Poprawki sugestie co do treningu.

Witam.

Mam 18 lat, 172cm wzrostu, ważę 67kg jestem ENDOMORFIKIEM, ćwiczę już od ponad 5 miesięcy. Jako, że idzie nowy rok postanowiłem sobie, że zostanę duży :). Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Mój plan ćwiczeń wygląda tak (ten sam od ok. 4 miesięcy):


WTOREK
Klatka, biceps

Klatka
Wyciskanie na ławeczce płaskiej: 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia)
Wyciskanie na ławeczce skos : 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia)
Rozpiętki 4x12

Biceps
Uginanie ramion z gryfem stojąc 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia)
Uginanie ramion z hantlami na przemian 4x12
Modlitewnik 4x10,8,6,4,2

CZWARTEK
Triceps, plecy

Triceps
Pompki na poręczach 4x12
Ściąganie drążka nachwytem 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia)
Ściąganie linek na wyciągu 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia)

Plecy
Ściąganie drążka za kark 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia)
Wiosłowanie 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia)
Dociąganie hantli do pasa 4x12


SOBOTA
Barki, kaptury

Barki
Wyciskanie siedząc 4x10,8,6,4,2 (zwiększanie obciążenia)
Unoszenie hantli przodem 4x12
Unoszenie hantli bokiem 4x812

Kaptury
Unoszenie ramion z hantlami 4x20


Nie stosuje żadnej diety. Jem raz dużo, raz mało i do tego niesystematycznie.

Wyglądam tak:














Proszę o doradzenie mi w sprawie diety, zmiany/dodaniu ćwiczeń. Ewentualnie jakieś odżywki. Czy mam się skupić na masie czy na rzeźbie.

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - Dargor w dniu 2007-12-29 15:40:43

Powineneś zmienić trening.Trenuj duże grupy mięśniowe przed małymi i zacznij trenować nogi.Odnośnie zmian w treningu oraz diety,wszystko znajdziesz w internecie.Pozdrawiam.

trenujac od 4 miesiecy tym samym treningiem mozesz dorobic sie stanu stagnacji, na razie szlo, bo musialo
klatka:
zamien lawke plaska na wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa do gory
w drugim cwiczeniu mozesz dac skos z glowa do dolu
rozpietki mozesz zostawic ew. przerzuc sie na maszyne (fajna sprawa)
na bułacza:
mozesz zmienic sztange na uginanie ze sztangielkami oburacz
w drugim mozesz pomachac z gryfem lamanym
modlitewnik zostaw

plecy cwicz przed tricepsem
1 podciaganie na drazku do klatki 3x8-10 :p
2 wioslowanie (zamien sztangielki na sztange czy tam odwrotnie)
3 lekki martwy ciąg bądź wyprosty
triceps:
1 francuz leżąc
2 wyciskanie w wąskim chwycie
3 moze byc sciaganie linki wyciagu jednoracz nachwytem

barki cwicz z nogami, ja trenuje najpierw barki, spotkalem sie z postami o trenowaniu nog w pierwszej kolejnosci
barki:
1 wyciskanie sztangielek/sztangi siedzac (ta wersja jakiej nie robiles)
2 podciaganie sztangi do brody
3 szrugsy ze sztanga
nogi:
1 przysiady ze sztanga (jak ciezko to zamien na suwnice w celu wstepnego wzmocnienia, pozniej wroc do przysiadow)
2 wyprosty na maszynie
3 wspiecia na palce (moze byc inne na lydki, na silowni znajdziesz cos co bedzie ci pasowalo, na poczatek dobre prawie wszystko :p)

jezeli wykonujesz progresje a cel treningowy to masa to sugerowalbym 12-10-8-6 lub 10-8-8-6, osobiscie preferuje 8-8-8-6
drugie cwiczenie to lekka progresja, badz stale obciazenie i liczba powtorzen (oczywiscie w miare mozliwosci)

BEZ DIETY NIGDY ZA DUZY NIE UROSNIESZ :) wszystko na ten temat w dziale odżywianie

ah ten kac
pozdro, rośnij


Zmieniony przez - elitekaban w dniu 2007-12-30 09:29:45

Zmieniony przez - elitekaban w dniu 2007-12-30 09:31:42

Zmieniony przez - elitekaban w dniu 2007-12-30 09:32:55

Do Autora

1) po co od razy split jak masz 5 miesięcy stażu?
2) dlaczego nie masz diety bez niej ani rusz
3) dlaczego schodzisz do 2 powtórzeń?


pozdro

Moim zdaniem nawet dobrze tylko własnie nogi dodaj i niewiem czemu robisz 5 seri rób 4 ! To jest moja rada. Jak robisza za dużo to sobie tylko mieśnie spalasz :p Pozdrowienia :)Szcześliwego Nowego Roku !

Niestety na tej siłowni na którą chodzę nie ma ani jednego przyrządu do robienia nóg, oprócz przysiadów ze sztanga (siłownię tą mam za darmo "darowanemu...". Ze wskazówek ułożę jakiś sensowny plan i dam go jeszcze do oceny. A po obejrzeniu moich zdjęć może macie jakieś wskazówki odnośnie diety?

Zmieniony przez - Dargor w dniu 2007-12-30 22:44:17

Co do diety to ułóz typowo masową bo na razie ładny wyrzeźbiony brzuch nie jest potrzebny .Zrobisz parę dodatkowych kilogramów a na lato zrobisz redukcję i bedzie ładnie

pozdro

WTOREK
Klatka, biceps

Klatka
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej góra: 4x12,10,8,6 (zwiększanie obciążenia)
Wyciskanie na ławeczce: 4x12,10,8 (zwiększanie obciążenia)
Rozpiętki 4x12

Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (”młotkowy")4x12.10,8,6 (zwiększanie obciążenia)
Uginanie ramion gryfem łamanym 4x12,10,8,6
Modlitewnik 4x12,10,8,6

CZWARTEK
Triceps, plecy

Plecy
Podciąganie na drążku do klatki 3x8-10
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
Martwy ciąg 4x8,8,8,6

Triceps
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia
Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem

SOBOTA
Barki, nogi

Barki
1 wyciskanie sztangielek/sztangi siedzac (ta wersja jakiej nie robiles) – jak to się robi?
podciaganie sztangi do brody
szrugsy ze sztanga 4x20

Nogi
Przysiady ze sztangą/sztangielkami
Prostowanie nóg w siadzie
Wspięcia na palce w siadzie



Proszę o uzupełnienie i poprawienie ilości serii i powtórzeń, oraz inne poprawki. Plan ułożyłem ze wskazówek elitekabana niestety z pewnymi ograniczeniami wynikającemu z słabego wyposażenia siłowni.

Co do diety będę musiał jeszcze pogłówkować, bo to nie jest taka prosta sprawa, ale też dam do oceny.

Na razie czekam na poprawki i uzupełnienia.

Zmieniony przez - Dargor w dniu 2008-01-01 02:22:01

Dargor

lubie te wasze dyskusje.
hahaha
jeden madrzejszy od drugiego.
plan-lipa.
z takim stazem tylko full body 3 x tyg.
jesli juz masz jakies pojecie o ciezkich,zlozonych cwiczeniach,mozesz zaczac od razu od ciezkiej,skroconej wersji.
jesli nie....
wersja lightowa na poczatek(kilka tygodni)
jeden uklad 6 cwiczen bazowych + brzuch i/lub lydki,wykonywanych 3 x tyg.

pozdrawiam.

hardgainer skoro mówisz, że trening zły, to oceń ten FBW. Starałem się układać w oparciu o art. georgu. Będę ćwiczył dwa zestawy trzy razy w tygodniu.

PON – P
WTO – A
ŚRO – P
CZW – B
PIĄ – P
SOB –A
NIE – P



A

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę
Barki:
- Wyciskanie hantli – to będzie wyglądał tak ? http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne_pliki/image009.gif
Tricepsy:
- Pompki na poręczach
Plecy:
- Martwy ciąg
- Podciąganie na drążku ---- tu coś zamiennego (?)
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Barki:
- Military press
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)
- Unoszenie z opadu ---- tu coś zamiennego
Nogi:
- Przysiady ze sztangą na barkach
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym


Proszę o podopisywanie mi ilości serii i powtórzeń bo nie mam pojęcia ile ma ich być, oraz o ogólną poprawę planu.

I jak dobry plan?