Ocencie moj plan treningowy i pomozcie w razie bledow...

Przedstawie Wam teraz moj plan treningowy.

PONIEDZIALEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi(poziom) 4x8(40kg)
-wyciskanie sztangi(skos) 3x12(30kg)
-rozpietki(poziom) 2x8+2x6(9kg)
-wyciskanie hantli(skos) 4x8 (9kg)
Triceps:
-pompki tylem 4x8
-francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 4x8 (10kg)
-przenoszenie hantli za glowe jednoracz 4x8 (5kg)
-wyciskanie sztangi-waski chwyt 3x12 (20kg)

WTOREK:WOLNE

SRODA:
Plecy:
-przyciaganie sztango do brzucha w opadzie tulowia 4x8 (20kg)
-przyciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 4x8 (13kg)
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga 4x8 (12kg)
-uginanie przedramion z hantlami 4x8 (9kg)
-uginanie przedramienia w podporze o kolano 4x6 (9kg)
-uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 4x6 (9kg)

CZWARTEK:WOLNE

PIATEK:
Barki:
-wyciskanie sztango sprzed glowy w siadzie 2x10 (12kg)
-wyciskanie sztango zza karku w siadzie 2x10 (12kg)
-unoszenie hantli na boki stojac 3x8 (5kg)
-unoszenie hantli przed siebie stojac 3x8 (5kg)
-unoszenie hantli przed siebie stojac w opadzie tulowia 3x8 (5kg)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x8 (20kg)

SOBOTA,NIEDZIELA:WOLNE


Teraz prosze o ocene mojego planu.Jest to plan na ogolny rozwoj mojej postury.Nog narazie nie cwicze.Jezeli widzicie jakies bledy to prosze o cenne rady. Pozdrawiam

PONIEDZIALEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi(poziom) 4x8(40kg)
-wyciskanie sztangi(skos) 3x12(30kg)
-rozpietki(poziom) 2x8+2x6(9kg)
-wyciskanie hantli(skos) 4x8 (9kg)
ujdzie
Triceps:
-pompki tylem 4x8
-francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 4x8 (10kg)
-przenoszenie hantli za glowe jednoracz 4x8 (5kg)
-wyciskanie sztangi-waski chwyt 3x12 (20kg)
Przeładowany 2 cwiczenia po 4 serie to maks

WTOREK:WOLNE

SRODA:
Plecy:
-przyciaganie sztango do brzucha w opadzie tulowia 4x8 (20kg)
-przyciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 4x8 (13kg)
Zdecydowanie za mało na plecy około 12-14 serii musi byc najlepiej dołóz podciąganie na drązku i unoszenie tułowia z opadu (prostowniki)
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga 4x8 (12kg)
-uginanie przedramion z hantlami 4x8 (9kg)
-uginanie przedramienia w podporze o kolano 4x6 (9kg)
-uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 4x6 (9kg)
Przeładowany 2 ćwiczenia po 4 serie
CZWARTEK:WOLNE

PIATEK:
Barki:
-wyciskanie sztango sprzed glowy w siadzie 2x10 (12kg)
-wyciskanie sztango zza karku w siadzie 2x10 (12kg)
-unoszenie hantli na boki stojac 3x8 (5kg)
-unoszenie hantli przed siebie stojac 3x8 (5kg)
-unoszenie hantli przed siebie stojac w opadzie tulowia 3x8 (5kg)
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x8 (20kg)
Przeładowany po jednym ćwiczeniu na każdy akton np
Wyciskanie sztangi z klatki
unosznie hantli bokiem
unoszenie hantli w opadzie tułowia

I dołóz obowiązkowo nogi i brzuch
poczytaj tutaj

https://www.sfd.pl/Nie_cwiczysz_nog_Przeczytaj_to_zaczniesz-t193566.html

popraw plan i daj jeszcze raz do oceny pozdro

PS napisz coś więcej o sobie staż ,cel waga itd

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-11-12 20:50:18

Mam 185 cm wzrostu iwaze 73kg.Moim celem jest zwiekszenie masy miesniowej i poprawienie definicji.Zaczalem cwiczyc jakis tydzien temu.Nie mam za duzego pojecia co do ukladania planu.W wyposazeniu mojej silowni znajduja sie:
lawka prosta z jednym skosem,gryf dlugi prosty (ok.10kg),i hantle 2x9kg ale mozna z nich zrobic takze 2x5kg lub 1x13kg i 1x17kg.Nie mam drazka,lawki do brzuszkow ani wyciagu.tylko to co opisalem wczesniej.Moglbys mi pomoc ulozyc plan w podobie do tego?

on dopiero zaczyna
rozpiszcie mu fbw albo act nie split!

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-(czworogłowe ud), (małe obciązenie)
3.Wykroki z hantlami-(dwugłowe ud,czworogłowe,pośladkowe),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi z klatki w siadzie-(naramienne),
7.Wiosłowanie hantlą-(najszersze grzbietu),
8.Unoszenie tułowia z opadu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki w podporze tyłem-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).

Tutaj masz podstawowy trening ACT ma trwać ok 6 tyg wykonujesz na początku 1-2 obwody ( jeden obwód to jedna seria każdego z ćwiczeń) po ok dwóch tyg dokładasz kolejny obwód tak żebyś w 6 tyg robił 4 obwody.Seria każdego ćwiczenia powinna zamykać sie w 12-15 powtórzeniach .Z ćwiczenia na ćwiczenie przechodzisz bez przerw (moze jakieś 10-15 sekund na złapanie oddechu)między obwodami mozesz robić 1 minutową przerwę.
Treninig ma poprzedzać 10-15 minutowa rozgrzewka a kończyć delikatny streching.
Obciązenie dobieraj tak zebyć wykonał założaoną liczbę powtórzeń (12-15) z zapasem jeszcze dwóch powtórzeń.

Trening ACT ma na celu poprawić Twoją kondycję ,wydolność tlenową ,wzmocnić mięśnie ,więzadła ,stawy.

Po nim zacznij splita ale z mniejsza intensywnością pozdro






Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-11-14 12:43:30

Wielkie dzieki...
A wracajac do poprzedniego tematu to daje poprawiony plan.Moze byc?ocencie

PONIEDZIALEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi(poziom) 4x8(40kg)
-wyciskanie sztangi(skos) 3x12(30kg)
-rozpietki(poziom) 2x8+2x6(9kg)
-wyciskanie hantli(skos) 4x8 (9kg)
Triceps:
-pompki tylem 4x8
-przenoszenie hantli za glowe jednoracz 4x8 (5kg)
-wyciskanie sztangi-waski chwyt 3x12 (20kg)

WTOREK:WOLNE

SRODA:
Plecy:
-przyciaganie sztango do brzucha w opadzie tulowia 6x8 (20kg)
-przyciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 6x8 (13kg)
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga 4x8 (12kg)
-uginanie przedramienia w podporze o kolano 4x8 (5kg)
-uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 4x6 (5kg)

CZWARTEK:WOLNE

PIATEK:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 4x10 (12kg)
-unoszenie hantli na boki stojac 3x8 (5kg)
-unoszenie hantli na boki stojac w opadzie tulowia 3x8 (5kg)

PONIEDZIALEK:
Klatka:
-wyciskanie sztangi(poziom) 4x8(40kg)
-wyciskanie sztangi(skos) 3x12(30kg)
-rozpietki(poziom) 2x8+2x6(9kg)
-wyciskanie hantli(skos) 4x8 (9kg)
ok
Triceps:
-pompki tylem 4x8
-przenoszenie hantli za glowe jednoracz 4x8 (5kg) wywal
-wyciskanie sztangi-waski chwyt 3x12 (20kg)
Dwa ćwiczenia wystarczą

WTOREK:WOLNE

SRODA:
Plecy:
-przyciaganie sztango do brzucha w opadzie tulowia 6x8 (20kg)nachwyt
wiosło sztangą podchwyt 12/10/8/8
-przyciaganie hantli do boku w opadzie tulowia 6x8 (13kg)
unoszenie tułowiua z opadu 12/12/12
Teraz jest w miare ok
Biceps:
-uginanie przedramion ze sztanga 4x8 (12kg)
-uginanie przedramienia w podporze o kolano 4x8 (5kg) wywal
-uginanie przedramion z hanltami (chwyt mlotkowy) 4x6 (5kg)
Podobnie jak w tricepsie dwa cwiczenia wystarczą

CZWARTEK:WOLNE

PIATEK:
Barki:
-wyciskanie sztangi sprzed glowy w siadzie 4x10 (12kg)
-unoszenie hantli na boki stojac 3x8 (5kg)
-unoszenie hantli na boki stojac w opadzie tulowia 3x8 (5kg)
Lux
Jednak brakuje mi tych nóg dołóz choć kilka lekkich ćwiczeń na żeby utzrymac je w dobrej kondycji do tego brzuch i dieta pozdro

No to jak znajde chwile to zmienie jeszcze raz i wrzuce :) pozdro...i dzieki

Jesli chodzi o brzuch to w wolne dni od cwiczen robie okolo 100-150 brzuszkow zwyczajnych..to wystarczy na brzuch?i czy moge na nogi wrzucic takie cwiczenia?:wspiecia na palce,wykroki i przysiady z malym ciezarem?
Jesli chodzi o diete to nie stosuje zadnej okreslonej.staram sie zdrowo odzywiac.m.in nabial,warzywa,owoce.
Jak myslicie?

Jak wyglada cwiczenie unoszenie tułowia z opadu bo nie wiem o co chodzi :/

Klepanie niezliczonej ilości brzuszków nic nie daje
Ćwicz mięsnie do palenia w kolejnosci skośnie brzucha,dół brzucha ,góra brzucha lub zacznij A6w z tym ze to cięzki trening

Takie ćwiczenia na nogi mogą być tylko kolejnośc taka
1)przysiad
2)wykroki
3)spięcia
Jednak z czasem dołóz nogi i ułóz porządny ostry trening

Co do diety to jesli chcesz zrobic masę to bez diety z fajnym dodatnim bilansem bedzie cięzko zrobic dodatkowe kg jeśli jednak chcesz poprawić sylewtke to staraj sie dobrze odżywiać i bedzie spoko pozdro


tu masz link do unoszenia

http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-11-14 18:29:24