poczatki odchudzania

Witam, jestem nowym uzytkownikiem tej strony i potrzebuje pomocy jak zaczac moj plan dietetyczny. Wydac sie moze ze temat wielokrotnie poruszany na lamach waszej strony ale potrzebuje jedynie kilku wskazowek. Piszecie czesto na forum przykladowy plan dietetyczny ktory uwzglednia silownie mniej wiecej w polowie dnia po czym sugerujecie po silowni 2 posilki. Pierwszy bogaty w bialko i weglowodany a dugi jaks lzejszy. Ja pracuje od 9-17.30 i zanim dotre na silownie jest godz 18 a zanim dotre do domu jest 20.00. O tej porze raczej nierozsadnie byloby jesc wiekszy posilek dlatego prosze o porade jak rozplanowac spozywanie 5-6 posilkow z silownia wieczorem. Ewentualnie co jesc po silowni gdy wracam pozno do domu. I ostatnie pytanie, gdzie moge znalezc spis produktow bogatych w bialko i weglowodany tak abym mogl ulozyc sobie plan dietetyczny zeby sie nie powtarzal i nie znudzil sie szybko. Jestem nowy w tym wszystkim i nie znam sie na tych calych przeliczeniach, IG i tak dalej. Nie jestem profesjonalista i jedynie chce schudnac dobierajac odpowiednia diete i cwiczenia i prosze o pokierowanie mnie we wlasciwym kierunku. Nie mam metra zeby podac wam swoje wymiary ale jesli trzeba to kupie i podesle. Z gory dziekuje za pomoc.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 98

Wzrost: 168

Obwód klatki: ???

Obwód ramienia: ???

Obwód talii: ???

Obwód uda: ???

Obwód łydki: ???

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: ???

Aktywność w ciągu dnia: raczej zadna, praca siedzaca

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: sporty okazyjnie, wiekszosc w okresie lata

Odżywianie: teraz jest lepiej, duzo czytalem i wiem jak to wszystko dziala i staram sie zmienic swoja diete na zdrowsza

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: zadne

Stan zdrowia: oprocz otylosci bardzo dobry jedynie kondycja kiepska

Preferowane formy aktywności fizycznej: Jestem zmotywowany i chce chodzic co drugi dzien po 2 godz, obecnie duzo biegam na silowni a malo ciezarow bo boje sie ze nabiore masy a chce schudnac

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Hot-Rox Extreme
Whey Protein
Fat burner

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: nie wiem co to jest

Stosowane wcześniej diety: przerozne, najczesciej dieta szwedzka

Poczytaj o ACT w dziale trening dla początkujących,
biegaj w dni bez siłowni,
wszystko było już setki razy napisane.


pzdr/

Witaj.
Co raz więcej ludzi się odchudza, cieszy mnie to
Co do samej diety to dobierz pierw odpowiednio produkty, bez wyliczeń. Mniej pracy będzie, jeżeli będą błędy ( a z początku zawsze są).
Tabele z wartościami kalorczynimi, IG, makropodziałem znajdziesz tutaj: www.dobradieta.pl

Zaś dziennik, w którym będziesz mógł ułożyć możesz ściągnąć z tej strony: http://www.darkthorn.republika.pl/ 

Rowniez polecam dziennik posilkow.
Nie boj sie treningu silowego, nie mam mowy aby przeszkadzal Ci w traceniu wagi, a wrecz przeciwnie. 5 miesiecy temu wazylem 102 kg (176cm wzrostu) i mialem za soba 1,5 roku siedzenia na kanapie i picia piwa. Nie bylo ciekawie, a latka leca. Dobrze dobrany plan treningowy i dieta, a efekty to 16 kg w plecy i sylwetka, z ktorej jestem nawet zadowolony... chociaz cel to 80 kg do czerwca.

To tak na zachete,

Dzieki. A czy nie moge jakos ustalic sobie diety nie opierajac sie o te cale IG? Podaje przykladowy plan mojej diety ktory zrobilem w oparciu o produkty ktore jem ale bez uwzglednienia ic IG bo jakos zbyt profesjonalnie to brzmi

DZIEN TRENINGOWY
8.00- platki owsiane z suszonymi owocami i mlekiem + szklanka swiezo wycisnietego soku z grejpfruta
11.00- kromka( chleb zytni pelnoziarnisty z platkami owsianymi lub siemieniem lnianym firmy Mestemacher) z pastá serowá( twarog chudy, kefir lub jogurt naturalny, szczypiorek, bialka z jajek) + banan + Fat Stripper + Whey Protein
14.00- salata zielona mieszana + tunczyk + warzywa( papryka, pomidor, cebula, grzyby, cukinia czesto grilowane lub surowe warzywa gotowane jak groch straczkowy, mala kukurydza, szparagi, marchew) + swiezy owoc
16.00- ryz brazowy lub kuskus + grilowany kurczak + bialko jajka + Fat Stripper + Whey Protein
17.30- Hot-Rox Extreme
18.00 SILOWNIA
20.00- grilowany losos + kuskus lub ryz+ warzywa+ Fat Stripper + Whey Protein

DZIEN BEZTRENINGOWY
08.00- Kromka + pasta serowa+ sok z grejpfruta
11.00- szklanka swiezego wycisnietego soku z marchwi, jablek i pomaranczy + banan + Fat Stripper + Whey Protein
14.00- kuskus lub ryz + grilowana makrela + warzywa gotowane lub grilowane + swiezy owoc
16.00- salata mieszana + warzywa + owoc + Fat Stripper + Whey Protein
18.00- wafel ryzowy + bialko jajka + garsc pestek slonecznika
20.00- surowka z kiszonej kapusty, marchwi i cebuli, szklanka swiezego soku + Fat Stripper + Whey Protein

Ogolnie jem duzo warzyw w kazdej postaci (gotowane, grilowane lub surowe)i pijam duzo swiezego soku. Do tego mieso i rozne kasze. Staram sie urozmaicac diete tak by nie powtarzac posilkow kazdego dnia. Tylko nadal nie wiem gdzie znalezc wykaz produktow bogatych w bialko lub weglowodany by wprowadzic je do diety. I nie wiem jaki powinien wygladac posilek po silowni gdy wracam pozno do domu

spożywanie posiłków o wysokim Ig w ciągu dnia spowoduje wahania poziomu cukru we krwi co nie jest zbyt dobre dla zdrowia.
www.dobradieta.pl Tu masz tabele.
A po siłce białko + węgle. Warzywa też możesz dać. Jeśli to ostatni posiłek to węgle tylko o średnim i wysokim IG.

DZIEN TRENINGOWY
8.00- platki owsiane z suszonymi owocami i mlekiem + szklanka swiezo wycisnietego soku z grejpfruta
Soki pij przed/po 20/45 minut posiłku. Dołożyłbym jaja kurze
11.00- kromka( chleb zytni pelnoziarnisty z platkami owsianymi lub siemieniem lnianym firmy Mestemacher) z pastá serowá( twarog chudy, kefir lub jogurt naturalny, szczypiorek, bialka z jajek) + banan + Fat Stripper + Whey Protein
pasty serowe wywal i daj coś normalnego. twaróg dawaj tylko na noc i najlepiej półtłusty.
14.00- salata zielona mieszana + tunczyk + warzywa( papryka, pomidor, cebula, grzyby, cukinia czesto grilowane lub surowe warzywa gotowane jak groch straczkowy, mala kukurydza, szparagi, marchew) + swiezy owoc
Brak tłuszczu
16.00- ryz brazowy lub kuskus + grilowany kurczak + bialko jajka + Fat Stripper + Whey Protein
ok. Daj tłuszcz
17.30- Hot-Rox Extreme
18.00 SILOWNIA
20.00- grilowany losos + kuskus lub ryz+ warzywa+ Fat Stripper + Whey Protein

DZIEN BEZTRENINGOWY
08.00- Kromka + pasta serowa+ sok z grejpfruta
Uwagi jak wcześniej + brak białka. Śniadanie ma być największym posiłkiem.
11.00- szklanka swiezego wycisnietego soku z marchwi, jablek i pomaranczy + banan + Fat Stripper + Whey Protein
14.00- kuskus lub ryz + grilowana makrela + warzywa gotowane lub grilowane + swiezy owoc
tłuszcz daj
16.00- salata mieszana + warzywa + owoc + Fat Stripper + Whey Protein
18.00- wafel ryzowy + bialko jajka + garsc pestek slonecznika
daj tłuszcz. Coś mi się wydaje że dużo za mało jesz. Wafel ryżowy? Białko jedno jajka?
20.00- surowka z kiszonej kapusty, marchwi i cebuli, szklanka swiezego soku + Fat Stripper + Whey Protein
Za dużo odżywek za mało mięsa

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-02-07 21:59:57

Super, dzieki. A co do pasty to myslalem ze ser, jajko i jogurt to samo bialko i trzeba to jesc. Piszesz zeby jesc ser na wieczor, czy to znaczy zeby nie dawac go do sniadania i nie mieszac go z niczym? Wyrzucic odzywki i skoncentrowac sie na samej diecie? I czy naprawde za malo jem?

aha, i co masz na mysli mowiac dodaj lub wyrzuc ttluszcz. O jaki rodzaj tluszczu chodzi?

Odżywki dawaj jako uzupełnienie, ale nie jako substytut diety.
Z tłuszczu brak oliwy, tranu. Poczytaj o tłuszczach w dziale odżywianie.
Jedz białka pełnwoaertośćiowe, pochodzenia mięsnego. Jajka mogą być. Najlepszym źródłem sa mięsa, ryby, jaja kurze. Ser biał wchłania się wolno dlatego dobry jes na noc. Zaś mleko i jego przetwory dawaj jako urozmaicenie do diety.

Poprawiona dieta
DZIEN TRENINGOWY
8.00- platki owsiane z suszonymi owocami i mlekiem + orzechy (wiecej nie dam rady zjesc a bialka dam do nastepnego posilku)
8.30- swiezo wycisniety sok
11.00- kromka + 2 jaja kurze + banan + Whey Protein
14.00- salata zielona mieszana + tunczyk + warzywa surowe + swiezy owoc
16.00- ryz brazowy + grilowany kurczak w oliwie z oliwek+ bialko jajka + Whey Protein
17.30- Hot-Rox Extreme
18.00 SILOWNIA
20.00- grilowany losos + kuskus + warzywa + Whey Protein

Jeśli to ostatni posiłek to węgle tylko o średnim i wysokim IG
Myslalem ze na wieczor o niskim IG trzeba i ze ostatni posilek powinien byc lekki???

DZIEN BEZTRENINGOWY
08.00- Kromka + wedzony losos + ogorek i pomidor
08.30- szklanka swiezego soku
11.00- Puszka fasoli(moge dac?) + banan + Whey Protein
14.00- kuskus + grilowana makrela + warzywa grilowane w oliwie z oliwek+ swiezy owoc
16.00- salata mieszana + warzywa + owoc + Whey Protein
18.00- kurczak grilowany w oliwie z oliwek + 2 jajka + garsc pestek slonecznika
20.00- surowka z kiszonej kapusty, marchwi i cebuli, szklanka swiezego soku + Whey Protein


Coś mi się wydaje że dużo za mało jesz.

Masz na mysli ze jem za malo? Jesli tak to wiecej nie moge, fizycznie tego nie zmieszcze
Wyrzucilem Fat stripper ale zostawilem Whey Protein jako napoj bialkowy i Hot-Rex Extreme na pol godz przed silownia:):)

Troche lepiej??

Ostatni ma być lekki, tak. Ale jeżeli jest to posiłek potreningowy to węgle muszą być i kaloryczność też musi być wysoka.
Na noc nie jedz w ogóle wegli, jeżeli to nie jest posiłek potreningowy.

Jest ok. Kup jeszcze tran.

Zmieniony przez - Skalar. w dniu 2008-02-08 10:57:36

No wiec robimy postepy:):):) Przyznalbym SOG'a ale niestety nie jestem abonentem wiec mysle ze skromne dzieki bedzie musialo wystarczyc. Martwi mnie jednak jeden fakt, zjadlem dzisiaj plan z diety z dnia treningowego i czulem sie przejedzony. Nawet znajomi sie dziwia ze tyle jem skoro chce schudnac. Porcje ktore przygotowuje sa male ale mimo to nie jestem przyzwyczajony do tylu posilkow dziennie. Czy powinienem zredukowac porcje do takich po ktorych nie bede sie czul przejedzony czy cos zmienic w diecie? W sumie to sie czuje jakbym mial plan diety na przybranie masy a nie na schudniecie