@@@3 DNIOWE PODZIALY TYGODNIOWE @@@

No to w przedstawionym przez Ciebie schemacie masz podział trzy dniowy nie całe ciało na jednej sesji .

Standard 3 dniowy podział
plecy bic/tric
Klata tric/bic
barki nogi przedramie

ok?

ale bicepsa i tricepsa po razie na tydzien? czy z klata obydwie te partie i z plecami znowu?

Tak biceps i triceps po jednym treningu na tydzień .
Jednak jak połączysz klatke z tricem i plecy z bicem to na bic i tric po 2 ćwiczenia w 4 seriach wystarczą w zupełności.

Pomyśl nad planem FBW dobra alternatywa dla splita.

PS jak ułożysz plan to daj do oceny

pozdro

1 dzien:
klata:
- pompki zwykle 3x10
- laweczka plaska 4x10
- skosna w gore 4x10
biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 2x10
- modlitewnik 3x10
- 21 (na dobicie)
2 dzien:
plecy:
- sciaganie wyciagu szorokim nachwytem 4x10
- sciaganie wyciagu waskim podchwytem 4x10
- przenoszenie sztangi za glowe 3x10
triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu 3x10
- francuzy sztanga 3x10
3 dzien:
barki:
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10
nogi:
- prostowanie w siadzie 3x10
- uginanie w lezeniu 3x10
- wspiecia na palce (do bolu)
przedramie:
- unoszenie nadgarstkow (do bolu)

1 dzien:
klata:
- pompki zwykle 3x10 rozgrzewka
- laweczka plaska 4x10
- skosna w gore 4x10
-rozpietki płaska 10/10/10
biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 2x10 3 serie
- modlitewnik 3x10
- 21 (na dobicie)
2 dzien:
plecy:
- sciaganie wyciagu szorokim nachwytem 4x10
- sciaganie wyciagu waskim podchwytem 4x10
- przenoszenie sztangi za glowe 3x10
Słabiutko
- podciaganie na drązku 3 serie max / przysiąganie drązka do klatki 12/10/8/8
- wiosłowanie hantlą 12/10/8/8
- unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
To takie minimum
triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu 3x10 4 serie
- francuzy sztanga 3x10
3 dzien:
barki:
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x10
-unosznie hantli bokiem 10/10/10
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x10 (połowiczne do mostka)
nogi:
- przysiady ze sztangą lub suwnica 12/10/8/8
- prostowanie w siadzie 3x10
- uginanie w lezeniu 3x10
- wspiecia na palce (do bolu)
przedramie:
- unoszenie nadgarstkow (do bolu)

Ponadto zamiast stałej liczby powtórzeń dałbym w zakresie 12-8
Trzy razy w tyg brzuch
dieta
rozciaganie
I powinno byc spoko
pierwszy dzień zamień z drugim i pomiędzy każdym treningiem conajmniej dzień przerwy
PS Nastepnym razem załóż osobny post z planem bo tutaj sprawdza sie tylko połączenie grup mięsniowych ( moze sie nam przytrafic Bardzo Atrakcyjna Nagroda za zaśmiecanie posta)



Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-10 08:53:47

Ćwiczę 3 razy w tygodniu na siłowni

Pon: Klata + bic
Śr: Plery + tric + przedramiona
Pt: Bary (nóg nie robię chwilowo, bo w każdy piątek gram 2 godziny w piłkę na hali i nie mam siły).
Brzuch - a6w

Chciałbym zrobić sobie jakiś dobry masowy trening przez jakieś 3-4 miesiące, bo później robię rzeźbę.

Pytanie brzmi: Czy poniższy trening jest dobry? :D

Klata - 4 x płaska 12-6, 4x skośna hantlami 12-6, 4x rozpiętki 15-10
Bic - 3x unoszenie sztangi prostej stojąc 12-8, 3x unoszenie hantli siedząc na przemian 12-8, 3x modlitewnik 12-8
Plecy - Wiosłowanie 4x12-6, Ściąganie, Ściąganie sztangi za plecy 4x12-6, Wyprosty tułowia 3x15
Tric - francuskie leżąc 3x12-8, wyprosty hantlami zza glowy 3x12-8 + różnie
Przedramiona - 6x różne ćwiczenia
Bary - wyciskanie sztangielek 3x12-8, unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12-10, kaptury 3x12-10.

Jeśli chodzi o dietę to jem rano owsiankę, później przez cały dzień co kilka godzin serek wiejski chudy, na obiad kurczaka grillowanego z warzywami i ryżem, na kolację białko. Proszę o korektę.

POZDRAWIAM

Zmieniony przez - pjona w dniu 2008-01-19 01:17:24

ktoś się wypowie?

tak; brak jest danych co do stażu, wyników, celów...itp.
dieta- na serku faktycznie daleko nie można zajechać- i nie dziwne, że po grze w piłkę nie masz siły- a może by tak nogi ćwiczyć w pon./wtor. a piłka w piątek...?

napisz coś a może się uda to jakoś ustawić- ale coś mi się zdaje, że albo FBW, albo dzielony w inny jakis sposób.

Ćwiczę trzeci rok. Mam 180 wzrostu i ważę 78kg. Chcę do połowy, może końca kwietnia robić masę, a później rzeźbę. Nie chcę jakoś niesamowicie urosnąć, aby się rozstępów nie nabawić. Po prostu troszkę się przypakować. Mi zawsze zależało najbardziej na super rzeźbie, więc nie chcę też być za duży. Mój trening na masę podałem wyżej. Nie bardzo w sumie wiem co jeść. Obliczałem już zapotrzebowanie dzienne itd itp, ale nie wiem jak urozmaicić mój jadłospis, abym się nie zanudził.

Mam klatkę i biceps robić z nogami? Musiał bym na siłowni ze 2 i pół godziny siedzieć...

Mam czas chodzić na siłownię nie więcej niż 3 razy w tygodniu niestety. Za wszelkie sugestie, porady, uwagi bardzo dziękuję.

Zmieniony przez - pjona w dniu 2008-01-23 01:23:58

z tego co sie orientuje to klate bym zrobil z tricepsem. a plecy z bicepsem. a to ze na silowni posiedziesz te polterej do dwoch godzin to trudno. namow jakiegos kumpla to ci sie nudzic nie bedzie.
a swoja droga to z 78 kilo cos bys mogl juz wyrzezbic.