Dieta na mase do oceny Od Trepczyka

198 g białka , 395g weglowodanów , 79 g tłuszczy
100g > Produkty Żywnościowe:
Płatki owsiane > Białko 11.9 , Ww , 63.9 , Tłuszcz 7.9
Kefir > białko 2.6 > tłuszcze 2 > ww> 3.8
Tuńczyk > białko 23.5 , tłuszcze 0.6 , ww 0.0
Twaróg > białko 21.2g , tłuszcze, 1,2 ww 2.2
mleko 0.5 % > b. 3 t. 0.5 ww. 4,6
chleb żytni >B .3,2g/ T 0,9g/ Ww 43,4g
Szynka Drobiowa> B 17,1g / T 1,6g/ Ww 0,1g
Ryż biały > B 6,7g/ T 0,7g/ Ww 78,9 g
Pierś z kurczaka> B 21,5g/ T 1,3g/ WW 0g

Śniadanie :
400g kefiru > b. 10.4 / t. 8g / ww. 15.2g
120g płatków owsianych > B. 15,6g / T 10,3g/ Ww 83,1g
250g mleka > B 7.5g/ T 1.25g/ Ww 11.5g
B= 29,8g T=17,5g Ww=90,6g

2 sniadanie:
100g Chleba zytniego > B .3,2g/ T 0,9g/ Ww 43,4g
90g szynki drobiowej > B 15,4g/ T 1,4g / Ww. 0.1g
+ Owoc
B 18,6g/ T 2,3g / Ww 43,5g

3 Sniadanie
100g chleba żytniego > B .3,2g/ T 0,9g/ Ww 43,4g
60g szynki drobiowej >B 10,3g / T 1g / Ww 0,1g
+ Owoc
B 12,9g/ T 1,7g/ Ww 34,8 g

Obiad:
200g ryżu > B 13,4/ T 1,4g/ Ww 157,8 g
150g piersi z kurczaka> B 32,3g / T 2g / Ww 0 g
B 45,7g/ T 3,4g / Ww 157,8g

Kolacja
Puszka Tunczyka w sosie własnym > białko 23.5 , tłuszcze 0.6 , ww 0.0
80g chleba żytniego> B 2,6g / T 0,7g/ Ww 34,7g
60g szynki drobiowej> B 10,3g / T 1g / Ww 0,1g
B 36,4g/ T 2,3g / Ww 34,8g

Posiłek Bezpośrednio przed snem:
Kostka Twarogu 250g > B 53g / T 3g / Ww 5,5g

Ogolny Bilans Dzienny : B 199 g / T 32,8g / Ww 395gg

Zapotrzebowanie Dzienne na [1kg] masy ciała > B 2,5g / T 1g / Ww 5g
Waga 79 Kg > B 197,5/ T 79g / Ww 395 g

Musze Dopracowac JEszcze Tłuszcze , Nie Mam Pojecia Jeszcze z Czego je dostarczyc . MozE Macie Jakies Sugestie :) ? Dzięki Za Wszystkie Odp. Pozdro!

google.pl nie gryzą ;) wpisz i znajdziesz wszystko javascript: test('');
javascript: test('');

Witam

Śniadanie :
400g kefiru > b. 10.4 / t. 8g / ww. 15.2g/ok
120g płatków owsianych > B. 15,6g / T 10,3g/ Ww 83,1g/ok
250g mleka > B 7.5g/ T 1.25g/ Ww 11.5g/zbędne, w jego zamian daj np.kwalek bialego sera lub jajko
B= 29,8g T=17,5g Ww=90,6g
Możesz dodać tłuszcze

2 sniadanie:
100g Chleba zytniego > B .3,2g/ T 0,9g/ Ww 43,4g/ok
90g szynki drobiowej > B 15,4g/ T 1,4g / Ww. 0.1g/zamien na mięcho
+ Owoc/warzywa
B 18,6g/ T 2,3g / Ww 43,5g

3 Sniadanie
100g chleba żytniego > B .3,2g/ T 0,9g/ Ww 43,4g
60g szynki drobiowej >B 10,3g / T 1g / Ww 0,1g
+ Owoc
B 12,9g/ T 1,7g/ Ww 34,8 g
J.w., staraj się w miarę możliwości jeść jak najmniej chleba

Obiad:
200g ryżu > B 13,4/ T 1,4g/ Ww 157,8 g/ok,ale zmniejsz jego ilość
150g piersi z kurczaka> B 32,3g / T 2g / Ww 0 g/ok
B 45,7g/ T 3,4g / Ww 157,8g
Brak warzyw

Kolacja
Puszka Tunczyka w sosie własnym > białko 23.5 , tłuszcze 0.6 , ww 0.0/ok ale nie za często
80g chleba żytniego> B 2,6g / T 0,7g/ Ww 34,7g/daj inne zrodło węgli
60g szynki drobiowej> B 10,3g / T 1g / Ww 0,1g/j.w.
B 36,4g/ T 2,3g / Ww 34,8g
Znowu brak warzyw

Posiłek Bezpośrednio przed snem:
Kostka Twarogu 250g > B 53g / T 3g /
Ok

BIalka zmniejsz do 2g na kilogram masy ciala, dodaj warzywa oraz tluszcze (więcej o nich:https://www.sfd.pl/TŁUSZCZE-t369407.html) 

A Tłuszcze W Sniadaniu . To Moge Np. Wypic Kielonek Oliwy Z Oliwek ?
Oczywiscie do Obiadu Jaka Sałatka Lub Cos Bedzie:) , Do Reszty Posiłków Tez Dorzucic JakieS Warzywka?
To Czym Zastapic Chleb ? Jakis Banan Cos? Dzięki za Odp

Chleb zastapic mozesz:
*ryz
*makaron
*kasze gryczane itp

Oczywiście, że można wypić w taki sposób albo dodać do potraw

A chleb hmm... pojemniczek z kaszą, ryżem?

Daje Ulepszoną Diete:)

Zapotrzebowanie wyliczone według schematu: B 2,5g/kg[mc] T 1g/kg[mc] Ww. 5g/kg[mc] >
198 g białka, 79 g tłuszczy, 395g węglowodanów

100g > Produkty Żywnościowe:
Płatki owsiane > Białko 11.9 , Ww., 63.9, Tłuszcz 7.9
Kefir > białko 2.6 > Tłuszcze 2 > ww.> 3.8
Tuńczyk > białko 23.5, Tłuszcze 0.6, Ww. 0.0
Twaróg > białko 21.2g , tłuszcze, 1,2 ww 2.2
mleko 0.5 % > b. 3 t. 0.5 ww. 4,6
chleb żytni >B .3,2g/ T 0,9g/ Ww. 43,4g
Szynka Drobiowa> B 17,1g / T 1,6g/ Ww. 0,1g
Ryż biały > B 6,7g/ T 0,7g/ Ww. 78,9 g
Pierś z kurczaka> B 21,5g/ T 1,3g/ WW 0g
Makaron dwujajeczny> B 12g/ T 3,1/ Ww. 72g
Makaron czterojajeczny> B 12g /T 3,4/ Ww. 76,2g
Jajo kurze, całe> B 12,5g/ T 10,7g/ Ww. 1g
Ser podpuszczkowy pełno-tłusty salami> B 25,2g/ T 28,1g/ Ww. 0,1g
Makrela wędzona> B 22,7g/ T 15,5/ Ww. 0g
Kasza manna> B 8,7g/ T 1,3g/ Ww. 76,7g

Śniadanie: •
400g kefiru > b. 10.4 / t. 8g / ww. 15.2g/
120g płatków owsianych > B. 15,6g / T 10,3g/ Ww. 83,1g/
Jajo kurze, całe> B 12,5g/ T 10,7g/ Ww. 1g
+ Łyzka bądź Dwie Oliwy Z Oliwek
B= 24,8g T=28,7g Ww=80,1g


2 sniadanie:
100g Chleba zytniego > B .3,2g/ T 0,9g/ Ww 43,4g/ok
90g szynki drobiowej > B 15,4g/ T 1,4g / Ww. 0.1g < lub > 70g Piersi z kurczaka> B 15,1g/ T 1g/ Ww. 0g
+ Owoc/warzywa
B 18,6g/ T 2,3g / Ww. 43,5g > lekki zjazd na białku ;)

3 Sniadanie
100g chleba żytniego > B .3,2g/ T 0,9g/ Ww 43,4g < lub > 60g Makaronu dwujaje.> B 7,2g/ T 1,9g/ Ww. 43,2g
60g szynki drobiowej >B 10,3g / T 1g / Ww 0,1g
+ Owoc
B 12,9g/ T 1,7g/ Ww 34,8 g


Obiad:
200g ryżu > B 13,4/ T 1,4g/ Ww 157,8 g/
150g piersi z kurczaka> B 32,3g / T 2g / Ww 0 g/
B 45,7g/ T 3,4g / Ww 157,8g
+ Sałatka < lub > Surówka

Kolacja
Puszka Tunczyka w sosie w. > B 23.5g/ T 0.6g/ Ww. 0.0g <lub> 110g makreli wędzonej> B 25g/ T 17g/ Ww 0g
80g chleba żytniego> B 2,6g / T 0,7g/ Ww 34,7g/< lub > 45g Kaszy Man..> B 4g/ T 0,5g/ Ww. 34,3g
60g szynki drobiowej> B 10,3g / T 1g / Ww 0,1g/ < lub > 45g Piersi z ku. > B 9,7g/ T 0,5g/ Ww 0g
B 36,4g/ T 2,3g / Ww 34,8g
+ Warzywa gotowane na parze < lub > Owoc

Posiłek Bezpośrednio przed snem:
Kostka Twarogu 250g > B 53g / T 3g /

Który posiłek jest przed/po treningu ?

Tak jak Skalar. Które to około treningowe?
Za dużo szynki, daj na kanapki kurczaka/wołowiny/ ew. ser biały.

W Ferie Posiłkkiem Przed Treningowym ( Czyli Teraz) jest Drugie Sniadanie , W Rok Szkolny Obiad :) W Miare Możliwosci Bede Starał Sie Zastąpic szynke mięchem .

Zapomniałem O Po Treningowym > W Ferie 3 sniadanie
W Rok Szkolny Kolacja :)

Obecnie Robie Cykl NA Kreatynie Do Tego Przed i Po Treningu Pije Carbo , Zastanawiam Sie O Piciu Carbo W Dni nietreningowe , chociaz nie wiem czy jest sens tak robic:)

Skoro tak to wklej dietę na wszystkie dni.