Pierwszy moj plan

Witam Wszystkich. Moj staz to ok 3 m-ce, 182cm, 65 kg wagi. Cel masa.
Zamieszczam ponizej plan, ktory utworzylem sam pierwszy raz pewnie jest sporo do poprawy i troche do uzupelnienia. Licze na Wasza pomoc. Zapomnialem jeszcze dodac ze mam za soba zwykly trenig na mase i FBW i wlasnie teraz znow zmieniam plan. pozdrawiam

PONIEDZIALEK klatka piersiowa, biceps
-wyciskanie na plaskim lezac (sztanga) 10, 8, 6
-wyciskanie na skos (hantle) 3x 10
-rozpietki 3x 10
-pompki na poreczach 3x 10

-na stojaco na przemian zginanie reki z przekretem

przedramienia 3x 12
-zginanie reki na przemian na modlitewniku (hantle) 3x 12
-arnoldki 3x 10

SRODA plecy, triceps
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10
-WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM 2x 12

PIATEK barki, motyle
-wyciskanie sztangi nad glowe stojac 3x 10
-wyciskanie hantli siedzac 3x 12
-podnoszenie sztangi z prostymi rekoma przed siebie 2x 12
-podnoszenie sztangi nadchwytem do karku 2x 12
-Wznosy barków (szrugsy) 3x 10

SOBOTA/NIEDZIELA nogi
-wspiecia na palcach z obciarzeniem 4x 10
-przysiady z obciarzeniem 3x 12

Zmieniony przez - Kazektr w dniu 2008-01-01 20:51:53

masz staż 3 miesiące to dopiero powinieneś być po treningu ACT i zaczynac pierwszy trening FBW

Jeśli chcesz zacząc porządnie przygodę z siłką to zacznij od treningu ACT i później polecisz z porządnym full body ale wszystko po kolei

pozdro

To ja podczepie to co Rion gada A gada jak zawsze madrze.

ACT
https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Od tego zaczynasz wiec do FBW narazie Cie nie odsylam. Na FBW przyjdzie czas po roztrenowaniu na ACT.

pozdrawiam

ACT mialem przez 2 miesiace i przez kolejne 4 tygodnie jak wyczytalem trwal moj FBW + rozciaganie. Teraz przyszla pora na kolejny plan i oto wlasnie on. Tylko nie wiem czy jest wlasciwy i dlatego prosze o poprawe planku. pozdrawiam

To nie układaj splita ułóż kolejny FBW i bedą ładne przyrosty nie trzeba jechac splitem
Jak bedzie dobry trening i dieta bedzie lux
Jak bedziesz mial plan gotowy to wrzuć tutaj

Ps jeśli koniecznie split daj znać to poprawimy

pozdro

Drogi Rion i inni Użytkownicy jednak bym prosil o poprawke nastepujacego splitu

------->MASA

PONIEDZIALEK klatka piersiowa, biceps
-wyciskanie na plaskim lezac (sztanga) 10, 8, 6
-wyciskanie na skos (hantle) 3x 10
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10
-pompki na poreczach 3x 10

-na stojaco na przemian zginanie reki z przekretem przedramienia 3x 12
-zginanie reki na przemian na modlitewniku (hantle) 3x 12
-arnoldki 3x 10

SRODA plecy, triceps
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) zmiana przed soba i za kark
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

-WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM 2x 12
-uginanie reki za glowa 2x 12

PIATEK barki, motyle
-wyciskanie sztangi nad glowe stojac 3x 10
-wyciskanie hantli siedzac 3x 12
-podnoszenie sztangi z prostymi rekoma przed siebie 2x 12
-podnoszenie sztangi nadchwytem do karku 2x 12
-Wznosy barków (szrugsy) 3x 10

pozdrawiam

Kazektr dlaczego rezygnujesz z dobrych przyrostow na FBW dla lekkiego splita?

PONIEDZIALEK klatka piersiowa, biceps
-wyciskanie na plaskim lezac (sztanga) 10, 8, 6 12/10/8/8
-wyciskanie na skos (hantle) 3x 10 12/10/8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 10 rozpietki leżąc
-pompki na poreczach 3x 10 wywal
-Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
-na stojaco na przemian zginanie reki z przekretem przedramienia 3x 12
-zginanie reki na przemian na modlitewniku (hantle) 3x 12 wywal
-arnoldki 3x 10 to na barki niz biceps

SRODA plecy, triceps
Ściąganie drązką wyć górnego do klatki 12/10/8/8
wiosłowanie sztanga 12/10/8
wiosło hantlą 10/10/10
unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

Francuskie leżac sztanga 12/10/8/8
pompki w podporze tyłem 10/10/10/10
-PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 12
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) zmiana przed soba i za kark
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE

-WYCISKANIE W DÓŁ NA WYCIĄGU PODCHWYTEM 2x 12
-uginanie reki za glowa 2x 12

PIATEK barki, motyle
-wyciskanie sztangi nad glowe stojac 3x 10
-wyciskanie hantli siedzac 3x 12 unoszenie hantli bokiem w góre
-podnoszenie sztangi z prostymi rekoma przed siebie 2x 12 wywal
-podnoszenie sztangi nadchwytem do karku 2x 12 wywal
unoszenie hantli w opadzie tulowia 10/10/10
-Wznosy barków (szrugsy) 3x 10
Nogi
-przysiady ze sztangą 12/10/8/8
wykroki 10/10/10
uginanie na maszynie 12/10/8
spięcia stojąc 4 serie max

Brzuch 3 razy w tyg i dieta

pozdro

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2008-01-02 22:21:04

Dzienki planik dobry bede nim jechal pozdrawiam.