PON Klata+Triceps
ŚR Barki+Przedramie
SOB Plecy+Biceps+Nogi
Poniedziałek
Klatka:
I 12/10/8/6 wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
II 12/10/8 wyciskanie sztangi na ławce skośnej
III 10/10/8 rozpietki na ławce skośnej głową do góry
Triceps:
I 10/8/6 wyciskanie francuskie leżąc
II 10/10/10 prostowanie ramienia w opadzie
III 3xMAX pompki (ręce blisko tłowia)
Środa:
Barki:
I 12/10/8/8 wyciskanie sztangi z klatki
II 10/10/10 unoszenie ramion w bok
III 10/10/10/10 unoszenie ramion w bok w opadzie
Przedramie:
I 4x20 uginanie nadgarstka podchytem
II 4x15 uginanie nadgarstka nadchytem
Sobota:
Plecy:
I 4xMAX drążek
II 12/10/8/6 ściąganie drążka
III 10/10/10 wiosłowanie hantlą
IV 20/20/20/20 szrugsy
Biceps:
I 12/10/8 uginanie ramion ze sztangą
II 10/10/10 uginanie ramion z hantlami (młotki)
III 8/8/8 uginanie ramion z hantlami o kolano
Nogi:
I 20/20/20/20 przysiady
II 10/10/10 wypychanie na suwnicy
III 15/15/15 wspięcia na palce
Po każdym treningu robie brzuchy.
Oberschlesien