PLAN MASA - DO OCENY i POPRAWY

Mam 18lat, staż: 2miesiace ACT
Prosze o ocenienie i poprawienie planu

Cel: Masa
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na plasko 4x10
- rozpietki na skosie 4x10
- wyciskanie hantli skos 4x10
2. Brzuch:
- unoszenia nog w zwisie 4x10
- spiecia 4x10

WTOREK:
1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x10
- wioslowanie hantla 4x10
- skłony ze sztanga na karku 4x10

2. Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM Sztangielka W SIADZIE: 4x10


CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" 3x12
- wyciskanie sztangi zza karku siedzaca 3x10
- unoszenia hantli na boki 3x12
- szrugsy ze sztanga 4x12
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x15
2. Brzuch:
- unoszenia nog lezac 4x10
- spiecia 4x10

PIATEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12
2. Triceps:
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 12
3. Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM Sztangielka W SIADZIE: 4x10

SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- hack przysiady 4x 12-8
- wykroki w tyl 3x 12-10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12
- wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
- wspiecia siedzac 3x 20-15

Ja tam nie doradzam bo za słabo sie znam, ale ten dzien z plecami jakis taki ubogi jezeli chodzi o mnie to ja sie np. podciagam wedlug mnie najlepsze cwiczenie na najszerszy grzbietu,przynajmniej mi dobrze puchnie po tym.

radze zabrac sie po ACT za HIT albo FBW

a co do planu to dzien dobry nie dziala na nogi... to jest to samo co sklony ze sztanga za barkach;)

splitem zajmij sie jak zrobisz jakis HIT albo FBW

Splitem sie najlepiej nie zajmuj przez dlugi czas FBW bedzie ok

FBW ?? czyli na czym opiera sie ten trening? , szukalem na wyszukiwarce ale nie bardzo tam jest to wyjasnione

moglby mi ktos ten trening FBW rozpisac??

szukaj a napewno znajdziesz;)

Tak krotko opisze.
- Robisz trening ciala na kazdej sesji treningowej.
- trenujesz 3-4 razy w tygodniu
- do 9 seri na duze partie (suma wszystkich seri na partie w ciagu tygodnia)
- do 6 seri na male partie (jw)
- Kolejnosc parti: klatka-barki-tric-plecy-nogi-bic lub plecy-nogi-klata-barki-tric-bic
- Dobierasz po jednym ciezkim cwiczeniu na partie.
- Mozesz ulozyc dwa zestawy A i B ktorymi cwiczysz naprzemiennie (zmieniasz zestaw co trening)