DIETA:
DNI TRENINGOWE x3 (poniedziałek, środa, piątek)
1. śniadanie: mleko 250ml + płatki owsiane, rodzynki, pestki dyni, orzechy (około 7:15)
Monster mass (8:00)
2. 2 sniadanie: chleb razowy + 100 gram kurczaka + serek wiejski + 2-4 banany (około 10:30)
3. przed treningiem: 100 gram ryzu + 100 gram kurczaka (około 17:00)
Monster Mass (18:00)
Trening (19:00)
4. po treningu: 100 gram ryżu + 100 gram kurczaka + 2-4 jajka (na twardo) (około 20:30)
Monster Mass (21:00)
5. przed snem: 1 serek wiejski + puszka tunczyka (około 22:00/22:30)
DNI NIETREINGOWE x4 (wtorek, czwartek, sobota, niedziela)
1. śniadanie: mleko 250ml + płatki owsiane, rodzynki, pestki dyni, orzechy (około 7:15)
2. 2 sniadanie: chleb razowy + 100 gram kurczaka + serek wiejski + 2-4 banany (około 10:30)
Monster Mass (14:00)
3. przed treningiem: 100 gram ryzu + 100 gram kurczaka (około 17:00)
4. po treningu: 100 gram ryżu + 100 gram kurczaka + 2-4 jajka (na twardo) (około 20:30)
5. przed snem: 1 serek wiejski + puszka tunczyka (około 22:00/22:30)
MONSTER MASS 3800KG
75g - 140miarek
1 łyżeczka 30miarek
75gram - 4 i 2/3 łyżeczki
w dni treningowe - 3 porcji
w dni nietreningowe - 1 porcja
w dni treningowe - 225gram
w dni nietreningowe - 300gram
1 tydzien - 525gram
1 pucha (3800gram - ~7 tygodni)
PLAN TRENINGOWY
PONIEDZIAŁEK:
klatka + biceps
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 10/8/6/4
2. Wyciskanie sztangielek - skos 4x 10-8
3. Rozpiętki na płaskiej 4x 10
1. Uginanie ramion ze sztangą 10/8/6
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 3x 10-8
3. Uginanie ramienia o kolano 3x 10-8
4. Uginanie ramion łamaną na modlitewniku 12/10/8/6
ŚRODA:
triceps + barki
1. Pompki tyłem na podwyższeniu 12/10/8
2. Wyciskanie francuskie leżąc 3x 10-8
3. Wyciskanie francuskie siedząc tyłem do modlitewnika 3x 10-8
3. Francuskie siedząc jednorącz 3x 10-8
1. Unoszenie sztangielek na boki do góry 3x 12-8
2. Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x 12-8
PIĄTEK:
plecy + nogi
1. Podciąganie na drążku 12/10/8/6
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3x 10
4. Szrugsy 15/12/10
5. martwy 5x 8
1. Przysiady 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 12/10/8/6
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8/6
4. Wspięcia na palce 20/16/12/10
Wesołych Świąt!
Zmieniony przez - bochennn w dniu 2007-12-18 15:35:40