TRENING NA MASE Poprawny czy nie ????!! POMOCY!!!

Witam
Na początku cuś o sobie.Wiek 20 lat.Staż treningowy około 10 miesięcy(niestety z przerwami bo praca), Waga 83 kg,dieta-nie stosuje jem wszystko lecz nie przesadzam z tłuszczami.Wcinam suple,aktualnie nitro II (lipa)

MOIM CELEM JEST MASA i siła ale przede wszystkim MASA!

Od około 3 miesięcy ćwicze coś takiego:
Mam 2 Plany treningowe
1 PLAN:
Klatka
-Wyciskanie na prostej 8 serii po 8 powtórzeń 9Zaczynam od 60 i zwiększam)
PLECY
-Podciąganie sztangielki w opadzie 6 seri 8 powt (około 25 kg)
-przyciąganie linki wyciągu 6 seri 8 powt
-podciąganie końca sztangi w opadzie 6 seri 8 powt9 około 50 kg)
BICEPS
-Uginanie łamanej podchwytem stojąc 4 serie po 8 powt(ok. 32 kg)
-Uginanie ramien ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją
4 serie po8 powt (10,5 kg jedna sztangla)
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 8 powt (9,5kg)

2 PLAN
Klatka
-wyciskanie na prostej (tak jak w planie 1)
-wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie po 8 powt (cały czas 60 kg)
TRICEPS
-Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 5 seri po 8 powt (21kg)
-Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie 5 seri po 8 powt
Barki
-wyciskanie sztangi z za głowy stojąc 5 seri po 8 powt (50 kg)
- z przed głowy 5 seri po 8 powt (ok 45 kg)
Kaptur
-wznosy sztangi wzdłuż tułowia 5 seri po 8 powt(ok 32 kg)
-szrugsy na sztangielkach 5 seri po 12 powt (ok 20 kg)
NOGI osobny trening
i teraz te plany realizuje w taki sposób
PON (1 plan), wtorek (wolne) środa (2 Plan), czwart (wolne), Piątek (1PLAN), sobota (wonle) niedziela (2 PLAN)
NOGI zawsze sobota lub niedziela ODdzielny trening

Taki sposób może sie wydawać kontrowersyjny ale dlatego tak jest bo nie mógłbym ćwiczyć jednej parti raz tygodniowo bo mnie C**j strzela jak nie oide na siłke co 2 dzień

I teraz moje pytanie do Was czy taki plan może być czy może proponujecie coś innego.Licze na konkretne wypowiedzi
Specjalnie podałem obciążenie poszczegulnych ćwiczeń żebyście mieli jakiś obraz tych ćwiczeń.Kumpel mi muwił że robie za dużo seri jak na mase,nie wiem ale licze na wasze wypowiedzi
Przyjmuje wszelkie wasze propozycje i krytyke
Pozdro

Zaczne od tego, ze ten plan to "ni pies ni wydra" polaczenie roznych metod treningu. Ogolnie wedlug mnie jest bez sensu.
Jesli lubisz trenowac partie czesciej niz raz w tygodniu mozliwosci masz bardzo wiele i szeroki pole do popisu. Moja rada jest taka, zebys poczytal forum. Mozesz wybierac np. pomiedzy fbw,hst i roznymi rodzajami splitu (push and pull, front and back itp.). Mozesz rowniez podzielic trening na 3 grupy i trenowac co 5-6 dni (z tego co piszesz mozesz trenowac w sobote i niedziele). Najpierw wybierz rodzaj treningu potem uloz odpowiedni plan treningowy, daj do oceny... i rosnij

Możesz sprecyzować co konkretnie robie źle?
Co byś radził mi zmienic w tym planie ilość serii ??
A jeśli podzielić na 3 grupy, to co najlepj z czym łączyć ??
Może nie potrzebnie robie na każdym treningu klatke?

To mój nowy (poprawiony) plan treningowy na MASE!

Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie na ławce prostej 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie na skosie dodatnim 4 serie 12 10 8 8
-rozpiętki 4 serie po 10 powt
Triceps:
-Francuskie wyciskanie sztangielki leżąc 4 serie po 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt
- trzecie ćwiczenie chciałbym abyście sami zaproponowali bo sam nie wiem co dodać

Wtorek (Wolne)

Środa
Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt
-przyciaganie drążka do klatki wyciągu dolnego w siadzie 4 serie po 10 powt
-podciąganie końca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt
Biceps:
-uginanie ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem z supinacją stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramnienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 8 powt

Czwartek ( Wolne )

Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 12 10 8 8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt
Kaptury:
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powt
-szrugsy 4 serie po 12 powt

Sobota
NOGI ( nie masa ale rzeźba bo masa już jest)

Niedziela (wolne)

CELEM OCZYWIŚCIE JEST MASA

Wypowiadajcie sie na temat tego planu chętnie przyjme wszelkie wskazówki.Nie jestem pewien w 100% co do powtórzeń w nie kturych ćwiczeniach dlatego licze na wasze wypowiedzi.Aha i doradzcie coś do tego tricepsa.
Jeszcze jedno małe pytanko.Czy w treningu na mase moge jakieś ćwiczenia wykonywać 2 razy w tygodniu??

Ten juz lepszy.
Wystarczy raz na tydzien.
Powtorzenia sa ok.

Na trica dodaj pompki w podporze tylem 2 x max.

Plecy: -podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt wyrzuc
1.przyciaganie drążka do klatki wyciągu gornego lub podciaganie
2.wioslowanie - przyciaganie sztangi w opadzie 4 serie
3. martwy ciag lub dzien dobry lyb unoszenie z opadu - 4 serie

Biceps - ostatnie cw. zbedne.


Barki; -wyciskanie sztangi z przed głowy wyrzuc
unoszenie sztangielek w opadzie - daj jako ostatnie
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powt wyrzuc

Nie da sie trenowac calego ciala na mase, a nog na rzezbe.
opisz ich trening.

Powodzenia

Do maciek1993
Te pompki na pewno umieszcze w swoim planie, ale wiesz ja nie mam wyciągu górnego ani drążka więc tutaj mam troche mniejsze pole do popisu.Dzięki za zainteresowanie sie ale pare ćwiczeń każesz wywalić.A co powiesz na to
-zamiast uginanie na bica o kolano (chociaż lubie to ćwiczenie i czuje jak działa,zależy mi też na uwidocznieniu wierzchołka bicepsa) NA uginanie na ławce skośnej
-podciąganie sztangielki w opadzie na plecy to bym zostawił
-a zamiast wyciągu dolnego co proponujesz ??(nie mam górnego)
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia też zostawiam bo ostro daje mi po kapturach
-wyciskanie sztangi z przed głowy sugerujesz wywalić więc co radzisz

Nie wiem czy po 3 ćwiczenia na jedną partie to nie za mało i czy nie za mało powtórzeń?? Bo do tej pory miałem inny plan i tam to było ostro na maxa, kumple wymiękali.Poprostu nie lubie sie nudzić na siłowni, uwielbiam sobie mocno poćwiczyć
Więc co radzisz??
CEL MASA ! ! !

nie mam wyciągu górnego ani drążka więc tutaj mam troche mniejsze pole do popisu - wiec dwa wioslowania, ale w innym chwycie.

zamiast uginanie na bica o kolano uginanie na ławce skośnej - ok, z tym ze wszystkie cw. na biceps po 3 serie = 9 serii lacznie.

podciąganie sztangielki w opadzie na plecy to bym zostawił - z braku drązka - ok, czyli beda razem 3 cw. na plecy;

1.wioslowani sztanga w opadzie, szeroki chwyt 4s.
2.wioslowanie sztangielka w opadzie 4s.
3.unoszenie z opadu 4s.
styka

Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia też zostawiam bo ostro daje mi po kapturach - jednak tez ostro daje po barkach, wiec daj tak:
Barki :
1.wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12 10 8 8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powt
3.unoszenie sztangielek w opadzie 15/15/12/12
+ szrugsy 4 serie po 12 powt

wyciskanie sztangi z przed głowy sugerujesz wywalić więc co radzisz - nic nie radze. poprostu masz juz jedno wyciskanie zza glowy, wiec z klatki jest juz zbedne - mozesz dac w nastepnym planie.

Nie wiem czy po 3 ćwiczenia na jedną partie to nie za mało i czy nie za mało powtórzeń?? - nie za malo.

Poprostu nie lubie sie nudzić na siłowni, uwielbiam sobie mocno poćwiczyć - wiec skup sie maxymalnie na technice i tych cw.

Na tym etapie (staz) za duzo kombinowania nie potrzeba.

Tyle ode mnie

maciek1993 dzięki za zainteresowanie i rade napewno zastanowie sie bardzo nad tym co mi poradziłeś,zobacze jeszcze jak bedzie sie sprawdzało na siłowni
Oczywiście Sog for you
Tylko czy aby na pewno 3 ćwiczenia na biceps przy 3 seriach wystarczą, nie lepiej dołożyć jeszcze po seri i go do pompować
Aha i czy wiosłowanie sztangą robić na dużym obciążeniu?? bo nie wiem jak u mnie z techniką będzie bo jeszcze tego nie stosowałem

Tylko czy aby na pewno 3 ćwiczenia na biceps przy 3 seriach wystarczą - spokojniue wystarczy przy odpowiedniej rozgrzewce oraz technice.

Aha i czy wiosłowanie sztangą robić na dużym obciążeniu?? bo nie wiem jak u mnie z techniką będzie bo jeszcze tego nie stosowałem - skoro nie stosowales, na poczatek daj male obciazenie i z treningu na trening dodawaj ok.2kg w miare mozliwosci.

PS: Aby dac SOGa trzeba miec abona

Zmieniony przez - maciek1993 w dniu 2008-01-27 13:53:08

Maciek więc tak
-godze sie na pompki tyłem
-i na całe plecy jak poleciłeś
-zostawiam jednak na bica uginanie o kolano(jakiś obsesja na punkcie tego ćwiczenia),ponieważ moja ławka ma skos 45 stopni a to chyba za mały skos żeby robić uginanie ze sztangielkami
-zostawiam wznosy wzdłuż tułowia
Na barki z przed głowy chyba wywale tak jak radzisz
Aha i nie wiem czy na barki chodzi Ci żebym wstawił unoszenie sztangielek bokiem w góre czy .Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia czyli na tylne aktony??
Napisz mi prosze kolejnośc wykonywania ćwiczeń na lecy
,trica i barki(przy barkach ostatnie zawsze robiłem znosy wzd tułowia i szrugsy) Żeby optymalnie wykorzystać cały trening

LAM - wrzuć aktualną wersje treningu do której doszliście, bo troche rzeczy mi sie w nim nie podoba, ale sie pogubiłem juz