Prosze o ocenienie i poprawienie planu
Cel: Masa
PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie sztangi na plasko 4x10
- rozpietki na skosie 4x10
- wyciskanie hantli skos 4x10
2. Brzuch:
- unoszenia nog w zwisie 4x10
- spiecia 4x10
WTOREK:
1.Plecy:
- wioslowanie sztanga podchwytem 4x10
- wioslowanie hantla 4x10
- skłony ze sztanga na karku 4x10
2. Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM Sztangielka W SIADZIE: 4x10
CZWARTEK:
1. Barki:
- "arnoldki" 3x12
- wyciskanie sztangi zza karku siedzaca 3x10
- unoszenia hantli na boki 3x12
- szrugsy ze sztanga 4x12
- unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x15
2. Brzuch:
- unoszenia nog lezac 4x10
- spiecia 4x10
PIATEK:
1. Biceps:
- uginania ze sztanga stojac 3x 10
- ug. z hantlami na lawce skosnej 3x
- Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12
2. Triceps:
- franc. wyciskanie sztangi siedzac 3x 12
- WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU: 3x 12
3. Przedramiona:
- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4x10
- UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM Sztangielka W SIADZIE: 4x10
SOBOTA:
1. Nogi:
- przysiady 4x 12-8
- hack przysiady 4x 12-8
- wykroki w tyl 3x 12-10
- martwy ciag na prostych nogach 4x 12-8
- "dzien dobry" 3x 12
- wspiecia na jednej nodze 3x 15-12
- wspiecia siedzac 3x 20-15