Trening na mase, ale są ograniczenia.....

nie ćwiczyłem od października, bo miałem problemy z plecami, jakieś zwyrodnienia przy kręgach (nie wiem jak to opisać, bo nie jestem lekarzem). Byłem u lekarza i dostałem kilka kartek z ćwiczeniami, mam chodzić na basen, dostałem maść żeby powstrzymać te stany zapalne i dalsze zmiany, ale jeszcze bedę szedł to takie typa od rehabilitacji i mozliwe, że dostane jakies cwcizenia i masarze. Zauważyłem, że jak gram w piłke itp. to nie odczuwam juz po tym bólu w plecach, wiec psotanowiłem zrobić sobie jakiś lajtowy program, żeby nie obciazać kregosłupa. Niestety nie wszystko potrafie ułozyć - moglibyscie to mi dokonczyć i poprawić. Posiadam ławeczke, sztange, hantle i będzie drążek.


PONIEDZIAŁEK

KLATKA
1.Wycisknie lekki skos 12-12-10-8
2.Wyciskanie wąsko płasko 12-12-10-8
3.Wyciskanie hantlami lekki skos 12-12-12
4.Rozpietki płasko 10-10-10

TRICEPS
1.Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 12-12-12
2.Pompki w podporze 12-12-12
3.Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 10-10-10

ŚRODA

PLECY
1. Podciąganie podchwytem wąsko 3 x max
2. Podciąganie nachwytem wąsko 3 x max

BICEPS
1.Uginanie ramion wąsko 12-10-10-8
2.Uginanie ramion hantlami młotek 12-12-12
3. ???

PIĄTEK
BARKI
1. Tutaj jakoś nie mam pomysłu i jak to połączyć z nogami żeby kręgosłupa nie nadwyrężać.
NOGI

Jak ma być lajtowy to FBW z jednym planem. ćwiczysz nim na każdym treningu co 2 dni. Poczytaj o FBW

Jesli problem z kregoslupem jest powazny duzo podstawowych cwiczen wypadnie . Przysiady , wyciskania w siadzie / staniu czy ciagi. Mozna sprobowac ulozyc lekkie FBW z zastapieniem cwiczen obicazajacych kregoslup innymi. Post odwieszony by goergu, zerknij i zobacz czy moze warto pojsc ta droga.
Jesli tak uloz przykladowy plan pod siebie i ewentualnie zamieni sie to co bedzie klopotliwe.

pozdrawiam

czytałem i może być ten trening, tylko dodam że strasznie osłabłem, widze to chociarz po pompkach (12-15 mi sprawia trudnośc) i mysle, że np. na drązku to sie podciagne teraz ze 3-4 razy maks.

W przypadku podciagania na drazku mozesz wspierac sie na taborecie keidy odpadniesz z sil lub jesli trenujesz z kolega niech on przytrzymuje Ci nogi i pomaga w najciezszych powtorzeniach. Z czasem nie bedziesz potrzebowal zadnej pomocy podczas tego cwiczenia.

pozdrawiam

Zmieniony przez - _IvErSoN_ w dniu 2008-01-30 19:06:53

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s ___!!!
Plecy:
- Martwy ciąg 2s ___!!!
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s __!!!
- Uginanie nóg w leżeniu 2s ___!!!
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s ___???
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s ___!!!
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s ___!!!
- Unoszenie z opadu 2s ___!!!
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

trzeba by troche ztuningować, tam gdzie !!! to znaczy ze musze zmienić bo nie mam sprzętu tylko niewiem czym, tam gdzie ??? to nie wiem co to za ćwiczenie. Aha i robić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
czy tak:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Aha i wolałbym raczej słabać suchej masy niż robić na redukcje albo żebym sie nie zalał.

iverson: poprawisz mi to ??

P.S.
co to są te programy MASS

Poprawie tylko napisz precyzyjnie czym moge zastepowac te cwiczenia.Jakim sprzetem. U gory podales co posiadasz ale napisz jak wyglada obciazenie itd.

System MASS Michaila:
https://www.sfd.pl/MASS_DLA_KAŻDEGO_RUSZAMY_-_ZAPRASZAM_!-t377090.html

pozdrawiam

co posiadam dokładnie:
-ławeczke 2 skosy,poziom i jedne skos w dół
-stojaki 140cm
-sztanga
-hantle
-obciażenie 2x10, 2x1,5, 2x1,35, 2x1, 2x0,9
-w sobote jade po drążek, ale niestety będzie puko co tak zamatowany, że moge robic tylko podciaganie wąsko no i brzuch ewentualnie.

A ćwiczenia to chyba nie mam jakis dokładniej sprecyzowanych - wszystkie które sie da tym sprzęte mwykonać - najwyzej jak któreś bedzie nie wykonalne w moim przypadku to wtedy powiem

i nie wiem ile robic powtórzeń czy zmieniać co 2 tyg czy co trening z 15 na 10 i z 10 na 5.

przylaczam sie do pytania

Zmieniony przez - Mlody-1993 w dniu 2008-01-31 17:33:03

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s /ok
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s /ok
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s ___!!! /mozesz robic pompki odwrotne z obciazeniem
Plecy:
- Martwy ciąg 2s ___!!! / unoszenie tulowia z opadu
- Podciąganie na drążku 2s /ok
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s __!!! / dasz rade zrobic to z obciazeniem na piszczelach
- Uginanie nóg w leżeniu 2s ___!!! / tutaj daj przysiady wykroczne
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s /ok

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s /ok
Barki:
- Military press 2s ___??? / wyciskanie sztangi sprzed klatki
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s ___!!! / wyciskanei w waskim chwycie sztangi
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s ___!!! / wiosla mozesz robic , potrzebujesz do tego sztangi wiec okj
- Unoszenie z opadu 2s ___!!! / tez mozesz robic nie potrzeba do tego praktycznie zadnego sprzetu chyba ze w wersji Dzien dobry wtedy tylko sztanga
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s /ok
- Uginanie nóg w leżeniu 2s /ok
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s /ok

Narazie zostaw system 15-10-5 i trenuj w przedziale potorzen 8-12. Zawsze poprawnie technicznie z lekkim zapasem sily na kolejna serie. Wersja 15-10-5 bedzie dobra wtedy kiedy zapoznasz sie bardzo dobrze z FBW i kidy miesnie przyzwyczaja sie do wersji z przedzialem potorzen 8-12. Bedzie to lekki szok dla miesni jednak warto zaczynac w wersji prostszej 8-12 z lekka progresja ciezaru dla kazdej kolejnej serii cwiczenia.

pozdrawiam