MASA plan do weryfikacji

KLATKA+BICEPS

KLATKA
-ławeczka na skosie w góre 2 serie po 20/15 ROZGRZEWKA 3 serie 8/8/6 progresja
-ławeczka poziom 2 serie po 20/15 ROZGRZEWKA 3 serie po 8/8/6 progresja
- butterfly 1 seria 20 ROZGRZEWKA 3 serie po 10 progresja


BICEPS
-uginanie sztangi stojąc podchwytem 4 serie 12/12/10/10 progresja
-modlitewnik ze sztangą 5 serii 12/10/10/8/8 progresja
-Hantel na modlitewniku 3 serie po 10
-uginanie sztangi stojąc nachwytem 2 serie 10/10progresja

BARKI+NOGI
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki na siedząco z oparciem 4 serie po 15/12/10/10 progresja
-wyciskanie hantli z klatki na siedząco z opraciem 2 serie po 12
-unoszenie sztangi łamanej z przodu na prostych rekach 3 serie po 14 progresja
-unoszenie hantla bokiem jednorącz 4 serie 12/10/10/10 progresja

NOGI
-wyciskanie na suwnicy 6 serii po 15
-wspięcia na palce 5 serii po 10
-przysiady 5 seri 10/10/8/8/6

PLECY+TRICEPS
PLECY
-ściągania wyciagu górnego do klatki 1 serie 20 ROZGRZEWKA 3 serie 12/10/10 progresja, do pleców 2 serie 12/10
-wiosłowanie sztangą trzymana w podchwycie na wys.barków 1 serie 20 ROZGRZEWKA 3 serie 15/12/10 progresja
-wiosłowanie hantelm 4 serii po 12 progresja
-wznosy barków szrugsy sztangą 3 serie po 15 progresja, hantlem 2 serie po 15
TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu 1 seria 20 ROZGRZEWKA 4 serie 12/12/10/10 progresja
-sciąganie drązka wyciągu górnego na triceps 1 seria 20 ROZGRZEWKA 4 serie 12/12/10/10
-wyciskanie hantla francuskie jednorącz stojąc 2 serie po 10 oburącz 2 serie po 10
-pompki 3 serie 12/10/10 progresja

trening nóg troszke mysle ze sie zmieni narazie wstpnie tka napisałem gdyz nie cwiczyłem nigdy zaintensywanie i niezbyt czesto nog wiec troche chce je poprzez te cwiczenia pobudzic i przywyczaic do treningów

Rzuci ktos jakaś rada?

To moze napisz jeszcze cos o sobie. I nie chodzi tu o zyciorys

KLATKA
-ławeczka na skosie w góre 2 serie po 20/15 ROZGRZEWKA 3 serie 8/8/6 progresja 10-8-6 PROGRESJA, lub 6-8 powtórzeń stały cieżar
-ławeczka poziom 2 serie po 20/15 ROZGRZEWKA 3 serie po 8/8/6 progresja 12-10-8 PROGRESJA
- butterfly 1 seria 20 ROZGRZEWKA 3 serie po 10 progresja <że co?:/
Dorzuć jedno ćwiczenie, albo rób po 4 serie.
Na płaskiej wyciskaj sztangą a na skosie hantlami.

BICEPS
-uginanie sztangi stojąc podchwytem 4 serie 12/12/10/10 progresja
-modlitewnik ze sztangą 5 serii 12/10/10/8/8 progresja
-Hantel na modlitewniku 3 serie po 10
-uginanie sztangi stojąc nachwytem 2 serie 10/10progresja
Za dużo. Max 12 serii

BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki na siedząco z oparciem 4 serie po 15/12/10/10 progresja 12-10-8-6 PROGRESJA
-wyciskanie hantli z klatki na siedząco z opraciem 2 serie po 12 wywal
-unoszenie sztangi łamanej z przodu na prostych rekach 3 serie po 14 progresja 3 serie po 14? to prorgesja?:/
-unoszenie hantla bokiem jednorącz 4 serie 12/10/10/10 progresja bez prorgesji, 12-10 powtórzeń i rób oburącz
Za dużo na przód i bok. A tyłu w ogóle nie ćwiczysz? Wyciskanie hantli wyrzuć a wsadź unoszenie hantli w opadzie tułowia 12-10 powtórzeń.

NOGI
-wyciskanie na suwnicy 6 serii po 15 4 serie po 10!
-wspięcia na palce 5 serii po 10 po 25 powtózeń
-przysiady 5 seri 10/10/8/8/6 14/12/10/8/6 progress
Przysiady najpierw, dorzuć uginanie podudzi w leżeniu

PLECY
-ściągania wyciagu górnego do klatki 1 serie 20 ROZGRZEWKA 3 serie 12/10/10 progresja, do pleców 2 serie 12/10 Zrób podciąganie, a jak koniecznie checsz wyciąg to 4 serie TYLKO DO KARKU. Jak podciaganie to max, jak wyciag to progress 12-10-8-6
-wiosłowanie sztangą trzymana w podchwycie na wys.barków 1 serie 20 ROZGRZEWKA 3 serie 15/12/10 progresja 4 serie 12/10/8/6 progresja
-wiosłowanie hantelm 4 serii po 12 progresja bez proregsji!
-wznosy barków szrugsy sztangą 3 serie po 15 progresja, hantlem 2 serie po 15 4 serie szrugsów hantlami! Albo stały cieżar 12 powtórzeń albo progres 14/12/10/8
Dorzuć unoszenie tułowia z opadu, a jak już wytrenujesz sobie prostowniki to zmień na martwy ciąg!

TRICEPS
-francuskie wyciskanie sztangi łamanej w leżeniu 1 seria 20 ROZGRZEWKA 4 serie 12/12/10/10 progresja 12/10/8/6
-sciąganie drązka wyciągu górnego na triceps 1 seria 20 ROZGRZEWKA 4 serie 12/12/10/10 daj na koniec
-wyciskanie hantla francuskie jednorącz stojąc 2 serie po 10 oburącz 2 serie po 10 wywal
-pompki 3 serie 12/10/10 progresja jakie pompki? Rób pompki w podporze tyłem i daj na początek. Możesz robić progesje. twój wybór, ja znawcą nie jestem ale mieszasz tu strasznie.

Nie rozumiem w ogóle tego twojego sposobu progresowania. Dziwnie to wygląda.

sory jodełko niekotre rady dobre ale niektore ...to sobie daruj pozatym nie wiem gdzie ty do radzenia przy takim stazu osiagach i wiedzy...