Trening na masę

Witam, chciałbym Wam pokazać mój plan treningowy na masę. Ćwiczę 4 miesiące i chciałem dokonać pewnych zmian. Zobaczcie, czy jest dobry, powiedzcie co zmienić itp. Z góry dziękuję za pomoc.

1 dzień - Klatka + Triceps

Klatka

1. Wyciskanie na płaskiej (12,10,8,6)
2. Wyciskanie hantlami na skosie (12,10,8,6)
3. Wyciskanie głową w dół (12, 10, 8, 6)
4. Rozpiętki na maszynie (8, 8, 8, 8)

Triceps

1. Wyciskanie francuskie leżąco (12,10,8,6)
2. Francuskie w siadzie (12, 10, 8, 6)
3. Prostowanie ramiona ze sztangielką opad tułowie (12, 10, 8, 6)


2 dzień - Plecy + Biceps

Plecy

1. Podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 8, 6)
2. Ściąganie drążka za tył głowy (12, 10, 8, 6)
3. Szrugsy (12, 10, 8, 6)
4. Maszyna na motyle (12, 10,8, 6)

Biceps

1. Modlitewnik (maszyna) (12, 12, 8, 8)
2. Siódemki (no to wiadomo ;) )

3 dzień - Naramienne + Brzuszki

Naramienne

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (10, 10, 8, 8)
2. Maszyna (w górę) (12, 10, 8, 6)
3. Wyciskanie sztangielek (12, 10, 8, 6)
4. Odwrotne rozpiętki (10, 10, 8, 8)

Brzuszki

1. Skłony w leżeniu płasko (20, 30, 40, 50)
2. Unoszenie nóg w podporze (10, 15, 20, 20)
3. Skłony boczne (10, 20, 30, 40)

4 dzień - Nogi + Łydki

1. Przysiady na suwnicy (12, 10, 8, 6)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12, 10, 8, 6)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy (12, 10, 8, 6)
4. Ściąganie kolan w siadzie (8, 8, 8, 8)
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (30, 25, 20, 15)

Pozdrawiam. :)

zobacz to :

dzień - Klatka + Triceps

Klatka

1. Wyciskanie na płaskiej 4serie
2. Wyciskanie hantlami na skosie 4serie
3. Rozpiętki na maszynie 4serie - lepiej hantlami

Triceps

1. Wyciskanie francuskie leżąco (12,10,8)
2. Francuskie w siadzie (8, 10, 12 małą sztangielką, jak większe weźmiemy to się porobi poprawki)
3. Prostowanie na wyciągu (12, 10, 8)


2 dzień - Plecy + Biceps

Plecy

1. Podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 8, 6)
2. Ściąganie drążka za tył głowy (12, 10, 8, 6)
3. Szrugsy (12, 10, 8, 6)- to do kapturów
4. Maszyna na motyle (12, 10,8, 6)

Biceps

1. Modlitewnik (maszyna) ( 12, 10, 8)
2.jakie chcesz 3 serie
3.jakie chesz 3 serie

3 dzień - Naramienne + Brzuszki

Naramienne

1. zrob cos na srodkowa czesc barków np Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie
3. Wyciskanie sztangielek 4 serie
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4serie

Brzuszki

1. Skłony w leżeniu płasko (20, 30, 40, 50), moze zamias tego zpiecia brzucha?
2. Unoszenie nóg w podporze (10, 15, 20, 20)
3. Skłony boczne (10, 20, 30, 40)

4 dzień - Nogi + Łydki

1. Przysiady na suwnicy (12, 10, 8, 6)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12, 10, 8, 6)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy (12, 10, 8, 6)
4. Ściąganie kolan w siadzie (8, 8, 8, 8)
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (30, 25, 20, 15)

na nogi zrob 3 cwiczenia po 4 serie, jak nie wiesz jak wyglada jakeis cwiczenie ktore ci napisalem to zobacz w atlasie. A do barków nie musisz robic podciagania sztangi wzdłuż tułowia bo to idzie na kaptury, a juz robisz Szrugsy we wtorek, no chyba, ze chcesz lapac sztange szeroko to jeszcze moze byc....

a przedramie??? moze wiecej brzuszkow? ja brzuch robie 3 razy w tyg po 9 wszystkich serii....


Zmieniony przez - Wilku28 w dniu 2008-01-14 16:08:26

Zły trening! Zastosuj FullBody:) Na początkujących działa bardzo dobrze jeśli chodzi o mase

robisz duzo serii na parie,ja cwicze 9na male,a na duze 12 wszystkich serii, cwiczysz dopiero 4 miesiecy wiec czemu od razu siegasz po te gorne granice serii na mase? cwiczylem przez roku 12serii na male i 16 na duze, a teraz powiem CI ze jestem bardziej zadowolony,zaoszczedzam czas a efekty sa podobne javascript: test('');
javascript: test('');. robisz taki sam blad jak ja na samym poczatku cwiczen, taka ilosc serii moze u osoby z malym stazem treningowym doprowadzic do przemeczenia........... popraw bica.

javascript: test----------- chu*** sie w kradło, mam nadzieje, ze sie doczytales.. :D

Hehe poobcinałem serie, będzie po 12 na duże i 9 na małe. Zaoszczędzę czas a będzie nawet i lepiej. A "siódemki" mam wykonywać jako jedyne ćwiczenie na biceps czy do tego coś trzeba dołożyć? bo różne opinie słyszałem.

cwiczysz dopiero 4 miechy, wywal "7" i cwicz 3cw po 3serie, bedzie dobrze.

a co do duzych partii, to bardziej efektywe bedzie jesli bedziesz cwiczyl: 3cw po 4 serie niz 4cw po 3 serie, w takim ukladzie serii barki zalicz do duzej partii miesniowej. pozdro

Kolega z tematu niech wpisze jeszcze swoj staz treningowy i wiek.

Panowie uzywajcie edit posta.
Spojrzcie na moj avatar. Pozniej patrzac na monitor w prawo. Zobaczycie pasek w ktorym jest data i godzina wyslania odpowiedzi na danu post. Obok tego macie sloneczko gadu-gadu i kawalek dalej , kartke z olowkiem. Klikacie na nia po to zeby edytowac poprzednio napisany post i poprawic/uzupelnic to o czym zapomnieliscie.
To wszystko po to zeby nie bylo balaganu. Zeby nei bylo takich postow jakich ostatnimi chwilami na forum pelno. Po jednym zdaniu, po kilka znakow. Po to jest edit post zeby wlasnie unikac takiego balaganu i "pustych" postow.

pozdrawiam

Mam 16 lat, ćwiczę 4 miesiące. Dokonałem kilka korekt w planie, między innymi obciąłem ilość serii, natomiast nie wiem jeszcze co z bicepsem - same siódemki wystarczą, czy do tego dodać jeszcze jakieś ćwiczenia. Wiem, że martwy ciąg to podstawowe ćwiczenie, ale słyszałem, że w moim wieku jeszcze nie powinno się go robić. Nogi mógłbym robić przysiady itp. ale trening niestety musi być bardziej na nie lajtowy, ponieważ mam chore kolano po wypadku samochodowym, co przerwało mi karierę w ju-jitsu (4 lata temu) i niedawno w Muay Thai.

1 dzień - Klatka + Triceps

Klatka

1. Wyciskanie na płaskiej (12, 10, 8)
2. Wyciskanie hantlami na skosie (12, 10, 8)
3. Wyciskanie głową w dół (12, 10, 8)
4. Rozpiętki na maszynie (8, 8, 8)

Triceps

1. Wyciskanie francuskie leżąco (12,10,8)
2. Francuskie w siadzie (8, 10, 12 małą sztangielką, jak większe weźmiemy to się porobi poprawki)
3. Prostowanie na wyciągu (12, 10, 8)


2 dzień - Plecy + Biceps

Plecy

1. Podciąganie sztangielki w opadzie (12, 10, 8, 6)
2. Ściąganie drążka za tył głowy (12, 10, 8, 6)
3. Szrugsy (12, 10, 8, 6)
4. Maszyna na motyle (12, 10,8, 6)

Biceps

1. Modlitewnik (maszyna) ( 12, 10, 8)
2. Siódemki (no to wiadomo ;) )

3 dzień - Naramienne + Brzuszki

Naramienne

1. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 12, 10, 8)
2. Maszyna (w górę) (12, 10, 8)
3. Wyciskanie sztangielek (12, 10, 8)
4. Odwrotne rozpiętki (12, 10, 8)

Brzuszki

1. Skłony w leżeniu płasko (20, 30, 40, 50)
2. Unoszenie nóg w podporze (10, 15, 20, 20)
3. Skłony boczne (10, 20, 30, 40)

4 dzień - Nogi + Łydki

1. Przysiady na suwnicy (12, 10, 8, 6)
2. Prostowanie nóg w siadzie (12, 10, 8, 6)
3. Wypychanie ciężaru na suwnicy (12, 10, 8, 6)
4. Ściąganie kolan w siadzie (8, 8, 8, 8)
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami (30, 25, 20, 15)

A nie zastanawiales sie nad FBW? Duzo lepszy trening niz Twoj split i jesli chodzi o mase bardzo dobrze sie sprawdza. Z dobra dieta mozna naprawde byc dumnym z efektow.
Link masz tutaj, przeczytaj , przejrzy i zdecyduj czy moze warto zaczac tren owac z glowa:
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

pozdrawiam

Radze CI zastosować FULL BODY