POMOCY ! Plan na masę. Pomoc w diecie.

Siema.
Kieruje się do Was bo mam nadzieję że mi pomożecie.
Na siłkę bez żadnej diety chodziłem 2 miesiące. Jednak miałem ułożony jako taki plan treningowy. Owszem, postępy w sile są i to bardzo duże, ale mam inny problem. Mam niesamowity metabolizm i strasznie trudno jest mi nabrać masy. Dla przykłądu przez święta 2 tygodnie można powiedzieć siedziałem sobie i nic nie robiłem obrzerając się ciastkami i innymi potrawami i przytyłem może 0,5kg. Teraz zacząłem chodzić na siłownię, mam ułożony plan, wyliczyłem sobie zapotrzebowanie na ilość kalorii, białko, węglowodany i tłuszcze. Mimo tego nie mogę sobie ułożyć diety za bardzo, mimo że dużo się naczytałem i sam próbowałem coś ułożyć, ale jak jednago było za mało to drugiego za dużo. Nie mam takich możliwości żeby sie surowo trzymać diety. Dlatego prośba i pytanie.

1. Czy mógłby mi ktoś pomóc zrobić dietę.
2. Czy powinienem brać odżywkę, osobiście myślałem nad MASS XXL.
3. Czy mój plan treningowy jest odpowiedni ? Jeśli nie to prosze o pomoc w przerobieniu go.

PS. Każdy mówi mi że mam bardzo dobry zarys każdego mięśnia ale brak mi masy.


+ Chodzę do 3 klasy gimn. (niedługo 16 lat)
+ Waga - 55kg
+ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 60kg

+ Biceps luzem - 26cm
napięty - 29cm

+ Przedramie luzem - 25cm
napięte - 26cm

+ Klata luzem - 92cm
napięta - 95cm

Wyliczyłem tez sobie zapotrzebowanie:

Kalorie : 2400 kcal
Białko : 110 g
Tłuszcze: 71,5 g
Węglowodany: 316 g

Obecny plan treningowy :

[Poniedziałek]

Klatka, triceps.

Klatka :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
- rospiętki ze sztangielkami na ławce skośnej
3 serie, 12,10,8 powtórzeń

Triceps:
- wyciskanie fransuskie sztangą łamaną siedząc
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztanga łamaną leżąc
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
- pompki na poręczach
3 serie M A X powtórzeń

[Środa]

Grzbiet, biceps, przedramie.

Grzbiet:

- podciąganie na drążku (nachwyt, szeroko)
3 serie, M A X powtórzeń
- wiosłowanie ze sztangielką w oparciu o łąwkę
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
- podciaganie sztangi w opadzie
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń

Biceps, przedramię

- uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt)
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
(z supinacją nadgarstka)
- uginanie ramion ze sztangielkami na ławce
skośnej z supinacją nadgarstka
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą :
>podchwyt
3 serie, M A X powtórzeń
>nachwyt
3 serie, M A X powtórzeń

[Piątek]

Barki

Barki:

- wyciskanie sztangi z klatki siedząc
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
tułowia siedząc
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc
3 serie, 12,10,8 powtórzeń

Ok, a więc mam "przeładowany plan". Zobacze ten plan o którym mówiłeś. Teraz patrze na mój plan i też myślę ze trochę tego jest za dużo. A co do diety to spytam czy ta będzie dobra.
ps. Powiedzcie mi w którym momencie dnia powinienem zarzyć odżywkę -> MASS XXL. Decyduję się ponieważ często albo nie dojadam, albo nie mam czasu zjeść, albo posiłem mój jest ubogi.

I.Śniadanie:
Płatki owsiane 50g + 1 łyka ostrębów przennych. To wszystko na 200ml mleka 2%. Jajecznica z 2-óch jaj.

II. 2 śniadanie
Chleb razowy z jajkiem gotowanym i pomidorem + pomarańcza

III posiłek (przed treningiem)
100g ryżu gotowanego ze śmietaną i dżem/ lub pierś z kurczaka w panierce smażona z surówką. Do tego banan i pomarańcza
(? odżywka ?)

IV posiłek (po teningu)
Pełnowartościowy posiłek -> obiad; ziemniaki, kotlet schabowy, surówka. Do tego banan i pomarańcza
(? odżywka ?)

V posiłek (coś na żołądek)
3x paluszki rybne

VI Kolacja
chleb razowy ze 150g sera białego chudego + mleko 200ml

Proszę o poprawki i jakieś dodatkowe wskazówki.


A co do plany, to jeżeli chodzi o ACT to jak wyczytałem jest to dla tych którzy dopiero zacznają chodzić na siłkę, no a ja mam za sobą te ok. 3 miesiące regularnych ćwiczeń, i dużo nieregularnych.

Zmieniłem trochę plan, tak naprawdę to wyrzuciłem niektóre ćwiczenia. Jak jest teraz ?

[Poniedziałek]

Klatka, triceps.

Klatka :
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej
3 serie, 12,10,8 powtórzeń

Triceps:
- wyciskanie fransuskie sztangą łamaną siedząc
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
- wyciskanie francuskie sztanga łamaną leżąc
3 serie, 12,10,8 powtórzeń

[Środa]

Grzbiet, biceps.

Grzbiet:

- podciąganie na drążku (nachwyt, szeroko)
3 serie, M A X powtórzeń
- podciaganie sztangi w opadzie
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń

Biceps,

- uginanie ramion ze sztangą stojąc (podchwyt)
3 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
(z supinacją nadgarstka)

[Piątek]

Barki, przedramię.

Barki:

- wyciskanie sztangi z klatki siedząc
4 serie, 12,10,8,6 powtórzeń
- unoszenie sztangielek bokiem stojąc
3 serie, 12,10,8 powtórzeń

Przedramię:
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem
3 serie, 12,10,8 powtórzeń
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem
3 serie, 12,10,8 powtórzeń

fot01


Zmieniony przez - Roffy15 w dniu 2008-01-20 22:15:55

fot02

fot03

fot04

1. Tutaj jedynie mozemy ci ja poprawic zreszta od tego jest inny dzial.
2. Dieta to podstawa gainerem mozesz jedynie uzupelniac jej braki ale nie jest on niezbedny.
3. Plan jest stanowczo przeladowany.
Wiecej nie znaczy lepiej. Polecam ci skoro jestes poczatkujacy plan ACT albo jesli chcesz to bardziej zaawansowany trening FBW.

miałem 174cm i 62,5kg. Zacząłem ćwiczyć HST z gainerem 2 (80g.dziennie)oraz białko z sera jajek itd. Jadłem co 2 godziny. Schudłem do 61kg a potem do góry. Następnie trzy tygodnie przerwy. Teraz jestem w trakcie drugiego treningu HST konkretnie na "10". Ważę 71kg. Po trzech miesiącach!!!

Gainera nie bierze sie okreslona liczbe dziennie tylko wtedy gdy nie mozesz zjesc posilku to mozesz zjesc gainera.
Twoje wahania wagi i male przyrosty to pewnie wina zlej diety.
Przedstaw ja nam to ja poprawimy.

10 kg złapać za trzy miesiące to małe przyrosty? A gainera prawie codziennie bo nigdy nie mam czasu porządnie zjeść. Ciągle poza domem.

a nie doczytalem dokladnie. Ale na poczatku zawsze dobrze idzie.

Ok, a więc mam "przeładowany plan". Zobacze ten plan o którym mówiłeś. Teraz patrze na mój plan i też myślę ze trochę tego jest za dużo. A co do diety to spytam czy ta będzie dobra.
ps. Powiedzcie mi w którym momencie dnia powinienem zarzyć odżywkę -> MASS XXL. Decyduję się ponieważ często albo nie dojadam, albo nie mam czasu zjeść, albo posiłem mój jest ubogi.

I.Śniadanie:
Płatki owsiane 50g + 1 łyka ostrębów przennych. To wszystko na 200ml mleka 2%. Jajecznica z 2-óch jaj.

II. 2 śniadanie
Chleb razowy z jajkiem gotowanym i pomidorem + pomarańcza

III posiłek (przed treningiem)
100g ryżu gotowanego ze śmietaną i dżem/ lub pierś z kurczaka w panierce smażona z surówką. Do tego banan i pomarańcza
(? odżywka ?)

IV posiłek (po teningu)
Pełnowartościowy posiłek -> obiad; ziemniaki, kotlet schabowy, surówka. Do tego banan i pomarańcza
(? odżywka ?)

V posiłek (coś na żołądek)
3x paluszki rybne

VI Kolacja
chleb razowy ze 150g sera białego chudego + mleko 200ml

Proszę o poprawki i jakieś dodatkowe wskazówki.