split do sprawdzenia

Witam. Bardzo zaciekawił mnie ten temat, mianowicie mój staż to 6 miesięcy mam 18 lat 172 cm i wazę około 75 kg, przez ten czas ćwiczyłem splitem. Teraz zdecydowałem się na FBW i zacznę nim jechać po nowym roku a o to on:
PONIEDZIAłEK -ŚRODA -PIATEK
KLATA
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 12-10
PLECY
- podciąganie na drązku lub ściaganie wyciągu pionowego 12-10
- wiosłowanie sztangielką 12-10
- martwy ciąg 12-10
BARKI
- wyciskanie sztangi z klaty 12-10
- unoszenie sztangielek bokiem 12-10
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10
BICEPS
- uginanie ramion ze sztangą 12 -10
- uginanie ramion o kolano 12-12
TRICEPS
- Francuz leżąc 12-10
- wyciskanie francuskie jednorącz siedząc 12-10
KAPTURKI
- szrugsy ze sztangielkimi w rękach 15-12
PRZEDRAMIE
- podchwyt sztangielką i nachwyt po 2x15
NOGI
- przysiady ze sztangą 12-10
- prostowanie kolan siedząc 2x12
uginanie nóg leżac 2 x 12
- wspięcia na palcach 3x15
I co wy na to, prosiłbym w szczególności by wypowiedział się hardgainer, ponieważ widzę że zna się na tym i osobiście mnie przekonał do FBW. Pozdrawiam

Co do SOGow to nie ma sie co sugerowac bo wystarczy byc spamerem by miec duzo SOGow.

Tak postacie w treningu typu: WODYN, Don Garcia, FU, Apokalipsa i pare innych osob ktore nie wymienilem to sa postaci, ktore sa wszystkim znane maja "renome" i sa szanowane za swoja wiedze

do kolegi nademna to mam pytanie. Sam rozpisales ten plan czy skopiowales skads??

Witaj Georgu, ten plan pomógł mi ułożyć Apokalipsa. Ja wiem że tu się zajmuje splitem, ale coraz częściej czytam i spotykam się z konfrontacją między splitem a FBW, które jest lepsze i postanowiłem wkleić tu ten plan byście mogli go ocenić. Przepraszam za utrudnienia, pozdrawiam.

Wiesz co jak dla mnie to ten planik jest mocno przeladowany. Z treningiem typu FBW powinno ci zejsc ok 40-60 min. Tego napewno nie zdazysz w tym czasie zrobic

Georgu, miło że się wypowiedziałeś na temat tego planu i mam jeszcze jedną prośbę, czy mógłbyś mnie nakierować co w nim zmienić, by był odpowiedni. Z góry dziękuję.

18_MaTeUsZ

co ja moge?
moge wkleic to,co napisalem juz wczesniej przy innej okazji i liczyc,ze cos z tego zrozumieszi wezmiesz do serca.
to wszystko.


"wszyscy na etapie nowicjusza moga smialo wykonywac jeden zestaw cwiczen przez caly cykl treningowy.nie ma potrzeby wprowadzania treningow A-B.
w programie wystepuje bardzo malo cwiczen na poszczegolne grupy,wiec wybor logicznie kieruje nas w strone tych najbardziej wartosciowych-ciezkich cwiczen zlozonych,angazujacych duzo grup miesniowych.
im wiecej,tym lepiej.
(dlatego m.in zalecane sa cwiczenia w pozycji stojacej).
przysiad,jest najwazniejszym cwiczeniem w programie nowicjusza(i nie tylko!).
nie tylko pomaga rozwinac jedna z najwiekszych grup miesniowych,ale takze za***iscie oddzialywuje anabolicznie na organizm cwiczacego.
przysiad jest cwiczeniem szalenie ciezkim,a przytym trudnym technicznie(choc to ruch naturalny).
dlatego powinien byc wykonywany na poczatku!
kiedy nie jestesmy przemeczeni(to nasze pierwsze cwiczenie,a nie ostatnie-jak to zazwyczaj bywa!)

"struktura planu full body(FBW):
jesli zaczynamy-wybieramy rozklad uniwersalny.

cwiczenia glowne:
1) cos na uda(angazujace staw kolanowy-tutaj lapie sie takze klasyczny MC)
2) cos na tylna strone ud(staw biodrowy-pozostale odmiany MC,"dzien-dobry",itp.)
3) jakies wyciskanie-plaszczyzna horyzontalna
4) jakis ciag - plaszczyzna j.w
5) jakies wyciskanie - plaszczyzna wertykalna
6) jakis ciag - plaszczyzna j.w
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza-najwazniejsze cwiczenia.

teraz mozemy dodac.
cwiczenia pomocnicze.
choc nie musimy(zwlaszcza osoby nie mogace podciagnac,ani wycisnac rownowartosci ciezaru swojego ciala na lawce)
7) cos na prostowniki ramienia(triceps)
8) cos na zginacze ramienia(biceps)
do tego dochodza jeszcze:
9) cos na lydki
10) cos na "core"-brzuch.

jesli juz wiemy o co chodzi,bierzemy sie za ciezsza odmiane full body-trening skrocony,minimalistyczny:
na kazdej sesji musimy wykonac cos na trzy najwazniejsze strefy,ktore sa w najwiekszym stopniu odpowiedzialne,za rozwoj sily i masy miesniowej:

1) cos na dol ciala(uda-dol grzbietu)
2) jakis rodzaj wyciskania na gorne partie(klatka-barki)
3) jakis rodzaj ciagu na gorne partie(najszersze-kaptury)

(istnieje tez wersja oddzielajaca dolne partie-dajac w sumie 4-zamiast 3 cwiczenia)
-----------------------------------------------------------------
to jest nasza baza.
do tego moga dojsc cwiczenia pomocnicze,majace na celu wspomoc slabe punkty w cwiczeniach bazowych.
oraz te,wymienione w poprzednim rozkladzie.

generalna zasada,przy tego typu programach,jest:
im mniej cwiczen,tym lepiej. "

tutaj masz przyklad gotowego planu dla siebie:

1) przysiad
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na plaskiej
4) wioslowanie w opadzie
5) wyciskaniw z klatki w staniu
6) drazek lub wyciag pionowy.
7) cos na triceps
8) cos na biceps
9) cos na lydki
10) cos na brzuch
w ostatnich 4 cwiczeniach wybor nalezy do ciebie.
najwazniejsze sa cwiczenia z twojej bazy(pierwsze 6 cw.)-jak tu nie spieprzysz,to wszystko bedzie ok.
reszta-to tylko dodatki.

PS.
jesli nadal chcesz zastosowac treningi A-B,to wprowadz np.wersje ze sztangielkami,inne cwiczenia(tylko nie izolowane!!!).

pozdrawiam.

.... i jeszcze jedno!
to nie jest kwestia co jest lepsze:split-trening dzielony,czy full body(FBW)-trening calosciowy.
tylko co jest bardziej odpowiednie.

pozdrawiam.

Witaj Hardgainer
Po przeczytaniu tego artykułu co napisałeś ułożyłem taki plan:
1) Przysiady ze sztangą 12-10-8
2) Martwy ciąg 12-10-8
3) Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6
4) Wiosłowania w opadzie 12-10-8
5) Wyciskanie sztangi z klaty 12-10-8
6) Podciąganie na drążku 3 serie
7) Francuz leżąc 12-10
8) Uginanie ramion ze sztangą 12-10
9) Wspięcie na palce 12-10
10) Wznosy kolan na górę 3 serie
Był bym wdzięczny jakbyś go przeczytał i powiedział co o nim sądzisz, w razie czego naniósł poprawki.
Pozdrawiam.

Mam jeszcze takie pytanko: czy po jakimś tam czasie ćwicząc tym planem zakładając że jest dobry mógłbym dorzucić po jeszcze jednym ćwiczeniu?

1) Przysiady ze sztangą 12-10-8
2) Martwy ciąg 12-10-8
3) Wyciskanie na płaskiej 12-10-8-6 Za duzo. 3 serie wystarcza. Nie mysl, ze jak przeladujesz klate to bedzie lepiej rosla
4) Wiosłowania w opadzie 12-10-8 2s IMO wystarcza
5) Wyciskanie sztangi z klaty 12-10-8 2s
6) Podciąganie na drążku 3 serie wyrzuc juz masz wioslo na najszerszy
7) Francuz leżąc 12-10
8) Uginanie ramion ze sztangą 12-10
9) Wspięcie na palce 12-10
10) Wznosy kolan na górę 3 serie
Był bym wdzięczny jakbyś go przeczytał i powiedział co o nim sądzisz, w razie czego naniósł poprawki.
Pozdrawiam.

Mam jeszcze takie pytanko: czy po jakimś tam czasie ćwicząc tym planem zakładając że jest dobry mógłbym dorzucić po jeszcze jednym ćwiczeniu?

Dodawaj ciezar, a nie cwiczenia

18_MaTeUsZ

oj,chyba nie do konca zrozumiales info,ktore zamiescilem.
martwy ciag jest rownoznaczny z przysiadem,tzn.angazuje staw kolanowy.
chodzilo o takie cwiczenie(wykonywane w tym programie zaraz po przysiadzie),aby zaangazowac tylko i wylacznie staw biodrowy,a tym samym-miesnie tylnej strony uda,posladki i prostowniki grzbietu.
czwarta serie,to mozesz sobie dodac....ale do PRZYSIADU,a nie do klatki!

"Mam jeszcze takie pytanko: czy po jakimś tam czasie ćwicząc tym planem zakładając że jest dobry mógłbym dorzucić po jeszcze jednym ćwiczeniu?"
plan jest dobry,a bylby jeszcze lepszy jakbys odpuscil sobie cwiczenia na ramiona.

to jest tylko plan wprowadzajacy.
pozniej wprowadzisz wersje A-B i jeszcze bardziej skrocisz sesje(z jeszcze mniejsza iloscia cwiczen),ale za to bedzie wiecej serii,mniej powtorzen,wieksze ciezary.
to tyle.

Georgu

ja nie pisze tylko dla samych zainteresowanych,ale takze dla ciebie,abys sie rozwijal i wiedzial coraz wiecej.
plecy,to bardzo duza i zlozona grupa.
zaangazowany jest staw barkowy,a w nim dwie plaszczyzny.
nie moze wyrzucic drazka,poniewaz robi wyciskanie na barki-w tej samej plaszczyznie.

pozdrawiam.