Proszę o poprawe planu treningowego

Wiek 17lat
Waga 77kg
wzrost 180cm
Obwód bicepsa 35cm
Wcześniej chodziłem na siłownie ponad dwa miesiące teraz postanowiłem ćwiczyć w domu.
Chce mieć więcej siły i masy.
W planie brakuje mi ćwiczeni a na plecy najlepiej jak by było coś co zastąpi wyciąg.

Poniedziałek

Klata:
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8
• Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8
• Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8

Biceps
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 12/10/8
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8

Brzuch
•brzuszki 4x max

Środa

TRICEPS
•WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
•PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
•WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8

PLECY
•PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8
•PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x max


Brzuch
•brzuszki 4x max

Piątek

BARKI

•Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8
•Wyciskanie sztangielek 12/10/8
•Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi
•PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8
•MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8
•WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/8
•PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8

Brzuch
•brzuszki 4x max



Proszę o dodanie swoich poprawek :)

Zwykle cykl treningowy zmienia się co 6 tyg. Można też skrócić do 4.

To jest tak - jak długo są efekty - nie musisz zmieniać. Pojawia się zastój bądź nuda - czas na zmiany.

Na klatkę robisz same wyciskania.Usuń jedno i zastąp rozpiętkami.Rób do 12 serii na duże partie mięśniowe i do 9 na małe.Porównaj ilość serii na klatkę,plecy,ticeps,biceps.Pozdrawiam.

Poniedziałek

Klata:
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8 12/10/8/8 progresja
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 hantle
. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8 zamień na rozpietki 10/10/10

Biceps
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8 12/10/8/8 progresja.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 12/10/8
. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12/10/8 wywal
. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 12/10/8 lub młotki

Brzuch
.brzuszki 4x max

Środa
Przede wszystkim zmiana kolejności najpierw plecy potem triceps
TRICEPS
.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 12/10/8
.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12/10/8
.WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 12/10/8

PLECY
.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 12/10/8
.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM 4x max
Podciąganie na drążku 4 serie max
wisołowanie sztangą podchwyt (szer barków) 12/10/8/8
wiosłowanie hantlą 10/10/10
unoszenie tułowia z opadu 12/12/12
Brzuch
.brzuszki 4x max

Piątek

BARKI

.Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 15/12/10/10.
Wyciskanie sztangielek 12/10/8 unoszenie bokiem
.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 zamień na unoszenie w opadzie
Nogi
.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8
.MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 12/10/8
.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 12/10/8
.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8
Przysiady ze sztangą 12/10/8/8
przysiady wykroczne 12/10/8
spięcia stojąc 4 serie max
Brzuch
.brzuszki 4x max

Daj czasem coś innego na brzuch nie tylko proste brzuszki , ponadto nie wiem jaki masz staż jeśli mały to poleciłbym trening FBW zamiast splita jest lepszy w poczatkowym okresie treningów

pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-12-17 11:01:15

Dzięki za poprawienie.Od środy ruszam z planem.Co do mojego stażu to chodziłem na siłkę ponad 2 miesiące .

To jak staz masz dwa miesiące to jednak opowiadam sie za plan full body bedzie odpowiedniejszy dla Ciebie

pozdro

Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s Chciałbym zastąpić czymś to ćwiczenie (nie posiadam prasy)
- Uginanie nóg w leżeniu 2sChciałbym zastąpić czymś to ćwiczenie (nie posiadam prasy)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s Chciałbym zastąpić czymś to ćwiczenie (nie posiadam wyciągu)
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s Chciałbym zastąpić czymś to ćwiczenie (nie posiadam prasy)
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



Znalazłem na forum artykuł ,,[art] FBW- Full Body Workout by georgu" całkiem fajny plan lecz nie posiadam wyciągu i prasy i nie wiem czym zastąpić niektóre ćwiczenia

Zmieniony przez - mateusz54 w dniu 2007-12-17 18:04:05

Tygodnie nieparzyste:
I sesja- B
II sesja- A
III sesja- B


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s Chciałbym zastąpić czymś to ćwiczenie (nie posiadam prasy) Przysiady sa najlepszym zamiennikiem
- Uginanie nóg w leżeniu 2s Chciałbym zastąpić czymś to ćwiczenie (nie posiadam prasy) Wiaz ciezar do kostki i uginaj jak na prasie. Troche mniej wygodne, no ale ciezko to zastapic
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s Chciałbym zastąpić czymś to ćwiczenie (nie posiadam wyciągu) wyciskanie francuskie
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s Chciałbym zastąpić czymś to ćwiczenie (nie posiadam prasy) juz o tym pisalem
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

Wielkie dzięki :) bardzo mi pomogliście

Aha mam jeszcze jedno pytanie odnośnie Military press czy to to ćwiczenie z linku?? bo nie wiem za bardzo o co w nim chodzi
http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp#1

Zmieniony przez - mateusz54 w dniu 2007-12-17 19:01:35

Dzięki.Loooool ona jest silniejsza ode mnie :/ ale mam nadzieje że się to zmieni

Kazdy dostosowywuje ciezar do wlasnych mozliwosci