Trening do lekkiej korekty

Witam
Co tu dużo mówić, ewentualna korekta lub uwagi


DZIEŃ
Plecy:
Podciąganie na drążku 3x max (ok 5-6 powt)
podciaganie sztangielki w opadzie 15,12,10,8
Podciaganie sztangi (szeroko, podchwyt, do brzucha) 12,10,8
MC 10,8,6,6 (+ rozgrzewka)
Szrugsy sztnagielkami 15,12,10

Triceps:
Francuskie wyciskanie siedząc sz. łamanej 10,8,6,6
Francuskie leżąc 15,12,10
uginanie w tył z opadu 12,12,12

+brzuch


DZIEŃ
Klatka:
Wyciskanie sztangielek w skosie (15 stopni) z supinacją nadgarstka
15,12,10,8
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8,6
Rozpiętki 12,12,12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 10,8,6,6

Seria łączona
Modlitewnik sztangą łamaną 10,8,6,12-15
uginanie młotkiem 12,12,12,12

+brzuch


DZIEŃ
Nogi:
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8 (+2 s. rozgrz)
uginanie nogi z krązkiem 15,15,15 (na każdą nogę)
Wykroki ze sztangą 10,10,10 (10 na każdą nogę)
Wspięcia ze sztangielkami stojąc, głównie 4 serie
Wspiecia ze sztanga siedząc 15,12,10

+Barki (trening ułożony przez Pana Jacka z Kaizein) więc jego nie ma sensu poprawiać, efekty są

+brzuch
-drążek 2x15
-podciaganie w leżeniu 3x15
-skłony boczne 2x15
-spięcia 3x12-15




Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-02-06 16:01:53

Plan fajny, jedyne co zauwazylem to troche za duzo na biceps i niepotrzebne 2 wioslowania.

Regeneracje trica moze zaklucic trening klatki na kolejnym treningu - latwiej bedzie jak podasz rozklad z dniami tygodnia.
Zamien dzien pierwszy z drugim.

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-02-06 22:08:56

Jak dla mnie lux zamieniłbym tylko kolejnośc wiosłowań dałbym najpierw podchwyt a potem hantelką.

Ewentualnie dałbym jeszcze przedramie

Nie zmieniałbym dni bo w Twojej formie oddalasz trening pleców od nóg ( tak prostowniki po martwym będą miały dość czasu na regenerację)

Bardziej obawiam sie o biceps bo z plecami dość mocno pracuje a
z klatka go nie oszczedzasz

Ale myśle ze to tylko kwestia dobrej regeneracji i odżywiania nowicjusz nie jesteś więc dasz radę

Ps Wrzuc trening barków dla ciekawostki

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-02-07 11:38:10

maciek1993dni nie zmienie, wygląda tak

Klatka + biceps
W
Plecy+triceps
W
W
Nogi + Barki


rion10 regeneracja ok, suplementacja co do diety to 110%

Trening Barków:
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej 15,12,10
Unoszenie bokiem w siadzie 15,12,10,8
Unoszenie sztangielek/sztangi w siadzie/stojac 12,12,12
Wyciskanie sztangi siedząc (kąt 80st) 12,10,8

Odczucia na treningu masakryczne, jest to moja oporna partia, a po takim treningu (ok 3tyg) widać progres


Dzięki za rady, co do wiosłowań, zostawię sztangielką jako wcześniejsze, ze względu na nie przemęczone plecy, większy ciężar i dokładność wykonywania (mniejsze zmęczenie)

Wrzucę dietę jeszcze jak by co

4:45
200g płatki owsiane
40g orzechy
300g jajecznica (całe jajka)
banan+ananas

Pracuję (tymczasowo, więc brak czasu na papu)
więc
80-100 g odzywki + Ultra whey 40 g (blender i w bidon)

10:00
180g kuraka gotowanego
200g ryż brązowy
warzywa (brokuły, kalafior)
10g oliwy

14 00 (przed tren)
160g kuraka gotowanego
150g ryż brązowy

18 30 (po tren)
180g kuraka gotowanego
150g ryż brązowy

21
Twaróg 200g + warzywa

EDIT:
przedramiona ćwiczę (zapomniałem napisać)
głownie uginanie nadgarstków ze sztangą 4-5 serii 15-25 powt

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-02-07 14:45:32

Teraz lepiej.

plan mi sie bardzo podoba nic bym nie zmienial

ps. wycisk wąsko to mam nadzieje ze chwyt nie węższy niz ~szerokosc barkow

Zmieniony przez - f***master w dniu 2008-02-07 16:49:23

Bracie juz chyba w którymś blogu gratulowałem posiłek o 10:00 respekt mnie by rozerwało

pozdro

f***master tak, na szerokość barków, wąsko akurat tak się mówi, (chyba )

Maksymalne napięcie klatki, łokcie prowadzone maksymalnie na zewnątrz.

Dzięki za opinie

komu weszło to weszło

Zmieniony przez - King89 w dniu 2008-02-07 20:07:58

Prosiłeś mnie o korekty. Przepraszam, że tak późno...

DZIEŃ
Plecy:
Podciąganie na drążku 3x max (ok 5-6 powt)
podciaganie sztangielki w opadzie 15,12,10,8
Podciaganie sztangi (szeroko, podchwyt, do brzucha) 12,10,8
MC 10,8,6,6 (+ rozgrzewka)
Szrugsy sztnagielkami 15,12,10
Ok, choć wystarczyłoby jedno wiosłowanie.

Triceps:
Francuskie wyciskanie siedząc sz. łamanej 10,8,6,6
Francuskie leżąc 15,12,10
uginanie w tył z opadu 12,12,12
W pierwszym ćwiczeniu dałbym większą ilość powtórzeń mniejszym ciężarem- dobrze rozgrzeje łokcie przed francuzem leżąc.

+brzuch


DZIEŃ
Klatka:
Wyciskanie sztangielek w skosie (15 stopni) z supinacją nadgarstka
15,12,10,8
Wyciskanie wąskim chwytem 12,10,8,6
Rozpiętki 12,12,12
Za mały skos. Daj około 30 stopni. Wąski chwyt jest na triceps.

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą prostą 10,8,6,6

Seria łączona
Modlitewnik sztangą łamaną 10,8,6,12-15
uginanie młotkiem 12,12,12,12
Za dużo tego. Daj po 3 serie.

+brzuch


DZIEŃ
Nogi:
Przysiady ze sztangą 15,12,10,8 (+2 s. rozgrz)
uginanie nogi z krązkiem 15,15,15 (na każdą nogę)
Wykroki ze sztangą 10,10,10 (10 na każdą nogę)
Wspięcia ze sztangielkami stojąc, głównie 4 serie
Wspiecia ze sztanga siedząc 15,12,10
Wykroki daj po przysiadach. Na łydki daj 25-15 powtórzeń.

+Barki (trening ułożony przez Pana Jacka z Kaizein) więc jego nie ma sensu poprawiać, efekty są

+brzuch
-drążek 2x15
-podciaganie w leżeniu 3x15
-skłony boczne 2x15
-spięcia 3x12-15
Rozpoczynaj od mięśni prostych.

POZDRO

Dziękuje

ważne że poprawione!
a więc
Nie mam dostępu do wyciągu itp, więc postanowiłem dać 2 wiosłowanie, inny chwyt niż w przypadku sztangielki, wiosłowanie jest krótkie, bez przytrzymywania w górnej fazie, ciężar prawie sunie po udach.

Ok skos dam 30 stopni
Wąski na triceps, a co na środek klatki (brak wyciągu itp)

Ok Biceps
Młotki 3x12
i modlitewnik 10,8,6 12-15 ( z tym że jest to mniejszym ciężarem już na sam koniec, ostatnie 2 ruchy wymuszone)

Co do tricepsu, rozgrzewam go w ogólnej rozgrzewce, potem 2 serie 30s trzymania sztangielki z tyłu (rozciąganie)

Wykroki zmienię, ostatnio nie miałem sił, nogi były zmęczone po uginaniu i coś mi nie pasowało!

Co do brzucha, to robię drążek (nie zawsze bo np po bicepsie nie mam sił utrzymać się na drążku)
podciąganie nóg w poziomie, potem skośne brzucha, i ławka
działa na mnie więc tutaj nie zmienię ale dzięki za poradę

Jeżeli mógłbyś coś na klatkę, podkreślenie jej środkowej części!
dzisiaj wykonałem jako 2 ćw wyciskanie sztangielek i zbliżanie ich u góry, natomiast słabo czuc było pracę mięśni, przerzuciłem się na sztangę chwyt na szer. barków (łokcie max na zewnątrz) i dało się już wyczuć

ciekawi mnie czy te wyciskanie na szerokosc barkow lokcie max na zewnatrz jest ok na klate ? i jak z iloscia serii na biceps 3 cw x 3 s starcza ? czy lepiej 1 - 4 serie a pozostale dwa po 3 ?