FBW 4 razy w tyg. na mase?

Siema, mam takie pytanie. Do tąd trenując na siłowni, trenowałem na mase splitem 4 razy w tyg. Masa idzie. Przyszedł czas na zmiane treningu. Co uważacie o FBW 4 razy w tyg. z 2 zestawiami?

Chce trenować takim systemem:

wtorek - 1 zestaw lżejszy
środa - 2 zestaw cięższy

piątek - 1 zestaw
sobota - 2 zestaw

Teraz opis zestawów:

1 zestaw:

-Przysiad 3 serie
-Wiosłowanie sztangą 3 serie
-Martwy ciąg 2 serie
-Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
-Wyciskanie zza karku 3 serie
-Wyciskanie francuskie 2 serie
-Uginanie ramion ze sztangą 3 serie
-Szrugsy ze sztangą z tyłu. 2xmax
-Uginanie nadgarstka podchwytem 2xmax
-Wspięcia na palce z gryfem na barkach 2xmax

2 zestaw:

-Wykroki 3 serie
-Wiosłowanie sztangielkami 3 serie
-Unoszenie tłowia 2 serie
-Wyciskanie sztangi na skosie w góre 3 serie
-Wyciskanie sztangielkami na barki 3 serie
-Ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie
-Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie
-Szrugsy ze sztangielkami 2xmax
-Nawijanie ciężarka na sznurek 2xmax
-Wspięcia na palce ze sztangielami w ręku 2xmax

Teraz moje pytania:

1. Czy jest to dobry plan na mase?
2. Czy nie lepiej by było np. rozpisać kolejność ćwiczeń wg. schematu: klatka, barki, triceps, plecy, biceps, uda, przedramie, łydki?
3. Jak z ilością powtórzeń? Ja myśle, żeby tam, gdzie są po 3 serie zastosować 15-10-5, a tam gdzie po 2 serie, to np. 12-8.

Z góry dziękuje za odpowiedzi;) Pozdrawiam.

odpisze ktoś?

Mysle, ze lepiej by bylo 3 razy w tygodniu. Wtedy tez mozesz robic przeplatanke ABA nastepny tydz BAB.
Co do samego planu to skorzystaj ze wskazowek hardgainera np tu https://www.sfd.pl/FBW_-_chyba_sie_skusze...-t370243.html
lub post georgu (sorki jak cos pokrecilem) w treningu dla pocz.

1 zestaw:

-Przysiad 3 serie
-Wiosłowanie sztangą 3 serie
-Martwy ciąg 2 serie
-Wyciskanie sztangi płasko 3 serie
-Wyciskanie zza karku 3 serie
-Wyciskanie francuskie 2 serie
-Uginanie ramion ze sztangą 3 serie 2 serie
-Szrugsy ze sztangą z tyłu. 2xmax wywal
-Uginanie nadgarstka podchwytem 2xmax wywal
-Wspięcia na palce z gryfem na barkach 2xmax

2 zestaw:

-Wykroki 3 serie
-Wiosłowanie sztangielkami 3 serie
-Unoszenie tłowia 2 serie wywal
-Wyciskanie sztangi na skosie w góre 3 serie hantle
-Wyciskanie sztangielkami na barki 3 serie
-Ściąganie linki wyciągu górnego 2 serie pompki w podporze tyłem 2 serie
-Uginanie ramion na modlitewniku 3 serie stojąc hantle z supinacją
-Szrugsy ze sztangielkami 2xmax wywal
-Nawijanie ciężarka na sznurek 2xmax
-Wspięcia na palce ze sztangielami w ręku 2xmax

Odpuść ćwiczenia przedramion wystarczy im od ciągow i wiosłowań
Brzuch i łydki mozes przy każdym treningu
odpuśc ćwiczenia typu modlitewnik szrugsy unoszenia z opadu (chyba ze nie mozesz robić ciagu) im mniej izolowanych ćwiczeń tym, lepiej


Teraz moje pytania:

1. Czy jest to dobry plan na mase?
Plan ok jak bedzie odpowiednia dieta i regeneracja
2. Czy nie lepiej by było np. rozpisać kolejność ćwiczeń wg. schematu: klatka, barki, triceps, plecy, biceps, uda, przedramie, łydki?
Nie ma znaczenia czy rozpiszesz klatka-barki-tricepsy-plecy-nogi-bicepsy
plecy-nogi-bicepsy-klatka-barki-tricepsy
Choć ja jestem za drugim rozwiązaniem lepiej na poczatku przećwiczyc najcięzsze partie nogi i plecy jak masz dużo sił.
Tak jak napisałem wcześniej nie ćwicz przedramion a łydki i brzuch mozesz na każdym treningu.
3. Jak z ilością powtórzeń? Ja myśle, żeby tam, gdzie są po 3 serie zastosować 15-10-5, a tam gdzie po 2 serie, to np. 12-8.
Co do powtórzeń wszędzie stosuj metodę 15-10-5 zmierz maksy dla każdej ilości powtórzeń i bedzie klasa



Jak bedziesz mieć pytania to ładuj

pozdro

PS jaki masz staż na siłce?

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-26 12:31:35

spokojnie.
kolega nie musi sie onanizowac z wersja wprowadzajaca.
spokojnie moze zaczac od ciezszej wersji minimalistycznej.
wg schematu:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz inne(brzuch;lydki;ramiona)

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "



oto program dla ciebie:

trening 3xtyg.(pon-sr-pia lub wt-czw-sob),masz dwa uklady cwiczen,ktore wykonujesz przemiennie w ciagu tygodnia:pierwszy uklad w pon i pia,a drugi w srode ,a w nastepnym tygodniu zmiana:drugi uklad w pon i pia,a pierwszy w srode.oto uklady:
1)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-martwy ciag
2)-przysiad
-wyciskanie w staniu(na barki)
-wioslowanie w opadzie
jak zauwazyles przysiady bedziesz robil na kazdym treningu,ale o zyciu i..........,wiec nie powinienes byc zaskoczony.
kazde cwiczenie wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 powtorzen(stary,sprawdzony system,tam gdzie potrzebna jest sila i masa).poniewaz jest kilka szkol,co do sposobu aplikacji tego systemu(wszystkie serie na tym samym ciezarze;dwie-trzy pierwsze serie jako rozgrzewka,z progresja,a nastepne na stalym ciezarze,itd,itp.)-ja podpowiem ten,ktory w twoim przypadku(pamietaj!caly czas doskonalisz technike!)bedzie najbardziej odpowiedni.otoz wykonujesz wszystkie 5 serii progresywnie zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej,zaczynamy od przysiadu zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen

...oczywiscie to jest twoja baza-najwazniejsze cwiczenia.
mozesz dodac-jesli chcesz-1-2 cwiczenia dodatkowo(np. na brzuch;lydki lub cos na ramiona),czyli w sumie max 5 cwiczen w treningu(baza+dodatki),ale trzymaj sie "zasady 40powt."nie ma sensu obciazac dodatkowo stawow.
na poczatek proponuje 2 x 20powt.

pozdrawiam i zycze powodzenia!

rion10, dzięki za odpowiedź. Poradziłem się też instruktora na siłowni i powiedział, że ok. Tylko mam jeszcze pytania odnośnie 2 zestawu treningowego:

1. Na klatke robić wyciskanie sztangielkami skos w góre, czy dół?
2. Na triceps, to te pompki na maxa, czy jak z obciążeniem, czy inne ćwiczenie może?

P.S. staż na siłowni około 3 miechów, ale wcześniej trenowałem w domu sporo w sumie, i troche na siłowni w szkole.

klatka skos w górę dół klatki spoko sie rozwija na płaskiej

A co do pompek w podporze tyłem rób na maksa

pozdro

Pompa jest dobra po treningu, ale np. jak dziś mam lekkie zakwasy na klacie, to mimo tego normalnie trenować?

Tak ćwicz spokojnie do jutra trochę ustąpi jednak jeśli zakwasy bedą przeszkadzać w wykonywaniu ćwiczeń daj mniejszy cięzar i powinno byc ok

Dbaj o dietę i regenerację

pozdro

Dziś trenowałem ten 2 zestaw. Rano byłem strasznie zmęczony, ale jakoś się rozruszałem i ten 2 zestaw był o wiele lżejszy od tego wczorajszego. Mam jeszcze jedno pytanie: co uważasz o tym, że zamiast na barki w 2 zestawie wyciskania sztangielkami będe robił wyciskanie na suwnicy z przodu? W 1 zestawie robie zza głowy - tak mi instruktor doradził;) Pozdro i dzięki za odpowiedzi.

Może być zamiana w barkach śmiało

pozdro