trening - plecy/barki

Przejde od razu do rzeczy

staz - okolo 10 miesiecy, trening 3x w tygodniu
waga - 87 kg
wzrost - 184 cm

Jade teraz na diecie na mase (+gainery na uzupelnienie) wiec pewnie waga skoczy w najblizszym czasie. To co mnie interesuje to poprawienie plecow i barkow - jak dla mnie teraz wypadaja najslabiej. Chcialbym powiekszyc szerokosc plecow, poprawic barki - biceps/triceps i klata leci calkiem ok a plecy/barki dosc slabo. Glownie chodzi mi o to aby plecy wygladaly na szersze i o rozbudowe barkow.

Do tej pory plecy laczylem z tricepsem a barki z nogami. Na plecy robilem sciagnie na linie zza kark, do klaty i do brzucha, na barki wyciskanie na maszynie za i przed glowe, wyciskanie hantli i unoszenie sztangielek bokiem w gore w lekkim opadzie tulowia.

Jakby ktos mogl polecic fajny zestaw na plecy i barki z nastawieniem na to co wymienilem wczesniej to bylbym happy.

Witam


Plecy i barki to dwie grupy mięsniowe, które najbardziej nadają sylwetce szerokości. Sam grzbiet składa sie z kilku dużych mięśni, m.in : najszerszych grzbietu, równoległobocznych, czworobocznych, obłych większych i mniejszych, prostowników. Barki natomiast dzielą sie na 3 głowy: przednią, zewnętrzną i tylną. By w pełni rozbudować ów rejony nie wystarczy jedno ćwiczenie. Jak więc trenować, by poprawić ów partie ?


Najlepszymi i najbardziej podstawowymi ćwiczenia na mięśnie grzbietu są :

-podciągania na drążku różnymi chwytami

-wiosłowanie sztangą lub hantlami. Mamy do wyboru podchwyt i nachwyt i w obu wersjach pracują trochę inne rejony

-face pull

-martwe ciągi, podstawa grubych pleców i silnego dolnego odcinka


Jeśli zaś chodzi o mięsnie naramienne to polecam:

-wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantlami siedząc, tutaj można pokusić się o większe ciężary

-wznosy boczne, które mają multum odmian

-wymachy w przód bądź z opadu, jednak one nie są niezbedne, gdyż przód mocno pracuje przy wyciskaniach klatkowych zaś tył jesteśmy w stanie rozbudować treningiem grzbietu, szczególnie kiedy nie brakuje tam ćwiczeń takich jak face pull .


Pozdrawiam

Proponuję trening FBW ale jeśli juz split

To daj znac jakie bedziesz miał docelowe połączenie partii to cos pomyslimy

pozdro

Chyba takie jak dotychczas czyli 1 dzien - plecy/triceps
2 - barki/nogi chociaz obecnym planem jade juz dluzszy czas wiec jesli mialbym zmienic laczenie partii to nie bedzie to problemem.

Nie jest ok więc tak

Plecy
1) podciąganie na drązku nachwyt 3 serie max
2) wiosłowanie podchwyt sztagą 12/10/8/8
3) wiosło hanlą 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
5) swobodny zwis na drązku 3 serie max

Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie hantli bokiem 10/10/10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (połowiczne) 12/10/8

Może być ?

Czy coś zmieniamy???

z podciaganiem to sie zesram, kiedys podciaglem sie regularnie gdy mialem drazek w domu, kilka lat temu po przeprowadzce drazek odpadl (miekkie framugi w drzwiach) wiec nie wiem jak dam z tym rade teraz, reszta wyglada ok.

jesli nie podciagniesz sie wiele razy -ale tak z 5 nawet to pamietaj ze to odpowiada cięzarowi jakbys zalozył przykladowo na wyciskanie na klatke taki duzy ciezar ktorym zorbisz tylko 5 ruchow - wiec warto chyba zwlaszcza w celu poprawy tej partii

"Nie jest ok więc tak

Plecy
1) podciąganie na drązku nachwyt 3 serie max
2) wiosłowanie podchwyt sztagą 12/10/8/8
3) wiosło hanlą 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 10/10/10
5) swobodny zwis na drązku 3 serie max

Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie hantli bokiem 10/10/10
3) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (połowiczne) 12/10/8

Może być ?

Czy coś zmieniamy??? "

Rion10,mam pytanie,czy mozna robic plecy i barki na jednym treningu?Jezeli tak,to czy ten plan ktory napisales "koledze" nadawał by sie do tego?