Przypuszczam ze utrzymujecie odpowiednia diete wzgledem zalozeni(masa/rzezba). Treningi maja byc krotkie i intensywne, najwazniejszy jest odpoczeynek wiec odpoczywajcie ile mozycie i jedzcie systematycznie. A teraz do dziela:
+dodatkowe cwiczenie dla bardziej zaawansowanych
Dzien1
Klata+biceps
Wyciskanie sztangi na gornym skosie 4x12/10/8/8
Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x12/10/8/8
rozpietki hantlami 4x10
+baterfly na maszaynie- swietny na dopompowanie 3x10
Uginanie ramion ze sztanga lamana 4x12/10/8/8
Naprzemienne uginanie ramion z hantlami(ze skretem w przedramionach) 4x12/10/8/8
Modlitewnik ze sztanga 3x10/8/8
Dzien2
Trening SW/odpoczynek
Dzien3
Plecy+triceps
Przyciaganie drazka do karku 4x12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie tułowia 4x12/10/8/8
Martwy ciąg 3x10/8/8
+Przyciaganie drazka do klatki 3x12
Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8
Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8
Pompki na poreczach 4x12
Dzien4
TreningSW/odpoczynek
Dzien5
Barki+nogi
Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8
Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10
Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12
Szrugsy ze sztangą 4x
Przysiady ze sztangą 4x12/10/8/8
Prostowanie nóg siedząc 4x12/10/8/8
Uginanie nóg leżąc 4x12/10/8/8
Wspięcia na place 4x15
Dzien6
trening SW/wolne
Dzien7
WOLNE
Starajcie sie robic cwiczenia jak najdokladniej ale wmiare dynamicznie przerwy miedzy seriami okolo 1min miedzy cwiczeniami max 2 min
Nizej zamieszczam alternatywy cwiczen gdy poczujecie ze wasze cialo przyzwyczaja sie do tych cwiczeni w danym tygodniu poprostu wymiencie cwiczenia:
Klatka
Wyciskanie hantlami w gornym skosie
Wyciskanie hatnlami na lawce poziomo
Rozpietki linkami w bramce
Biceps
Uginanie Ramion ze sztagna prosta
Uginanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia( bez oparcia o kolano)
Uginanie ramion na przemian chwytem mlotkowym
Plecy
Podciaganie na drążkau do karku w szerokim chwycie
Przyciaganie do brzucha chwytem mlotkowym na maszynie
Przyciaganie hantla do brzucha w opadzie tułowia
triceps
Wyciskanie francuskie siedzac
Prostowanie ramion na wyciagu podchwytem
Wyprosty reki z hantlem w opadzie tułowia
barki
Wyciskanie hantli siedzac
unoszenie wyprostowanych rak ze sztanga lub hantlami
przyciaganie sztangi do brody w zdłuz tułoiwa
Szrugsy z hantlami
Nogi
wyciskanie na suwnicy
wykroki ze sztanga