Trening Do Oceny

Daje pod ocene moj plan treningowy

Poniedzialek: Klatka + triceps

klatka:
wyciskanie na plaskiej lawce:12,10,8,6
Wyciskanie na skosie w gore:12,10,8,6
Rozpietki:10,10,10,10
Prezenoszenie Hantli za glowe w lezeniu:2x12

Triceps:
sciaganie drazka wyciagu gornego:15,12,10,8
wyciskanie francuskie w lezeniu do czola:10,10,10
pompki tylem:10,10,10


Wtorek:
barki+biceps

barki
wyciskanie sztangi zza glowy w siedzeniu:15,12,10,8
unoszenie hantelek do gory w przod:10,10,10,10
unoszenie hantelek w siadzie na boki (na tyl barkow):4x12

biceps:
unoszenie hantelek naprzemian w siadzie na lawce skosnej (kat ~40 stopni):4x12
unoszenie hantli na modlitewniku jednoracz:4x10
''oczko'' 3 serie

sroda:WOLNE
czwartek: od po feriach nogi


piatek:plecy+kaptury+przedramie
podciaganie na drazku w srednim chwycie nachwytem:3x5(rozgrzewkowo)
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku:12,10,10,8,6
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki:12,10,8,6
przyciaganie linki wyciagu poziomego w siadzie:12,10,8,6

kaptury: szrugsy hantlami 4x15
szrugsy sztanga:4 x 15

przedramie:3 superserie zginania nadgarstkow pod i nachwytem max
unoszenie sztangi nachwytem 3x10






w cwiczeniach gdzie wystepuja powtorzenia np. 12,10,8.... wiadomo progresja
natomiast w powtorzeniach np.10,10.... bez progresji jedynie w szrugsach sztanga jest progresja

plan stosuje juz jakis miesiac po feriach czeka mnie cykl na CP i takze mam zamiar go stosowac


prosze o ocene

staz 16 mies.

Dobra dzieki chlopaki...nie dam soga bo nie moge :(

a brzuch.... na koncu kazdego treningu stram sie robic

refresh :P

Poniedzialek: Klatka + triceps

klatka:
wyciskanie na plaskiej lawce:12,10,8,6
Wyciskanie na skosie w gore:12,10,8,6
Rozpietki:10,10,10,10
Prezenoszenie Hantli za glowe w lezeniu:2x12 zbedne

Triceps:
sciaganie drazka wyciagu gornego:15,12,10,8
wyciskanie francuskie w lezeniu do czola:10,10,10 4s
pompki tylem:10,10,10 wyrzuc


Wtorek:
barki+biceps slabe polaczenie. Do tego barki po tricu i klacie :/

barki
wyciskanie sztangi zza glowy w siedzeniu:15,12,10,8
unoszenie hantelek do gory w przod:10,10,10,10 daj unoszenie bokiem
unoszenie hantelek w siadzie na boki (na tyl barkow):4x12
TRylko wycisk 4s reszta p[o 3

biceps:
unoszenie hantelek naprzemian w siadzie na lawce skosnej (kat ~40 stopni):4x12 dal bym uginanie ze sztanga
unoszenie hantli na modlitewniku jednoracz:4x10 wyrzuc
''oczko'' 3 serie

sroda:WOLNE
czwartek: od po feriach nogi


piatek:plecy+kaptury+przedramie
podciaganie na drazku w srednim chwycie nachwytem:3x5(rozgrzewkowo)
sciaganie drazka wyciagu gornego do karku:12,10,10,8,6
sciaganie drazka wyciagu gornego do klatki:12,10,8,6
przyciaganie linki wyciagu poziomego w siadzie:12,10,8,6
Plan na plecy do dupy!

kaptury: szrugsy hantlami 4x15
szrugsy sztanga:4 x 15

przedramie:3 superserie zginania nadgarstkow pod i nachwytem max
unoszenie sztangi nachwytem 3x10

A gdzie trening nog?

z klata i tricem zrobie jak mowisz (chociaz pompki na dopompowanie??? sa zbedne??)


z barkami nie mam problemow po klacie i tricu
ale spok. zrobie jak piszesz

mam pytanie do bicepsa bo odkad robie tym planem bic ruszyl sie po kilku miechach zastoju masz jakies konkretne zastrzezenia co do planu na biceps??

jakbys mogl mi pomoc w planie na plecy byl bym wdzieczny


a terning nog --mysle nad nim dopiero....

na plecy daj 3 cwiczenia:
- mc: 12,10,10,8
-wiosłowanie: 12,10,10,8
- podciąganie w szerokim chwycie 3-4s zalezy ile razy na drazku dasz rade sie podciągnąć

Jak trening pleców bedzie w piatek ( z martwym i wiosłowaniem) to w czwartek odpadają nogi
Brak czasu na regenerację dla prostowników

Połącz plan np tak
Pn klata tric
wt plecy bic
śr wolne
czwartek barki przedramie
piątek nogi

Poprawki do planu masz wyżej

pozdro

Pn klata bic
wt nogi
śr wolne
czwartek plecy + przedramie
piątek barki + kaptury
tak może być ???

wlasnie ze polaczenie planu mam dostosowane do lekcjji bo cwicze na silce w szkole ;/

a jak bym nap w pon wtorek bez zmian(chodzi o polaczenie)

czwartek nogi
piatek plecy:
podciaganie w szerokim 4 serie
przyciaganie linki poziomo na wyciagu 4 serie
podciaganie hantli w opdanie jednoracz 3 serie
+ MC 3 serie

duzo serii wiem ale ja potrzebuje duzo serii na plecytest('

no ale jak zrobisz w czwartek nogi (prysiady) to prostowniki dostaną mocno...

a na nastepny dzien (piatek) juz je bedziesz dalej katował (mc, podciaganie)...

brak czasu na regeneracje tak jak powiedzial rion.

spróbuj zrobic podzial zaproponowany przez rion'a

to jet tak

w pon moge cwiczyc w szkole -klatka tric


wotrek:OKa plecy+bic -zmiana dam kaptury z piatku tutaj

czwartek nie moge w szkole ,tak samo jak w srode jakby co...
wiec zrobie lajtowo nogi u kumpla

piatek:moge w skole wiec zrobie barki + przedramie

Jesli nei ma innej mozliwosci ostatnia opcja jaka podales bedzie okej. Nogi nie lajtowo ,ale tak mocno jak dasz rade zdzialac trening u kumpla.Nie mozna ich idpuszczac to podstawa tak samo jak i plecy.

pozdrawiam