pierwsze FBW po ACT w domu

Zostalo mi piec treningow ACT pozniej odpoczynek i mam zamiar ruszyc z FBW.
Jestem ograniczony sprzetem,poniewaz cwicze w domu. Posiadam
hantle z regulowanym obciazenie (2x - 15kg) drazek oraz prowizoryczna lawke prosta.
Nigdy wczesniej nie cwiczylem na silowi lecz uprawialem inne dyscypliny sportu.
Polecono mi zebym zaczac od ACT nastepnie FBW.
Po okolo 6 tygodniach Act wyniki sa zadowalajace:
Ogolne wzmocnienie,poprawa sily,2cm w bicepsach oraz waga 2,5kg.
Chcialbym ruszyc z FBW i ulozylem taki plan pod swoje mozliwosci sprzetowe:
A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na lawce prostej 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 3s
Nogi:
- Wspiecia na place 2s
- przysiadow niestety nie moge cwiczyc poniewaz strasznie strzela mi kolano i wolabym nie ryzykoawc 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami podchwytem 1s
- Uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 1s

I teraz pytania:

- Wykonujemy 3 serie na klatke pozniej nastepna partia czy po kolei tzn 1 seria klatka 1 seria barki 1 seria tricepsy itp tak jak w ACT ?

- jakie przerwy miedzy serjami jakie miedzy cwiczeniami ?

- gdzie dac brzuch ? Na koncu ?

Pozdrawiam i prosze o pomoc

Witam mam jeszce pytanko.
Po osttanim treningu czuje zakwasy szczegolnie na plecach i udach.
Jutro nastepny trening jesli zakwasy nie mina to robic trening mimo zakwasow ?

Pozdrawiam

1. Gratuluję postępów.

2. Kolejność w Fullu:

-nogi
-klata
-plecy
-barki
-reszta (bic, tric, łydki itd. kolejność w zależności: co masz słaba robisz pierwsze)

3. Niezbędny jest zakup dodatkowego obciążenia. @ x 15 to dobre na bica. ale nogi, plecy - tu trza więcej.

4. Rób siady. Nie cackaj się. Będzie dobra technika, będzie poprawa na kolanch.

5. DO pleców dorzuć wiosłowanie sztangielką. I MC ze sztangielkami.

6. Pompki na trica będą prawdobodobnie wymagały dodatkowego obciążenia.

7. Wykonujemy 3 serie na klatke pozniej nastepna partia czy po kolei tzn 1 seria klatka 1 seria barki 1 seria tricepsy itp tak jak w ACT ?

Wersja numer 1.

8. jakie przerwy miedzy serjami jakie miedzy cwiczeniami ?

To zależy od Ciebie. Pomiędzy seriami nie dłużej niż 2 min. Pomiędzy ćwiczeniami nie łużej niż 4.

9. gdzie dac brzuch ? Na koncu ?

Brzuch zawsze na końcu.

Dziekuje za pomoc :)

3. Czy wystarczy dokupic same obciazenie do hantli czy proponujesz raczej sztange + obciazenie ?
Jesli chodzi o hantle to z jednego hantla mozna zrobic 30kg + ewentulanie z 10-20 moge dokupic.
Jesli chodzi o zakup sztangi to niestety narazie mnie na nia nie stac.

4.Wybiore sie do lekarza w nastepnym tygodniu i zobaczymy co powie.Jesli chodzi o kolano to nie boli mnie wogole,lecz przy przysiadach strasznie strzela.

5.Wiosłowanie sztangielka ok. Jesli chodzi o martwy ciag to slyszalem ze to dosyc kontuzjogenne cwiczenie i bez prawdilowej techniki lepiej tego nie robic,nigdy nie robilem mc.
Do tego potrzeba tez pewnie wiekszego obciazenia niz tyle co posiadam.

6.Bede robil z obciazeniem

9. Ile seria na brzuch ? tyle ile chce ? nie ma jakiegos ograniczenia ?

Pozdrawiam

3. Czy wystarczy dokupic same obciazenie do hantli czy proponujesz raczej sztange + obciazenie ? jesli masz fundusze i miejsce w domu - zakup ale samymi hantlami wcale gorzej nie będzie
Jesli chodzi o hantle to z jednego hantla mozna zrobic 30kg + ewentulanie z 10-20 moge dokupic.
Jesli chodzi o zakup sztangi to niestety narazie mnie na nia nie stac. - więc sam sobie odpowiedziales

4.Wybiore sie do lekarza w nastepnym tygodniu i zobaczymy co powie.Jesli chodzi o kolano to nie boli mnie wogole,lecz przy przysiadach strasznie strzela. rozgrzej sie lepiej - krązenia kolan, bioder, st.skokowych ponaciągaj sie + lekki serie ćwiczenia na te partie - no i nie przesadzaj z ciezarem , zobaczymy co powie lekarz

5. www.kulturystyka.pl/atlas/ dobierz sobie coś innego wedle mozliwosci



9. Ile seria na brzuch ? tyle ile chce ? nie ma jakiegos ograniczenia ?
no są jak na wszystko - mozesz tyle ruchow co na inne partie przez dokladanie obciązenia za głowe robiąć spięcia/ brzuszki

3. Czy wystarczy dokupic same obciazenie do hantli czy proponujesz raczej sztange + obciazenie ?
Jesli chodzi o hantle to z jednego hantla mozna zrobic 30kg + ewentulanie z 10-20 moge dokupic.
Jesli chodzi o zakup sztangi to niestety narazie mnie na nia nie stac.

Można kombinować z hantlem. Ale dla początkującego lepiej tradycyjne podstawy.

Najlepszym rozwiązaniem będzie kupno takiego sprzętu, że obciążenie będzie pasowało i do gryfików i do gryfu.

A jeżeli nie stać Cię na gryf (sztangę) to trudno. Zbieraj kaskę.



4.Wybiore sie do lekarza w nastepnym tygodniu i zobaczymy co powie.Jesli chodzi o kolano to nie boli mnie wogole,lecz przy przysiadach strasznie strzela.

Idź do lekarza. Ale strzelające kolana to nie problem.



5.Wiosłowanie sztangielka ok. Jesli chodzi o martwy ciag to slyszalem ze to dosyc kontuzjogenne cwiczenie i bez prawdilowej techniki lepiej tego nie robic,nigdy nie robilem mc.

Kiedyś musi być ten pierwszy raz. A poza tym to każde ćwiczenie jest potencjalnie kontuzjogenne. Zawsze musisz ćwiczyć poprawnie technicznie.

Do tego potrzeba tez pewnie wiekszego obciazenia niz tyle co posiadam.

Tak jak mówisz. No to praca domowa:

Przejrzyj Atlas Ćwiczeń i znajdź ćwiczenie na prostowniki grzbietu, które możesz wykonywać.


9. Ile seria na brzuch ? tyle ile chce ? nie ma jakiegos ograniczenia ?

Możesz wykonywać jakiś program np. A6W lub ABS (użyj wyszukiwarki).

Nogi:
- przysiady 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na lawce prostej 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 2s
- Wioslowanie hantlami 1s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 2s (z obciazeniem)
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami podchwytem 1s
- Uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 1s
Brzuch:

Niestety nie ma w atlasie zadnego cwiczenia na prostowniki ktore moglbym wykonywac w domu z hantlami ;/
Moge dorzucic do plecow jedna serie na kaptury ?
Prosze o poprawe tego planu.

Pozdrawiam

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-01-10 22:24:10

mozesz dać na czworoboczne owszem

a co do prosotwnikow - lezysz na brzuchu nogi pod łózko czy cos zeby zablokowac i unosisz jak najwyzej mozesz tulow w gore - prostowniki

Ok dzieki :)
Wyczytalem ze ACT ma trwac od 6-8 tygodni
jutro ostatni trening 6 tygodnia robie tydzien przerwy i przechodze na FBW nie robie tygodnia 7 uwazam ze FBW bedzie dla mnie lepsze.

A wiec tak:

Nogi:
- przysiady 2s (?) jesli bede mogl je wykonywac to z obciazeniem
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na lawce prostej 3s
Plecy:
- Podciąganie na drążku podchwytem 1s
- Unoszenie tułowia z opadu 1s
- Wioslowanie hantlami 1s
- wznosy barkow 1s
Nie za malo po 1 serie na kazdy miesien ?
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s (dac 1 serie wyciskania jedna unoszenie sztangielek w przod czy zostawic tak jak jest ? )
Lydki:
- Wspiecia na palce 2s
Tricepsy:
- Pompki w podporze tylem 2s (z obciazeniem)
Bicepsy:
- Uginanie ramion z hantlami podchwytem 1s
- Uginanie ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 1s
Brzuch:
Jeszcze mysle prawdopodbnie ABS II

Prosze o poprawe tego planu
Do tej pory w ACT robilem 4 pelne obwody czyli po 4 serie na kazda partie czy 3 i 2 serie to nie za malo ?

Pozdrawiam i czekam na odpowiedz


Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-01-14 10:28:31

zrob sobie po te 2-3 serie - zobaczysz ze wg ciebie za malo - mozesz zwiększyc, aale pamietaj ze to robi sie sporo w ciągu tygodnia [razy 3] na niektore partie

Ok dzieki

Czyli taki plan moze zostac ? Polecono mi w innym poscie zeby dac 2 serie podciagania i 2 serie na prostowniki.
Dac po 2 serie ?
Jesli chodzi o podciaganie bylbym za 2 seriami jesli o prostowniki to nie wiem. ;p

Pozdrawiam

Zmieniony przez - p-i-o w dniu 2008-01-16 13:40:02

Ja się podepnę pod temat... Przy MC i przysiadach bardzo boli mnie kawałek mięśni brzucha (jakby bardzo mały wycinek), po prawej stronie, bardzo nisko - z czego to może wynikać?