Trening tygodnowy do oceny...

Siema!
Nie wiem czy dobrze zlozylem tening, wiec jak cos to poprawcie:D
Zaczne od tego ze waze 71 kg i mam 178 wzrostu...
Terning:

Poniedzielek:
Klatka w seri 9 po 6 powtorzen, triceps w seri 6 po 6 powtorzen, brzuch w seri 9 po 6 powtorzen
Sroda:
Plecy w seri 9 po 6 powtorzen, biceps w seri 6 po 6 powtorzen,przedramie w seri 6 po 6 powtorzen
Piatek:
Barki w seri 9 po 6 powtorzen, nogi w seri 6 po 6 powtorzen

przerwy miedzy cwiczeniami 60s-120s:)

Dodatkowo biore:

W dni terningowe:

-rano:
*9 g cell pupma biogenix
-przed terningiem:
*2 kapsulki kreatyny mono z olimpu mega caps + 25g daxtrose
-po terningu:
*2 kapsulki kreatyny mono z olimpu mega caps + 25g daxtrose
*9 g cell pupma biogenix
-przed snem(wieczorem):
*gain bolic 6000 Olimp 100g

Dni nie treningowe:
-Rano po przebudzniu:
*4 kapsulki kreatyny mono z olimpu mega caps + 50g daxtrose
*9 g cell pupma biogenix

Ocencie to i powiedzcie co o tym myslicie:D
Z gory dzieki!
Pozdrawiam!

Jesli trening bedzie zbyt intensywny zmniejsz ilość serii lub cięzar nie wykonuj na siłe wszystkich powtórzeń

Patrz jak bedzie reagował organizm

pozdro

rozpisz cały plan dokładnie cwiczenia ile serii

pozdro

ten rozklad tez taki troszki nie bardzo mi sie widzi

Mariusz dlaczego rozkład Ci sie nie widzi chyba najbardziej klasyczne połączenie partii

pozdro

Cos mi glupio napisalo. Chodzilo o suplementacje kreatyna.

A no tak na pierwszy rzut oka to autor bardziej przykłada sie do suplementacji niz treningu ale zobaczymy jak nam rozpisze trening

pozdro

Poniedzielek:
Klatka w seri 9 po 6 powtorzen:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
, triceps w seri 6 po 6 powtorzen:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI NA PORĘCZACH
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
, brzuch w seri 9 po 6 powtorzen:
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
-SKŁONY BOCZNE
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
Sroda:
Plecy w seri 9 po 6 powtorzen:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
-WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”
, biceps w seri 6 po 6 powtorzen:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ
,przedramie w seri 6 po 6 powtorzen:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
-OBRACANIE NADGARSTKÓW O 180 STOPNI Z SZTANGIELKA(NIE WIEM JAK TO NAZWAC:p)
Piatek:
Barki w seri 9 po 6 powtorzen:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
, nogi w seri 6 po 6 powtorzen:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG

To by tak wygladalo:P moglem o czyms zapomniec ale zdaje mi sie ze wszystko jest:D

Ale dlaczego tyle ćwiczeń wybierz na każdą partię 3-4 ćwiczenia i wystarczy po co na klatke robić tyle ćwiczeń

pozdro

ale mi to odpowiada przyzwyczajilem sie:P ale napisz jakie mialbym wycofac??

Zmieniony przez - FighterXXL w dniu 2008-01-12 13:37:22

Poniedzielek:
Klatka w seri 9 po 6 powtorzen:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12/10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12/10/8/8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/10/10
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY
-PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
, triceps w seri 6 po 6 powtorzen:
-WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 10/10/10 drugie
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA
-POMPKI NA PORĘCZACH
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12/10/8/8 pierwsze
, brzuch w seri 9 po 6 powtorzen:
-SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ
-UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU SIEDZĄC
-SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC
-SKŁONY BOCZNE
-SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
Tutaj wybierz po jednym ćwiczenu na proste i skośne po 3 serie do palenia
Sroda:
Plecy w seri 9 po 6 powtorzen:
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
-PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
Podciaganie na drązku nachwyt 3 serie
wiosłowanie sztangą 12/10/8
wiosło hantlą 10/10/10
unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
swobodny zwis na drązku 3 serie max
, biceps w seri 6 po 6 powtorzen:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8/8
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU"
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI młotki 10/10/10
,przedramie w seri 6 po 6 powtorzen:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3 serie do palenia
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3 serie do palenia
-OBRACANIE NADGARSTKÓW O 180 STOPNI Z SZTANGIELKA(NIE WIEM JAK TO NAZWAC:p)
Piatek:
Barki w seri 9 po 6 powtorzen:
-Wyciskanie sztangi zza głowy z klatki 15/12/10/10
-Wyciskanie sztangielek
-Unoszenie ramion bokiem stojąc sztangielkami 12/10/8
-Unoszenie ramion w przód z linkami wyciągu
unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10
, nogi w seri 6 po 6 powtorzen:
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 10/10/10 drugie
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 12/10/8/8 pierwsze
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 10/10/10 trzecie
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3 serie max
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3 serie max
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE PALCAMI NÓG

Tam gdzie nie ma wpisanej ilości serii wywalasz, zakres powtórzeń 12-8 "typowo" masowy
Brzuch 3 razy w tyg i po kazdym treningu streching

Moze byc ?
jak masz pytania to ładuj

pozdro

Moze byc dzieki za pomoc!!!