwy miedzy seriami)
-cyklicznie zmieniająca się intensywność treningu (po 5 sec przerwach przechodzimy znowu na przerwy minutowe).
to tylę, będzie mi miło jeśli ktoś zechce sprobować tego typu treningu (mysle że chętnych nie zabraknie, bo zbliża sie lato i trza sie wziać za brzuch), pozdrawiam-theredel
Zmieniony przez - theredel w dniu 2008-02-20 12:45:27
Krok 1: określamy, ile jesteśmy w stanie zrobić maksymalnie powtórzeń w jednej serii, w moim przypadku było to 50 powolnych, czystych technicznie spięć)
2: maksymalną liczbę spięć dzielimy przez trzy i zaokrąglamy w dół do pełnej dziesiątki, u mnie wyglądało to tak: 50/3=16,67; zaokrąglilem do 10.
3: w tym momencie mamy już wszystkie dane do treningu, który wygląda tak:
trening 1: 10 serii spięć po 10 powtorzeń, przerwa między seriami 60 sec
trening 2: 10x10; przerwa 55 sec
trening 3: 10x10; przerwa 50 sec
jak widać intensywność zwiększa się tu poprzez zmniejszenie dlugości przerwy co trening o 5 sec; W momencie kiedy dochodzimy do 10x10 przerwa 5 sec, na następnym treningu zwiększamy wyjściową liczbę powtórzeń dwukrotnie (są pewne warianty, o ktorych powiem poźniej), przypadnie to na trzynasty trening:
trening 13: 10 s x 20 p, przerwa 60 sec, ten trening może wydawać się latwy, ale formę buduje się zarówno cieżkimi treningami (silne bodźce), jak i lekkimi treningami (regeneracja)
trening 14 10x20, przerwa 55 sec (znowu odejmujemy po 5 sec z przerw co trening, aż dojdziemy do przerwy pięciosekundowej, potem znowu zwiększamy liczbe powtorzeń dwukrotnie i cały schemat powtarza sie tak długo jak sobie zażyczymy-ja tym sposobem osiągnąlem 1000 spięć w jednej serii, kto nie wierzy, zapraszam do mojego akademika w opolu, wystarczy okolo 30 minut na pokaz)
Teraz kilka słow na temat samych ćwiczeń: system w wersji opisanej powyżej najlepiej sprawdza sie w ćwiczeniach z krotkim zakresem ruchu (na przyklad spiecia na brzuch), ćwiczenia z dluższym zakresem ruchu (podciagania na drążku, pompki w podporze przodem) wymagają nieco innego podejścia:
krok 1: jak wyżej
krok 2: maksymalną liczbę powtorzeń dzielimy przez 4 (pompki-jeśli nasz maks wynosi co najmniej 40, to zaokrąglamy w doł do najbliższej wielokrotności liczby 5, np przy 62 pompkach zaokrąglamy do 15) lub 5-6 (drążek-stąd widać, ze trzeba się co najmniej 10 razy podciągać, tutaj zokrąglamy w dol do pelnego powtórzenia)
3 trening:
trening 1:10 serii po 2 powt (drążek-nasz maks 10 powt) lub 10x10 (pompki przy maksie 40 powtórzeń), przerwa 60 sec
trening 2: jak wyżej, ale od przerwy odejmujemy 5 sec i tak dalej aż osiągniemy przerwy 5 sec;
trening13: zwiększamy liczbę powtórzeń o 2-3 (10 s po 4 powt) dla drążka lub o 10 10s x 20p) dla pompek za każdym razem, gdy na poprzednim treningu mieliśmy przerwy 5 sekundowe (zamiast zwiększać dwukrotnie liczbe powtorzeń), tak więc trening 24 wyglądałby tak: pompki:10x30, przerwa 60 sec, drążek: 10X6, przerwa 60 sec.
Częstotliwość treningów:
ćwiczenia w krotkim zakresie ruchu, jak spiecia-od 2 razy dziennie (rano i wieczorem), do raz na dwa dni (ćwiczenia nie są wyczerpujace silowo, więc uwagi o regeneracji, że grupa mięśniowa raz w tygodniu możecie sobie darować)
ćwiczenia z dłuższym zakresem ruchu: codziennie-pompki (Czeslaw Gruszczyński, nasz czołowy pomper ćwiczy codziennie i jakoś sie regeneruje), drążek raz na dwa dni (ćwiczenie jest cieżkie)
po tym treningu można dodać sobie 30 minut średniointensywnych aerobów, poprawi to wytrzymałość.
Kto może skorzystać z tego treningu:
-trenujacy w warunkach domowych bez obciażeń
-zawodnicy SW-wytrzymaly brzuch jest tu ważny
-zawodnicy podciągania na drążku lub propomp
-uprawiający wspinaczkę
-wszyscy, ktorzy chcą poprawić wytrzymalość jakiejś grupy mieśniowej (np kolarze-sprinterzy i biegacze krotkich i średnich dystansów nogi)
-trening w pewnym sensie przypomina (od większej liczby powtorzeń) trening interwalowy, tak więc jak ktoś nie ma sprzętu do aerobow, to tym sposobem może osiagnąc podobne rezultaty
-system moze być stosowany przez początkujących jak i zaawansowanych
Zawarte w systemie metody i zasady treningowe:
-trening objętościowy (10 serii, duże liczby powtórzeń)
-trening o zwiększającej się gęstości (coraz krótsze przerwy miedzy seriami)
-cyklicznie zmieniająca się intensywność treningu (po 5 sec przerwach przechodzimy znowu na przerwy minutowe).
to tylę, będzie mi miło jeśli ktoś zechce sprobować tego typu treningu (mysle że chętnych nie zabraknie, bo zbliża sie lato i trza sie wziać za brzuch), pozdrawiam-theredel
Zmieniony przez - theredel w dniu 2008-02-20 12:45:27
Krzysztof Piekarz
Jordak
Anonim
Panto
/
zabisko
Czawaj
