Plan Treningowy ! Jest OK ??

Witam.
Mam plan. Przy układaniu brałem pod uwagę kilka moich wcześniejszych planów. Jest dużo regresów ponieważ nigdy ich nie robiłem, tzn. wplatałem pojedyncze ćwiczenia z regresem, ale nic poza tym, dlatego chciałbym spróbować coś więcej. Postawiłem też na trochę większą ilość powtórzeń. Nie mam pomysłu na przedramię i łydki, a bardzo mi na tych partiach zależy, więc jeśli ktoś coś doradzi naprawdę dobrego i skutecznego to byłoby extra ! Jeśli chodzi o uda, to jest tylko jedno ćwiczenie ze względu na problemy z kolanami. I to nie jest kit. W zasadzie nie powinienem ich w ogóle ćwiczyć, ale przynajmniej jedno podstawowe ćwiczenie zawsze musi się znaleźć w moim treningu. Celem jest masa, ale nie taka na łeb na szyję, czyli kilogramy tłuszczu, ale naprawdę dobrej jakości. Może być jej niewiele, ale ma być sensowna. Dobra, zapodaje plan:

Klatka + Biceps + Przedramię- przerwy 1,5 min.

- wyciskanie sztangi głową w dół - 6/8/10/12/15
- wyciskanie hantli skos - 6/9/12/15
- rozpiętki poz. - 3 x 12 - 10 ----> seria łączona-przerwy między seriami łączonymi - 1,5 min
- przenoszenie hantla - 3 x 12 - 10 ----> seria łączona

- unoszenie ramion sztanga łamana - 6/9/12/15
- unoszenie hantli młotek łaska skos - 6/9/12/15

- Przedramię - ???
- Przedramię - ???


Barki + Łydki + Uda - przerwy 1,5 min.

- wyciskanie sztangi - 6/9/12/15
- unoszenie hantla leżąc bokiem na ławce skośnej - 4 x 15 - 12
- podciąganie sztangi do brody - 8/10/12/15

- Łydki - ???
- Łydki - ???

- przysiady z hantlami - 15/12/10/8



Plecy + Triceps - przerwy 1,5 min.

- podciąganie na drążku podchwytem szeroko - 4 x max
- wiosłowanie hantlem łokieć wzdłuż tułowia - 6/9/12/15
- wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko - 6/9/12
- martwy ciąg - 6/9/12

- francuz sztanga łamana leżąc - 6/9/12/15
- odwrotne pompki z obciążeniem - 6/9/12/15

Zgadza się ! Wielkie dzięki za wszystkie rady i miłą konwersację. Szkoda, że sog już nie wejdzie.

Pozdrawiam !

klatka
wywal ostatnie cwiczenie!
biceps
ok
Przedramie
prostowanie nadgarstkow ze sztanga trzymana nachwytem 3 serie
prosotwanie nadgarstkow ze sztanga trzymana podchwytem 3 serie

barki
zamiast ostatniego cwiczenia daj unoszenie sztangilek w opadzie tulowia 4 serie
lydki
osle wspienia 3 serie
wspiecia siedzac ze sztanga na kolanach 4 serie
nogi
malo no ale pisales ze wiecej nie mozesz...

plecy
podciaganie rob nachwytem
jedno wioslowanie wywal
martwy ciag 4 serie zrob
tric
ok

pozdro

Napisz coś o sobie bo tak to do niczego nie dojdziemy

Bienol, nic nie dzieje się bez przypadku. Przedramię w ten sposób przerabiałem już tysiące razy i to na wiele sposobów, tj. normalnie, ze zmniejszaniem obciążenia, w superseriach itd. Serii łączonych przy klatce nigdy nie robiłem więc chciałbym spróbować. Po wyciskaniach gruntownie rozciągnąć klatkę - może być dobrze. W plecach ostatnie 2 miesiące robiłem na drążku nachwyt, więc czas to teraz zmienić. Bardzo lubię wiosłowania, więc wolałbym zostawić dwa rodzaje, ale oczywiście niekoniecznie. No i łydki: tu chodziło mi raczej o jakiś fajny, ciekawy plan z rozpisanymi powtórzeniami itp., bo też już sporo przerabiałem, no i jak wiadomo ten mięsień jest bardzo oporny.

Pysio12345, mój staż to ok. 2 - 3 lata. Ćwiczę w piwnicy, więc mam tam niezbędne minimum sprzętu. Waga w profilu już jest nieaktualna, bo jakiś czas temu zredukowałem ją do 80 kg. W swoim treningu nie boję się eksperymentować i kombinować. Trochę już próbowałem i szukam dla siebie optymalnych rozwiązań.

Odświeżam

Przedramię chyba zrobię w superserii:

- prostowanie nadgarstków nachwyt - 3 x 20-15
- prostowanie nadgarstków podchwyt - 3 x 20-15

Chcę zacząć z tym planem od nowego roku.
Macie może jakiś pomysł na łydki. Jakiś czas ktoś wrzucił fajny plan, ale nie umiem go znaleźć. Polegał mniej więcej na tym, że jedno ćwiczenie, chyba wspięcia siedząc robiło się na dużych ilościach powtórzeń, a drugie ćwiczenie - wspięcia stojąc - na małych ilościach. Może ktoś to kojarzy bardziej i mógłby mi to wrzucić. Oczywiście nie szczędzę sogów

Masz dobry czlowiku
https://www.sfd.pl/Łydki_jak_diamenty_w_2_miesiące-t339071.html 

Mariusz101, sog ma się rozumieć! Dokładnie o to mi chodziło

Wrzucam swój plan uzupełniony o parę rzeczy. Jeśli ktoś przy okazji zerknie na to i się wypowie, będzie extra !

Klatka + Biceps + Przedramię + Brzuch - przerwy 1,5 min.

- wyciskanie sztangi głową w dół - 6/8/10/12/15
- wyciskanie hantli skos - 6/9/12/15
- rozpiętki poz. - 3 x 12 - 10 - seria łączona
- przenoszenie hantla - 3 x 12 - 10 - seria łączona

- unoszenie ramion sztanga łamana - 6/9/12/15
- unoszenie hantli młotek łaska skos - 6/9/12/15

- prostowanie nadgarstków nachwyt - 3 x 20-15 - superserie
- prostowanie nadgarstków podchwyt - 3 x 20-15 - superserie

- brzuch - ok. 15 min.


Barki + Łydki + Uda + Brzuch - przerwy 1,5 min.

- wyciskanie sztangi - 6/9/12/15
- unoszenie hantla leżąc bokiem na ławce skośnej - 4 x 15 - 12
- podciąganie sztangi do brody - 10/12/12/15

- wspięcia na palce siedząc - 3 x 30-25 - superserie
- wspięcia na palce stojąc - 3 x 10-8 - superserie

- przysiady z hantlami - 15/12/10/8

- brzuch - ok. 15 min.



Plecy + Triceps + Brzuch - przerwy 1,5 min.

- podciąganie na drążku podchwytem szeroko - 4 x max
- wiosłowanie hantlem łokieć wzdłuż tułowia - 6/9/12/15
- wiosłowanie sztangą nachwytem szeroko - 6/9/12
- martwy ciąg - 6/9/12

- francuz sztanga łamana leżąc - 6/9/12/15
- odwrotne pompki z obciążeniem - 6/9/12/15

- brzuch - ok. 15 min.

Super że tak tłumnie komentujecie mój plan

Zastanawiam się czy raz na dwa tygodnie nie zamienić pierwszego ćwiczenia na biceps na "siódemki". Wiecie, unoszenie sztangi w trzech fazach. Albo nawet raz na 3-4 tygodnie. Na zasadzie odmiany i dowalenia bicepsowi aż do bólu. Robił to ktoś z podobną częstotliwością ?

Swieta sa to i kazden zajety... jedzeniem i piciem Przy klatce jak dobrze rozumiem to jesli seria laczona to ma byc z rozpietek i przenoszenia to pomysl nie jest najlepszy.
Jak bardzo chcesz to serie laczona zrob wyciskanie/rozpietki lub prznoszenie.

Przy drugim dniu najpieerw zajmij sie porzadnie nogami bo to co proponujesz to baaardzo malo
1 przysiady
2 syzyfki/ hack przysiady
3 mozna mc na prostych

Przy plecach jedno wioslowanie wyrzuc
martwego to z 4 serie oporocz rozgrzewki
Zapomniales o kapturach

To tak troszki odemnie

Wg mnie regres na barki to bzdura, bo mozna bardzo latwo zalapac kontuzje a poza tym barki lubia duzo powtorzen.

Mariusz101, seria łączona na klatkę to rozpiętki z przenoszeniem. Już kiedyś robiłem łączenie wyciskanie z rozpiętkami i dlatego teraz chciałbym coś nowego. Zastanowię się jeszcze nad tym skoro piszesz, że to nienajlepsze powiązanie. Jeśli chodzi o nogi to pisałem wcześniej, że nie mogę ich ćwiczyć. Wiem, wiele osób tak pisze i wszyscy uważają, że po prostu im się nie chce ćwiczyć tej partii, ale u mnie faktycznie kolana są do wyrzucenia. Mimo wszystko jednego podstawowego ćwiczenia na stosunkowo małych ciężarach nie może u mnie zabraknąć. Martwego ciągu dam 4 serie. Kurczę, tego jednego wiosła mi żal, bo generalnie wiosłowania dobrze mi wchodzą. Jeśli chodzi o kaptury, to ja ich w ogóle nie ćwiczę i mam je dość dobrze rozwinięte. Podejrzane jest to dla mnie, ale nie zamierzam z tego powodu płakać. Przypuszczam, że podczas takich ćwiczeń jak podciąganie sztangi do brody, wiosła itp. dobrze dostają w tyłek i się rozwijają. Co do regresu na barki przy wyciskaniu, to chyba faktycznie jest to bezsens, bo aż się prosi o kontuzję. No i też chyba skłanie się do większej ilości powtórzeń, np. 18/15//12/10. Przy podciąganiu do brody regres zostawię, bo już mięśnie będą dobrze rozgrzane. No i chyba wrzucę większą ilość powtórzeń przy unoszeniu ramienia z hantlem leżąc na skośnej ławce bokiem, np. 4 x 18-15.