Plan na mase - pomoc

Płeć : Mężczyzna
Wiek : 16 lat
Waga : 75 kg
Wzrost : 187 cm
Cel treningowy : Masa mięśniowa
Staż na siłowni : pół roku , z przerwami

Podsyłam tutaj mój plan treningowy na masę , jakbyście mogli , to proszę o Wasze uwagi.

Dzien 1 - Klata , biceps, przedramiona
KLATA :
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x 10 powt.
2.Wyciskanie na ławce skośnej 4x 10 powt.
3.Wyciskanie hantelkami na ławce płaskiej 4x 10 powt.
4.Rozpiętki na ławce płaskiej 4 x 10 powt.
5.Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce płaskiej 4x10 powt.

BICEPS:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - sublimacją nadgarstka - 3x 10 powt.
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - chwyt młotkowy - 3x 10 powt.
3.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 3x 10 powt.
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w oparciu o udo - 3x 10 powt.

PRZEDRAMIONA:
1.Uginanie nadgarstków nachwytem - 3x 12 powt.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem - 3x 12 powt.

DZIEN 2 - barki , nogi
BARKI:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy - 3x 10 powt.
2.Wyciskanie sztangielek - 3x 10 powt
3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x 10 powt
4.Podciąganie sztangi do brody - 3x 10 powt.

NOGI:
1.Przysiady - 4x 10 powt.
2.Uginanie nóg w leżeniu - 4x 10 powt.
3.Wykroki - 4x 10 powt.
4.Wspięcia na palce w staniu - 4x max

DZIEN 3 - plecy , triceps , kaptury

PLECY:
1.Ściąganie górnego drążka wyciągu do pleców - 3x 10 powt.
2.Ściąganie górnego drążka wyciągu do klaty - 3x 10powt.
3.Podciąganie na drążku nachwytem - 3x 10 powt.
4.Wiosłowanie sztangielką w opadzie - 3x 10 powt.
5.Martwy ciąg - 4x 10 powt.

TRICEPS:
1.Pompki na ławkach - 3x 10 powt.
2.Francuskie wyciskanie leżąc - 3x 10 powt.
3.Prostowanie ramion na wyciągu - sznurek - 3x 10 powt.
4.Prostowanie ramion na wyciągu - nad głową stojąc tyłem do wyciągu - 3x 10 powt.

KAPTURY :
Sztruksy - 4x 12 powt.


Przed każdym dniem treningowym również 3 x 30 zwykłych brzuszków i 2x 25 skośne - wszystko na ławeczce do brzuszków.

Czekam na Wasze opinie . ;))

Staż na siłowni : pół roku , z przerwami

obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad- ?
martwy - ?
wyciskanie -?

wstępnie mogę powiedzieć że zbyt duża objętość treningowa .