Trening na mase do oceny

Lat 18
staż 5 miesięcy
waga 73 (na początku było 65 :) )

Co sądzicie o tym planie na masę:

pon
klata
wyciskanie na ławeczce poziomej 8 8 6 6 6
wyciskanie na ławeczce pionowej 8 8 6 6
rozpiętki 10 10 10
triceps
francuskie wyciskanie na ławeczce poziomej 8 8 6 6 6
francuskie wyciskanie siedząc hantelkami 8 8 8 8

wtorek
plecy
podnoszenie na drążku 4x max
wiosłowanie sztangą 8 8 6 6 6
podnoszenie hantelek w opadzie 8 8 8 8
biceps
uginanie ramion ze sztangą 8 8 6 6 6
uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 8 8 8 8

czwartek
grzbiet+ barki
wyciskanie sztangi stojąc 8 8 6 6 6
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 6 6
wyciskanie hantelek stojąc 8 8 8
szrugusy 10 10 10 10

piątek
biceps i triceps to samo co w poniedziałek i wtorek

nóg na razie nie robie

jak robimy przykładowo serie10 8 8 6 6 to dozucać coś do każdej seri czy tym samym cięzarem?chodzi o klate

Witam ;)

pon
klata
wyciskanie na ławeczce poziomej 8 8 6 6 6 tu bym proponowal 12 10 8 6 6
wyciskanie na ławeczce pionowej 8 8 6 6 na laweczce pionowej ?? jak to chcesz zrobic ? chodzi Ci o maszyne?
rozpiętki 10 10 10 pyknij 4 serie ;)

triceps
francuskie wyciskanie na ławeczce poziomej 8 8 6 6 6 12 10 8 6 ja bym proponowal, progresja ze zwiekszaniem ciezaru :)
francuskie wyciskanie siedząc hantelkami 8 8 8 8 tutaj 4x10

wtorek
plecy
podnoszenie na drążku 4x max dobrze
wiosłowanie sztangą 8 8 6 6 6 raczej dałbym 3-4 serie z progresją
podnoszenie hantelek w opadzie 8 8 8 8 dublujesz cwiczenie z wioslowaniem sztangą... lepiej proponuje "Dzien dobry" 12 10 8

biceps
uginanie ramion ze sztangą 8 8 6 6 6 12 10 8 6. rob 4 serie a nie 5.
uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 8 8 8 8 4x10

czwartek
grzbiet+ barki
wyciskanie sztangi stojąc 8 8 6 6 6 12 10 8 6 ;) lepiej siła idzie jak jest progresja ;) no i 4 serie
unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 6 6 tu proponuje 4x10
wyciskanie hantelek stojąc 8 8 8 to samo co sztanga... nie dubluj cwiczen :) zlikwidowac to
szrugusy 10 10 10 10 masz juz podciaganie sztangi, starczy, wywalic...

piątek
biceps i triceps to samo co w poniedziałek i wtorek zrezygnuj z tego treningu. 8 serii to max tygodniowy na te partie. lepiej rozloz sobie plan na 3 dni i cwicz pon, sr, pt :)

Pozdrawiam ;)

ok dzięx:)

nóg na razie nie robie

Kolejny... nie wiesz, że podczas przysiadów ze sztangą wydziela się najwięcej testosteronu, który jest odpowiedzialny za rozrost mięśni (w skrócie. )? Inaczej mówiąc - "chcesz mieć duże bicepsy, rób przysiady", jak to ktoś mądry ujął...

Zmieniony przez - Edgar_666 w dniu 2007-12-03 17:03:34

j.w

DUDEK18
poczytaj sobie o treningach calego ciala 3 x tyg.,bo to one sa najbardziej odpowiednie dla ciebie.
splitem zajmiesz sie troszke pozniej....albo wcale.
zbuduj jakies podstawy sily i masy.
przysiad-125% masy ciala
wyciskanie-100%
martwy-125-150%
jestes na tym poziomie?ok.
mozesz pomyslec o podziale na 2(DWIE!)czesci i trenowac 3-4 x tyg.
pozdrawiam.

A co sądzicie o tym, że w piątki będę ćwiczył nogi i łydki??

nogi i łydki to takie średnie polączenie... pomysl sobie ze robisz przysiady ze sztanga, meczysz giry... a tu masz potem jeszcze cwiczyc lydki ? ;>

To jakie połączenie mi proponujecie?
nogi z czym?? i łydki z czym?

nogi proponuje z barkami ;)

najpierw cwiczysz nogi, potem barki :)

a łydki mozesz zrobic w poniedzialek na koncu treningu ;)

Ok. Tylko mam pytanie jakie ćwiczenia na nogi, bo mam tylko sztange i hantle, a do żadnej maszyny nie mam dostępu.

adzik123 no i co z tego ze potem jeszcze lydki a jak robisz np. klate i triceps to przy klacie tez meczy sie triceps

tylko raczej bym do nazwal uda+lydki a nie nogi+ludki;]